Разтягане На Гърба Върху Фитбол

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Топка за стабилност

Разтягането на гърба върху фитбол е упражнение за подпомогнато отваряне на гръбначния стълб, изпълнявано с горната част на гърба, положена върху стабилизираща топка, и стъпала, опрени на пода. Топката поема тежестта от гръбнака, за да можете да отворите гърдите, ребрата и горната част на гърба, без да насилвате силна, неподпомагана дъга. Най-добре е да се използва като мобилизиращо разтягане, а не като силово упражнение.

Настройката е важна, защото топката трябва да поддържа гръдния отдел на гръбначния стълб, а не врата или кръста. На изображението торсът е извил над топката с повдигнати ханш, свити колене и ръце, отпуснати надолу. Тази позиция помага предната част на тялото да се отвори, докато раменете и гръбнакът се отпускат в контролирано, комфортно разтягане.

Използвайте това упражнение, когато горната част на гърба ви е схваната след седене, избутвания, гребания или работа над глава, или като част от загрявка и разпускане. Спокойното дишане е основният двигател: издишайте, за да омекнете върху топката, после вдишайте в ребрата и страничната част на тялото, като запазвате движението бавно и спокойно. Целта е чисто, повтаряемо разтягане, което се усеща подпомогнато от началото до края.

Не търсете по-голяма дъга, ако кръстът щипе или врата се усеща притиснат. Доброто повторение държи стъпалата плоско на пода, топката стабилна и разтягането насочено към горната част на гърба и гърдите. Ако обхватът се усеща нестабилен или шумен, скъсете позицията и дишайте по-дълго, вместо да натискате по-силно.

Инструкции

• Седнете върху стабилизиращата топка със стъпала плоско на пода, на ширина на ханша, и придвижете краката напред, докато топката се озове под средната част на гърба и долните лопатки.
• Облегнете се назад така, че горната част на гърба да се отпусне върху топката, дръжте коленете свити и повдигнете ханша, докато торсът ви се поддържа в плавна дъга.
• Оставете ръцете да висят към пода с отпуснати длани и дръжте врата дълъг, вместо да отмятате главата назад.
• Подгответе ребрата преди движението, като издишате леко, после оставете гърдите да се отворят още малко върху топката.
• Задръжте разтегнатата позиция за няколко спокойни вдишвания, без подскоци или усукване настрани.
• Поддържайте равномерно натоварване и на двата крака, за да остане топката центрирана и ханшът да не се плъзне.
• Ако разтягането остава комфортно, задълбочете го леко при следващото издишване, вместо да насилвате голям обхват наведнъж.
• За да излезете от позицията, върнете краката назад и бавно превъртете торса напред, докато се изправите и стабилизирате.

Съвети и трикове

• Поставете топката под средната част на гърба, а не под врата и не в кръста, за да остане разтягането там, където трябва.
• Дръжте и двата крака стабилно на пода; ако петите се повдигнат или стойката стане твърде тясна, топката ще се усеща нестабилна.
• Малка дъга с бавно дишане е по-добра от огромен гръбен мост, който щипе кръста.
• Омекотете ребрата при издишване, вместо да стягате силно корема.
• Отпуснете раменете и ръцете, за да може гърдите и горната част на гърба да се отворят без излишно напрежение.
• Ако врата се усеща притиснат, леко прибирайте брадичката и веднага скъсете обхвата.
• Използвайте това разтягане след работа на бюро или избутващи упражнения, когато горната част на гърба и предната част на раменете са стегнати.
• Спрете серията, ако разтягането се превърне в остра болка, изтръпване или щипане в поясния отдел.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-вече Разтягането на гърба върху фитбол?

То основно отваря гръдния отдел на гръбначния стълб, гърдите, ребрата и раменете, докато ханшът и торсът се поддържат от топката.

Подходящо ли е това разтягане за начинаещи?

Да, стига обхватът да остане малък, стъпалата да са стабилно на пода и да не насилвате кръста в по-голяма дъга.

Къде трябва да бъде стабилизиращата топка по време на разтягането?

Топката трябва да поддържа средната част на гърба и долната зона на лопатките, а не врата или таза.

Коя е най-честата грешка при това разтягане?

Хората обикновено прекаляват с извивката и прехвърлят натоварването в кръста, вместо отварянето да остане центрирано в горната част на гърба и ребрата.

Ръцете ми трябва ли да останат на пода или зад главата?

На изображението ръцете висят надолу, което е добър вариант, защото позволява на гърдите и раменете да се отпуснат, вместо да бъдат насилвани в позиция.

Колко дълго трябва да задържам Разтягането на гърба върху фитбол?

Използвайте кратко, спокойно задържане от няколко вдишвания или около 15 до 30 секунди, после излезте бавно, преди да повторите.

Мога ли да заменя разтягане с foam roller с това движение?

Да. Топката дава повече опора и по-плавна дъга, докато foam roller обикновено се усеща по-твърд и по-малко щадящ.

Какво да направя, ако кръстът ми се усеща притиснат?

Скъсете дъгата, повдигнете по-малко и дръжте разтягането по-високо в гърба. Ако щипането остане, изберете по-леко мобилизиращо упражнение за гръдния отдел.