Лицева Опора На Колене Към Поза На Детето

Част на тялото: Гърди

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Лицевата опора на колене към поза на детето е упражнение на пода с телесно тегло, което комбинира лицева опора на колене с кратка пауза в поза на детето. То тренира сила при избутване, контрол в раменете, стегнатост на торса и плавна механика на прехода в едно непрекъснато повторение. Частта с лицевата опора натоварва гърдите, трицепсите и предните рамене, а фазата в поза на детето прехвърля тялото в дълго, поддържано разтягане през latissimus dorsi, горната част на гърба и таза.

Стойността на това упражнение е в прехода. Не просто се спускате и се избутвате обратно нагоре; вие контролирате тялото от натоварена позиция на лицева опора на колене към дълго протягане и сгъване в таза, без да губите позицията на раменете или да позволявате на кръста да се срути. Това го прави полезно за загрявка, мобилност, възстановителни тренировки и леки кондиционни блокове, когато искате практика в избутването плюс ясна фаза на успокояване.

Започнете с коленете на пода, ръцете поставени малко по-широко от ширината на раменете и китките под или точно пред раменете. Дръжте таза изпънат в частта на лицевата опора на колене, ребрата прибрани надолу и врата дълъг. Докато се спускате, гърдите трябва да се движат към пода под контрол, а не да падат право надолу. Когато се избутвате обратно нагоре, подът трябва да се усеща като нещо, от което се отблъсквате, а не нещо, от което отскачате.

След избутването изнесете таза назад към петите и оставете ръцете да се плъзнат напред, така че торсът да се удължи в поза на детето. Движението трябва да се усеща като една плавна вълна: спускане, избутване, после сядане назад и дълго протягане. Дишането е важно тук. Контролирано издишване, докато се избутвате назад и се сгъвате в поза на детето, помага ребрата да се отпуснат и поддържа прехода плавен, вместо прибързан.

Това упражнение е най-подходящо, когато искате по-чиста механика в раменете и малко мобилност между серии или в началото/края на тренировка. Дръжте обхвата безболезнен, подпирайте коленете, ако подът е твърд, и скъсете дълбочината на лицевата опора, ако раменете или китките губят подравняване. Целта е повторяем контрол и в двете позиции, а не преследване на умора или голям брой повторения.

Инструкции

• Започнете на пода с коленете долу, ръцете малко по-широко от ширината на раменете и китките под или точно пред раменете.
• Дръжте таза изпънат, пръстите на краката отпуснати и главата в една линия с гръбнака преди да започне първото повторение.
• Стегнете ребрата надолу и дръжте врата дълъг, докато се подготвяте да се спуснете в лицевата опора на колене.
• Сгънете лактите и спускайте гърдите към пода по контролиран път.
• Дръжте лактите под ъгъл около 30 до 45 градуса спрямо торса, вместо да ги разтваряте широко.
• Избутайте пода, докато ръцете се изправят достатъчно, за да излезете от долната позиция на лицевата опора.
• Изнесете таза назад към петите и плъзнете ръцете напред, докато се сгъвате в поза на детето.
• Протегнете пръстите напред, оставете гърдите да се отпуснат между раменете и издишайте в разтягането.
• Направете кратка пауза в поза на детето, след което се придвижете напред отново, за да повторите потока от лицева опора на колене към поза на детето.

Съвети и трикове

• Отнасяйте се към повторението като към една вълна: спускайте се контролирано, избутвайте се плавно, после се отпускайте назад, без неудобни паузи между позициите.
• Не позволявайте на ребрата да се разтварят при избутването нагоре; ако кръстът се извива силно, скъсете дълбочината на лицевата опора.
• Ако раменете се усещат притиснати, поставете ръцете малко по-напред, така че долната позиция да е по-непренатоварена.
• Подпирайте коленете върху прегънат постелка или кърпа, за да остане фазата в поза на детето спокойна, а не разсейваща.
• Оставете лактите да се движат назад под ъгъл около 30 до 45 градуса; широко разтворените лакти обикновено правят прехода по-нестабилен.
• Използвайте фазата в поза на детето, за да удължите latissimus dorsi и горната част на гърба, а не да сривате раменете към пода.
• Издишайте, когато се избутвате назад в поза на детето, и вдишайте, когато се връщате напред в лицевата опора на колене.
• Спрете серията, ако китките, коленете или предните рамене започнат да поемат цялото движение.

Често задавани въпроси

Какво тренира Лицева опора на колене към поза на детето?

Комбинира лицева опора на колене с разтягане в поза на детето, така че тренира гърдите, трицепсите, раменете, контрола на кора и подвижността на раменния пояс.

Това е повече упражнение за сила или за мобилност?

И двете. Частта с лицевата опора дава леко натоварване за избутване, а частта в поза на детето отваря раменете, latissimus dorsi и горната част на гърба.

Коленете ми остават ли на пода през цялото време?

Да. Коленете остават долу по време на лицевата опора и при връщането в поза на детето, което прави движението контролирано и достъпно.

Колко ниско трябва да сляза в частта с лицевата опора на колене?

Спускайте се, докато гърдите са близо до пода и все още можете да поддържате ребрата контролирани и раменете стабилни.

Къде трябва да усещам частта в поза на детето?

Трябва да усещате дълго разтягане през latissimus dorsi, горната част на гърба и раменете, като тазът се движи назад към петите.

Какво да правя, ако китките ми болят в позицията на пода?

Преместете ръцете малко по-напред, използвайте по-дебела постелка или поставете ръцете върху дръжки за лицеви опори, за да е ъгълът в китките по-удобен.

Могат ли начинаещи да използват това упражнение?

Да. Начинаещите могат да използват по-кратък обхват на лицевата опора или да прекарват повече време в поза на детето, докато преходът започне да се усеща плавен.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Повечето хора прибързват прехода и или падат в лицевата опора, или се срутват в поза на детето, вместо да минават през двете позиции с контрол.