Разтягане На Перонеусите

Част на тялото: Прасци

Мускул: Прасци

Оборудване: Въже

Разтягането на перонеусите е мобилизиращо упражнение в седеж с помощта на въже за външната част на подбедрицата. На изображението единият крак е изпънат на пода, докато въжето е прехвърлено около предната част на стъпалото, така че да можете да насочите глезена в контролирано разтягане, без да дърпате пръстите или да усуквате през коляното. Основната цел е мускулната група peroneals по външната част на подбедрицата, като прасецът и тъканите около глезена помагат да ограничат или да задълбочат обхвата.

Това разтягане е полезно, когато външната част на подбедрицата е стегната след бягане, промени на посоката, поход, подскоци или друга работа, която натоварва глезена с бързи движения настрани. То е и добър начин за възстановяване след тренировка за прасец или глезен, когато искате да върнете малко повече комфорт в стъпалото и глезена преди упражнения за баланс, ходене или следващата тренировка. Понеже въжето дава точен контрол, упражнението е най-добре да се изпълнява бавно и с ясен край на амплитудата, вместо да се насилва по-голям ъгъл.

Настройката е по-важна, отколкото много хора очакват. Седнете изправени на постелка, дръжте петата на пода и поставете въжето върху възглавничката на стъпалото, така че дърпането да минава през предната част на ходилото, а не през свода. Оттам внимателно издърпайте пръстите назад и оставете стъпалото леко да се завърти навътре, докато усетите разтягане по външната част на подбедрицата. Ако усещането се премести към коляното, свода или пръстите, намалете ъгъла и позволете на тъканите да се удължат постепенно.

Едно добро повторение трябва да се усеща стабилно, спокойно и повторяемо. Задръжте крайната позиция достатъчно дълго, за да се отпусне подбедрицата, след което излезте плавно, без подскоци или рязко дърпане на въжето. Използвайте издишването, за да отпуснете глезена и да позволите на разтягането да се развие естествено. Целта е чисто разтягане без болка и от двете страни, а не най-големият възможен обхват.

Дръжте движението в комфортен диапазон и спрете, ако почувствате остра болка, изтръпване или мравучкане около глезена или стъпалото. Разтягането на перонеусите е подходящо за загрявка, разпускане или възстановяване, когато искате насочена мобилност на подбедрицата с минимална подготовка и ясен контрол.

Инструкции

• Седнете на тренировъчна постелка с единия крак изпънат пред вас, а другия сгънат удобно встрани.
• Прехвърлете въжето около възглавничката на работещото стъпало, точно под пръстите, и дръжте по една дръжка във всяка ръка.
• Дръжте петата на работещото стъпало на пода и седнете изправени, за да остане подбедрицата дълга.
• Внимателно дръпнете въжето към себе си, докато пръстите се върнат към подбедрицата.
• Оставете стъпалото леко да се завърти навътре, така че разтягането да се премести към външната част на подбедрицата.
• Спрете при леко до умерено разтягане и дишайте бавно, без подскоци или насилване на глезена.
• Задръжте крайната позиция за предписаното време, след което отпуснете напрежението, докато стъпалото се върне в неутрално положение.
• Повторете от другата страна и съобразете същия ъгъл, задържане и ритъм на дишане.

Съвети и трикове

• Дръжте въжето върху предната част на стъпалото, а не дълбоко в свода, за да остане дърпането контролирано и въжето да не се плъзга.
• Разтягането трябва да се усеща по външната част на подбедрицата или от външната страна на глезена; ако го усещате основно в коляното, намалете ъгъла.
• Изпънатото коляно обикновено натоварва по-силно тъканите на подбедрицата, докато леко сгъване прави разтягането по-лесно за понасяне.
• Ако усещането се превърне в разтягане на прасеца, дръжте петата тежко на пода и добавете още малко завъртане навътре през стъпалото.
• Не дърпайте пръстите агресивно назад; използвайте бавно дърпане и оставете тъканите да се нагодят към обхвата.
• Дългото издишване обикновено помага на външната част на подбедрицата да се отпусне повече, отколкото рязкото дърпане на въжето.
• Задръжте всяко повторение достатъчно дълго, за да се отпусне глезенът, преди да опитате да отидете по-дълбоко.
• Спрете, ако почувствате остра болка, изтръпване, мравучкане или усещане за притискане в глезенната става.

Често задавани въпроси

Какво натоварва разтягането на перонеусите?

То натоварва peroneals мускулите по външната част на подбедрицата, като разтягане достига и до тъканите на прасеца и глезена.

Защо се използва въже за това разтягане?

Въжето ви позволява да контролирате дърпането през предната част на стъпалото и да настройвате ъгъла на глезена, без да насилвате позицията на стъпалото.

Къде трябва да усещам разтягането?

Трябва да го усещате по външната част на подбедрицата или от външната страна на крака, а не като остра тяга в коляното или пръстите.

Коляното трябва ли да е изпънато или сгънато?

По-изпънатото коляно обикновено увеличава разтягането, докато лекото сгъване прави позицията по-щадяща и по-лесна за задържане.

Това упражнение за загрявка ли е или за разпускане?

Обикновено е най-подходящо като упражнение за разпускане или възстановяване, но лека версия може да подготви глезена и преди мобилност.

Могат ли начинаещи да правят това разтягане?

Да, начинаещите могат лесно да го изпълняват, стига да дърпат внимателно и да избягват усукване на коляното или глезена.

Коя е най-честата грешка?

Най-честата грешка е да дръпнете въжето твърде силно и да превърнете разтягането в неприятно усукване на глезена.

Как да разбера, че прекалявам?

Отдръпнете се, ако разтягането стане остро, започне да притиска в глезенната става или причини изтръпване или мравучкане в стъпалото.