Разтягане На Горната Част На Гърба

Част на тялото: Гръб

Мускул: Трапецовидни

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на горната част на гърба е стоящо упражнение за мобилност със собствено тегло за горната част на гърба и мускулите, които контролират лопатките. На изображението ръцете са изпънати право напред пред тялото със събрани длани, гръбначният стълб остава изправен, а раменете се отпускат едно от друго, така че пространството между лопатките да се отвори. Настройката е проста, но детайлите са важни: стъпалата остават стабилно на пода, вратът е дълъг и протягането идва от горната част на гърба, а не от повдигане на раменете.

Основната цел на разтягането е да намали сковаността в трапецовидния мускул, ромбовидните мускули, задната част на раменете и областта на широкия гръбен мускул след тренировка или дълго седене. Това го прави полезно преди тренировки за горната част на тялото, след дърпащи упражнения или по всяко време, когато средната част на гърба е стегната и раменете имат нужда от повече пространство. Тъй като движението е с ниско натоварване, качеството на позицията е по-важно от опитите да се насили по-голям обхват.

Започнете от балансирана стойка, с гръдния кош подреден над таза и ръцете, протегнати напред на височината на раменете. Оттам оставете лопатките да се плъзнат една от друга и леко около ребрата, като държите лактите изпънати и дланите събрани. Разтягането трябва да се усеща през горната част на гърба и задната част на раменете, а не във врата или кръста. Ако гърдите се повдигнат прекомерно или ребрата силно се избутат напред, разтягането се е изместило от целевата зона.

Дишането променя усещането от това упражнение. Бавното издишване обикновено помага горната част на гърба да се отпусне и ви позволява да достигнете малко по-далеч, без да дърпате раменете. Задръжте крайната позиция само докато можете да държите врата отпуснат и гръбначния стълб подреден, след което се върнете плавно. Ако усещате притискане отпред в рамото, намалете протягането и дръжте ръцете по-ниско.

Разтягането на горната част на гърба работи най-добре като кратък инструмент за възстановяване или подготовка, а не като тест за гъвкавост. Използвайте го, когато искате по-изправена стойка на раменете, по-малка стегнатост в горната част на гърба или контролирано раздвижване между по-тежки упражнения. Правилният вариант се усеща като широко разтягане през задната част на торса, без подскачане, без напрежение и без агресивно насилване в крайния обхват.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на приблизително ширината на таза и отпуснете леко коленете, за да можете да пазите баланс без да ги заключвате.
• Изнесете двете ръце право напред пред гърдите на височината на раменете и съберете дланите или сплетете пръстите.
• Преди да започнете разтягането, дръжте лактите изпънати, врата дълъг и ребрата подредени над таза.
• Издишайте и протегнете ръцете напред, сякаш раздалечавате пространството между лопатките си.
• Оставете горната част на гърба да се отвори, като държите раменете ниско и далеч от ушите.
• Задръжте крайната позиция за кратко и дишайте спокойно, ако разтягането е удобно и без болка.
• Не насилвайте обхвата, като извивате кръста или избутвате главата напред.
• Вдишайте, докато се връщате под контрол в началната позиция.
• Повтаряйте разтягането равномерно, като запазвате една и съща позиция на раменете при всяко повторение.

Съвети и трикове

• Ако усещате разтягането най-вече във врата, свалете ръцете леко и не позволявате на раменете да се повдигнат.
• Дългото издишване обикновено помага лопатките да се раздалечат повече, отколкото задържането на дъха.
• Дръжте лактите изпънати, защото свитите лакти превръщат движението в различна позиция на раменете и намаляват разтягането в горната част на гърба.
• Мислете за протягане на кокалчетата напред, а не за избутване на главата назад или отпускане през гърдите.
• Не изкарвайте ребрата напред, за да симулирате по-голям обхват; това обикновено измества напрежението от горната част на гърба.
• Ако предната част на някое рамо щипе, намалете протягането и дръжте ръцете по-ниско от височината на раменете.
• Това движение трябва да се усеща контролирано и леко до умерено, а не като твърд тест в крайния обхват.
• Използвайте го след дърпащи тренировки, след работа на бюро или като част от загрявка, когато горната част на гърба е скована.

Често задавани въпроси

Какво всъщност натоварва разтягането на горната част на гърба?

То основно насочва натоварването към горната част на гърба около трапецовидния и ромбовидните мускули, с разтягане през задната част на раменете и широкия гръбен мускул.

Нужно ли е оборудване за това разтягане?

Не. Това е разтягане със собствено тегло, което обикновено се изпълнява в изправено положение със събрани или притиснати една към друга длани пред тялото.

Къде трябва да усещам разтягането?

Трябва да го усещате през пространството между лопатките и по горната част на гърба, а не като остро дърпане във врата или отпред в рамото.

Коя е най-честата грешка?

Хората обикновено повдигат раменете, изкарват ребрата напред или бутат главата напред, което измества разтягането далеч от горната част на гърба.

Могат ли начинаещи да правят разтягането на горната част на гърба?

Да. Това е подходящо за начинаещи разтягане, стига протягането да остане леко и без болка.

Трябва ли лактите да останат изпънати?

Да. Изпънатите лакти помагат разтягането да остане в горната част на гърба и раменете, вместо да се превърне в движение за раменете със свити ръце.

Кога е най-подходящото време да използвам това разтягане?

То работи добре след дърпащи тренировки, след дълго седене или в загрявка, когато горната част на гърба е скована.

Какво да направя, ако усещам притискане в рамото?

Намалете протягането, дръжте ръцете малко по-ниско и избягвайте да избутвате раменете напред.