Разтягане На Врата С Предно Сгъване

Част на тялото: Врат

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на врата с предно сгъване е просто упражнение за подвижност на врата, изпълнявано от изправена седнала или колянна позиция върху постелка за упражнения само със собствено тегло. Движението изисква да приведете брадичката леко към гърдите, така че задната част на врата, горната част на трапецовидните мускули и тъканите около основата на черепа да могат да се удължат, без раменете или горната част на гърба да поемат движението.

Тъй като амплитудата е малка, подготовката е по-важна от усилието. Седнете или застанете на колене с ребрата над таза, раменете отпуснати и темето на главата, изтеглено нагоре, преди да започнете. Оттам оставете брадичката да се плъзне напред и надолу по плавна дъга, докато усетите леко разтягане в задната част на врата. Ако използвате ръцете си, те трябва да дават само леко напомняне, а не да дърпат.

Това разтягане е полезно след избутващи, дърпащи упражнения, работа на бюро или всяка тренировка, която оставя врата усещащ се стиснат или напрегнат. То работи добре и като част от загрявка или възстановителен блок, когато искате да подобрите комфорта във врата и да намалите напрежението преди тренировка. Най-доброто повторение е спокойно и повторяемо, без нужда да гоните по-голяма амплитуда чрез заобляне на гръбнака или насилване на главата по-ниско.

Дръжте движението контролирано и издишайте, докато вратът се сгъва. Спрете при първи признак на остра болка, прищипване, изтръпване, замайване или напрежение в челюстта. Един добър сет трябва да се усеща като стабилно удължаване по задната част на врата и горната част на раменете, последвано от бавно връщане в неутрална позиция преди следващото повторение.

Инструкции

• Седнете изправени или застанете на колене върху постелка за упражнения, като бедрата са над коленете, а ръцете почиват леко върху бедрата.
• Спуснете раменете, изтеглете се през темето на главата и дръжте гърдите и ребрата спокойни, преди вратът да се движи.
• Леко прибирайте брадичката, сякаш правите меко двойна брадичка, след което започнете да спускате главата към гърдите.
• Оставете задната част на врата да се удължи, докато горната част на гърба остава изправена, а раменете отпуснати.
• Ако поставите ръка на тила, използвайте само леко насочващо налягане и никога не дърпайте врата надолу.
• Влезте в разтягането постепенно, докато усетите леко опъване в задната част на врата, а не болка или прищипване.
• Дишайте бавно, докато задържате позицията, и оставяйте всяко издишване да отпуска разтягането още малко.
• Върнете главата в неутрално положение под контрол, възстановете стойката си и повторете за следващото повторение или задържане.

Съвети и трикове

• Мислете първо за прибиране на брадичката, после за леко навеждане напред; така разтягането остава в задната част на врата, вместо главата да „пада“.
• Дръжте гърдите повдигнати, за да не заобляте горната част на гърба, за да симулирате по-голямо сгъване на врата.
• Използвайте само толкова натиск с ръка, колкото да си припомните движението; силното дърпане може да раздразни шийните стави.
• Отпуснете челюстта и езика, за да не превърнете разтягането в стискане.
• Издишайте, докато главата се спуска, за да помогнете на горната част на трапецовидните мускули и подтилните мускули да отпуснат.
• Малка амплитуда тук е нормална; това разтягане е за качество и комфорт, не за дълбочина.
• Ако усетите симптоми към ръцете, замайване или остра болка, спрете и се върнете в неутрално положение.
• За по-лек вариант дръжте брадичката само частично прибрана и задръжте тази позиция, докато дишате.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-вече разтягането на врата с предно сгъване?

То основно разтяга задната част на врата, особено горните шийни екстензори, подтилните мускули и областта на горния трапец.

Трябва ли ми оборудване за това разтягане?

Не. Постелка е достатъчна, а много хора го правят седнали или на колене само със собствено тегло.

Трябва ли да дърпам главата си надолу с ръце?

Не. Ако използвате ръцете си, прилагайте само много лек натиск и оставете врата да свърши работата.

Коя е най-честата грешка при това разтягане?

Хората обикновено заоблят горната част на гърба или дръпват главата напред, вместо да държат торса изправен и движението плавно.

Мога ли да го правя, ако работя на бюро цял ден?

Да. Често е полезно след дълги периоди на гледане надолу или седене с изнесен напред врат.

Как трябва да се усеща разтягането?

Трябва да усещате леко удължаване по задната част на врата, а не болка, натиск в гърлото или напрежение в челюстта.

Кога е най-доброто време да го използвам?

Работи добре в загрявка, по време на възстановяване или след избутващи и дърпащи упражнения, когато вратът се усеща стегнат.

Какво да направя, ако усетя замайване или изтръпване?

Спрете веднага и се върнете в неутрално положение. Това не са нормални усещания при разтягане.