Разтягане В Страничен Лег

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането в страничен лег е мобилизационно упражнение за страничната линия на тялото и широкия гръбен мускул, изпълнявано на постелка със собствено тегло. На изображението човек лежи на една страна и протяга горната ръка дълго над главата, което разтяга широкия гръбен мускул, гръдния кош и външната линия на рамото от тази страна. Това не е силово движение; стойността идва от позицията, дишането и достатъчното отпускане, за да се отвори разтягането, без да се усуквате извън подравняване.

Основната целева зона е широкият гръбен мускул, като горната част на гърба, бицепсите, предмишниците и стабилизаторите на рамото помагат да задържите формата. В по-широк тренировъчен смисъл упражнението изисква и торсът да остане подреден, докато едната страна на тялото се удължава. Това го прави полезно преди избутване над глава, дърпащи движения, гребания, висене или всяка тренировка, при която стегнатият широк гръбен мускул може да ограничи обхвата над главата или чистото движение в раменете.

Настройката е важна, защото малки промени в ъгъла на торса и в протягането променят къде се усеща разтягането. Легнете стабилно настрани, дръжте ребрата подредени едно над друго, изпънете горната ръка над главата и оставете лопатката да се плъзга, вместо да свивате силно рамото към ухото. Ако тазът се завърти или гърдите се отворят прекалено много, разтягането се измества от широкия гръбен мускул към по-отпусната и по-малко полезна позиция. Целта е дълга линия от таза до върховете на пръстите от работещата страна.

Влизайте бавно в разтягането и използвайте издишването, за да отпуснете страничната линия на тялото. Добро повторение се усеща като контролирано отваряне през подмишницата, външните ребра и горната част на гърба, а не като остро дърпане в раменната става. Задръжте крайната позиция само докато можете да дишате спокойно и да държите врата отпуснат. Ако разтягането започне да щипе, скъсете протягането, коригирайте гръдния кош или намалете колко далеч отива ръката над главата.

Използвайте това упражнение като мобилизация за загрявка, възстановяване между по-тежки серии или разтоварващо разтягане в края на тренировката. То е особено полезно за хора, които прекарват много време в избутване, катерене, плуване или набирания и дърпания на скрипец. Начинаещите могат лесно да го изпълняват, защото не изисква товар, но разтягането все пак изисква внимание и контрол. Чиста позиция в страничен лег, стабилно дишане и комфортен обхват са по-важни от насилването на по-голяма форма.

Инструкции

• Легнете настрани върху постелката с тялото в дълга линия и долният таз подреден над долното рамо.
• Протегнете горната ръка напред и после над главата, така че ръката да остане дълга, а дланта да гледа към пода или леко нагоре.
• Оставете долната ръка отпусната пред торса или удобно под главата, ако това пасва на позицията.
• Наместете ребрата надолу и не позволявайте на таза да се отваря, когато започнете разтягането.
• Издишайте бавно и оставете горните ребра да омекнат към пода, докато протягащата ръка се удължава далеч от таза.
• Плъзнете или извийте горната ръка още малко над главата, докато усетите силно, но поносимо разтягане през широкия гръбен мускул и външния гръден кош.
• Задръжте крайната позиция без повдигане на раменете и без усукване, като дишате равномерно в страничната линия на тялото.
• Излезте бавно от разтягането, върнете се в изходната позиция на страничен лег и повторете от другата страна, преди да приключите.

Съвети и трикове

• Ако разтягането се премести в предната част на рамото, скъсете протягането над главата и дръжте ръката леко пред ухото.
• Не позволявайте на горните ребра да се повдигат нагоре; най-добрата версия на това упражнение държи напрежението по страничната линия на тялото, а не в голяма извивка през кръста.
• Дългото издишване обикновено отпуска широкия гръбен мускул по-добре от това да насилвате ръката още по-далеч над главата.
• Ако врата се напряга, подпрете главата с долната ръка или с малка кърпа, за да останете отпуснати.
• Не позволявайте горното рамо да се завърта агресивно напред; оставете го да се плъзга, но пазете ставата гладка и отворена.
• Малките промени в ъгъла на торса имат голям ефект, затова настройте гръдния кош и таза, преди да гоните по-голям обхват.
• Задържайте разтягането само докато дишането остава лесно и усещането е тъпо, а не остро.
• Това движение е за качеството на позицията, така че по-кратко и чисто задържане е по-добро от дълбока форма, която не можете да контролирате.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането в страничен лег?

То основно разтяга широкия гръбен мускул от страната на протягането, заедно с външните ребра и горната линия на рамото.

Защо трябва да остана подреден на една страна?

Подредените ребра и таз помагат разтягането да остане в широкия гръбен мускул и страничната линия на тялото, вместо да се превърне в усукване или извивка в кръста.

Къде трябва да усещам разтягането?

Трябва да го усещате по страничната част на торса, под мишницата и евентуално към външната част на рамото, а не като остро щипане в ставата.

Трябва ли горната ръка да отиде точно над главата?

Да, но само дотолкова, доколкото можете да запазите рамото отпуснато и ребрата да не се повдигат; леко по-преден ъгъл е напълно добре, ако така се усеща по-добре.

Мога ли да го правя преди набирания или дърпания на скрипец?

Да, това е полезна загрявка за тренировки над глава или с дърпащи движения, когато стегнатият широк гръбен мускул ограничава обхвата и движението на раменете.

Коя е най-честата грешка при това разтягане?

Хората често се отварят с усукване, извиват кръста или насилват ръката по-далеч над главата, отколкото рамото може удобно да поеме.

Трябва ли да задържам дъха си в крайната позиция?

Не. Бавните издишвания обикновено помагат на страничната линия на тялото да се отпусне и правят разтягането по-полезно.

Какво да променя, ако усещам щипане отпред в рамото?

Скъсете протягането, преместете ръката леко напред и намалете колко се завърта торсът, за да остане рамото в по-безопасен ъгъл.