Лежаща Разтяжка На Цялото Тяло

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Лежащата разтяжка на цялото тяло е разтягане за цялото тяло на пода, при което лежите по гръб и посягате едновременно надълго с ръцете и краката. Това е проста позиция, но подготовката е важна, защото целта не е да влизате насила в крайния обхват. Целта е да създадете дълга линия през торса, раменете, гърба и таза, докато дишате спокойно и оставате достатъчно отпуснати, за да се разгърне разтягането.

Изображението показва посягане в лег по гръб с ръце, изпънати над главата, и крака, изпънати надълго, което прави това полезен вариант за отваряне на предната част на тялото след вдигане, седене или всяка тренировка, която оставя горната част на гърба и тазобедрената област усещани като притиснати. Може да го усетите в раменете, latissimus dorsi, ребрата, корема, сгъвачите на тазобедрената става и предната част на бедрата, в зависимост от това доколко посягате. Може да е и добър начин за ресет, когато искате движение с ниска интензивност, което насърчава по-добра позиция без допълнителна умора.

Подготовката е това, което прави Лежащата разтяжка на цялото тяло ефективна. Легнете равно върху тренировъчна постелка, изпънете краката надълго и посягайте с ръцете над главата, докато намерите позиция, в която раменете могат да останат отпуснати, вместо да се заклещват. Дръжте врата дълъг, челюстта отпусната и ребрата под контрол, така че разтягането да идва от удължаване, а не от прекомерно извиване на кръста. Ако позицията с ръце над главата ви се струва твърде агресивна, изнесете ги леко напред, докато раменете се отпуснат.

По време на задържането мислете за посягане от върховете на пръстите до петите, като същевременно държите центъра на тялото спокоен. Дишайте встрани към ребрата и оставяйте всяко издишване да смекчава ненужното напрежение през гърдите, корема и таза. Избягвайте подрусване, усукване или насилване на обхвата по-широк от повторение до повторение. Едно добро повторение трябва да се усеща плавно, равномерно и лесно за повторение, а не драматично.

Лежащата разтяжка на цялото тяло работи добре като загрявка, разпускане след тренировка или между по-тежки серии, когато искате да възстановите дължината без да се изправяте или натоварвате гръбначния стълб. Начинаещите могат да я използват спокойно, защото упражнението е само със собствено тегло, но обхватът все пак трябва да е контролиран, за да не поемат работата кръстът и раменете. Дръжте разтягането без болка, използвайте по-кратки задържания, ако раменете са стегнати, и излезте бавно, като сгънете коленете или се обърнете на една страна, преди да седнете.

Инструкции

• Легнете по гръб върху тренировъчна постелка с изпънати прави крака и ръце, посягащи над главата по пода.
• Разтворете ръцете на ширината на раменете и оставете дланите да почиват на пода или ги обърнете нагоре, ако това е по-удобно за раменете ви.
• Дръжте тила, горната част на гърба и таза отпуснати, докато се удължавате през върховете на пръстите и петите.
• Издишайте и леко прибирайте ребрата надолу, за да не се извива кръстът, докато посягате надълго.
• Задръжте посягането за едно-две бавни вдишвания, без да повдигате раменете към ушите.
• Дръжте краката прави, но отпуснати, с изпънати стъпала и меки колене, ако заключването им е неприятно.
• Дишайте встрани към ребрата и оставете разтягането да се отваря постепенно, вместо да натискате по-силно.
• Освободете посягането бавно, сгънете коленете при нужда и се обърнете на една страна, преди да седнете.

Съвети и трикове

• Ако раменете ви щипят над главата, изнесете ръцете малко напред, вместо да ги насилвате да лежат плоско на пода.
• Дръжте ребрата да не се повдигат; разтягането трябва да удължава тялото, а не да се превръща в извиване на кръста.
• Лекото издишване обикновено ви дава повече обхват, отколкото да се опитвате да избутате ръцете и краката още по-далеч със сила.
• Обърнете дланите нагоре, когато раменете са стегнати, или ги дръжте надолу, ако това ви дава повече стабилност.
• Ако задната част на бедрата дърпа силно, леко сгънете коленете, за да остане разтягането в торса и таза.
• Дръжте врата отпуснат и избягвайте да притискате брадичката силно към гърдите.
• Използвайте това като ресет след избутващи упражнения или работа над главата, когато предната част на раменете се усеща притисната.
• Кратки задържания са достатъчни, ако го използвате между серии; по-дълги задържания са по-подходящи при разпускане след тренировка.

Често задавани въпроси

Какво всъщност разтяга Лежащата разтяжка на цялото тяло?

Основно разтяга раменете, latissimus dorsi, гърба, ребрата и предната линия на таза и бедрата, в зависимост от това колко надълго посягате.

Добра ли е Лежащата разтяжка на цялото тяло след тренировка с тежести?

Да. Полезна е след избутване, дърпане, клекове или продължително седене, защото помага да се удължат горната част на тялото и тазът без допълнителна умора.

Трябва ли кръстът ми да остане плосък по време на Лежащата разтяжка на цялото тяло?

Дръжте го контролиран, а не агресивно притиснат. Ако ребрата ви се повдигат или гърбът се извива, съкратете посягането, докато торсът остане спокоен.

Защо раменете ми се чувстват стегнати, когато ръцете са над главата?

Това обикновено означава, че положението над главата е твърде далеч за настоящата ви подвижност. Изнесете ръцете леко напред или дръжте дланите обърнати нагоре, за да могат раменете да се отпуснат.

Мога ли да сгъна коленете при Лежащата разтяжка на цялото тяло?

Да. Леко сгъване на коленете може да намали напрежението в задната част на бедрата и да улесни поддържането на кръста и ребрата в удобна позиция.

Колко дълго трябва да задържа разтягането?

Задръжте за няколко бавни вдишвания, когато го използвате между серии, или по-дълго, ако го използвате за разпускане след тренировка и позицията е лесна за поддържане.

Какво да правя, ако врата ми се напряга?

Дръжте тила отпуснат върху постелката и избягвайте да изнасяте брадичката напред. Ако е нужно, свалете ръцете малко по-ниско, за да може врата да остане дълъг.

Това мобилностно упражнение ли е или повторение от тренировка?

То е по-скоро контролирано мобилностно разтягане, отколкото силово повторение. Целта е да създадете дълги, спокойни позиции, а не да гоните натоварване или скорост.