Какво натоварва разтягането на заден тибиален мускул?

То натоварва дълбоката зона на прасеца и глезена от вътрешната страна на подбедрицата, особено заден тибиален мускул и близките тъкани, които поддържат свода.

Какво трябва да усещам по време на разтягането?

Трябва да усещате равномерно разтягане по вътрешната част на прасеца, зад вътрешния глезен и понякога в свода, а не остро прищипване в сухожилието.

Нужно ли е въже за това разтягане?

Каишка, въже или кърпа също работят. Важното е да имате достатъчен обхват, за да контролирате стъпалото, без да се навеждате с цялото тяло към крака.

Коляното трябва ли да е изпънато или свито?

По-изправеното коляно обикновено дава по-силно разтягане на заден тибиален мускул. Леко сгъване е добре, ако глезенът ви е много стегнат или усещате прекалено силно дърпане.

С какво това се различава от обикновено разтягане на прасец?

Обикновеното разтягане на прасец обикновено е по-общо, докато тази версия използва въжето и ъгъла на стъпалото, за да натовари по-пряко вътрешната част на подбедрицата и тъканите, които поддържат свода.

Защо стъпалото ми се схваща по време на това упражнение?

Вероятно разтягането е твърде силно или пръстите ви стискат въжето. Намалете амплитудата, отпуснете предната част на стъпалото и дишайте, докато крампът отшуми.

Мога ли да го правя след бягане или тренировка за прасци?

Да. Работи добре след ударни натоварвания, повдигания за прасци или всяка тренировка, след която подбедрицата се усеща стегната и тежка.

Коя е най-честата грешка при това разтягане?

Да дърпате стъпалото агресивно, докато закръгляте торса или усуквате коляното. Дръжте позицията на крака стабилна и оставете глезена да свърши работата.

Разтягане На Заден Тибиален Мускул

Част на тялото: Прасци Мускул: Прасци Оборудване: Въже

Разтягането на заден тибиален мускул е разтягане в седеж с въже за вътрешната част на подбедрицата, глезена и свода на стъпалото. На изображението единият крак е изпънат на пода, докато другият е свит навътре за опора, като въжето е прекарано около предната част на стъпалото, за да можете да насочите глезена към по-дълбоко разтягане без подскачане или усукване на коляното.

Това разтягане е полезно, когато заден тибиален мускул се усеща стегнат след бягане, скачане, упражнения за прасци или продължително стоене на крак. Този мускул помага за поддържането на свода и контролира начина, по който стъпалото стъпва в земята, така че едно чисто разтягане обикновено се усеща най-силно по вътрешната част на прасеца, точно зад вътрешния глезен и понякога в свода. Целта не е да дръпнете стъпалото максимално назад, а да създадете постоянна линия на напрежение, която отваря подбедрицата, като същевременно държи петата и коляното спокойни.

Позицията е важна, защото въжето променя линията на дърпане. Седнете изправени, дръжте работещия крак достатъчно изпънат, за да може прасецът да се удължи, и използвайте двете ръце, за да водите стъпалото, вместо да насилвате пръстите назад с рязко движение на ръцете. Малка степен на външна ротация през ходилото може да натовари заден тибиален мускул повече от обикновено разтягане на прасците, но движението трябва да остане фино. Ако коляното се сгъне твърде много, разтягането се измества от дълбокия прасец към по-леко положение в глезена.

Използвайте бавно дишане и търпеливо задържане, за да позволите на тъканта да се отпусне. Силен, рязък натиск в ахилесовото сухожилие или крамп в стъпалото означава, че прекалявате с амплитудата или държите твърде много напрежение в пръстите. Отстъпете леко, нагласете отново въжето и намерете позиция, която можете да задържите равномерно и от двете страни. Това е добро упражнение за подвижност преди тренировка за долната част на тялото или като възстановяване, когато стъпалата и глезените имат нужда от целенасочено раздвижване.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Седнете на пода или постелката и прекарайте въжето около топката на едното стъпало, като държите по един край във всяка ръка.
Изпънете работещия крак пред себе си с петата на пода, а другия крак свит навътре за баланс.
Изравнете таза и седнете изправени, преди да започнете да дърпате въжето.
Леко издърпайте стъпалото към подбедрицата, докато почувствате как глезенът и вътрешната част на прасеца започват да се удължават.
Завъртете леко ходилото навън, ако искате по-силно напрежение в заден тибиален мускул, но дръжте движението малко.
Дръжте коляното предимно изпънато или само леко сгънато, за да остане разтягането в подбедрицата, вместо да се прехвърли към таза.
Задръжте крайната позиция със спокойно дишане и без подскачане.
Освободете въжето бавно, нагласете отново стъпалото и повторете, преди да смените страната.

Съвети и трикове

Дръжте петата тежко на пода, за да остане разтягането в прасеца и глезена, вместо да се превърне в разтягане на задната бедрена мускулатура.
Използвайте въжето, за да насочвате стъпалото; не дърпайте пръстите назад рязко с ръцете.
Лекото завъртане навън през ходилото може да засили разтягането във вътрешната част на подбедрицата, но прекалена ротация може да раздразни глезена.
Ако пръстите ви се свиват силно, стъпалото ще се схване преди да се разтегне заден тибиален мускул. Отпуснете пръстите и дръпнете от глезена.
По-изправеното коляно обикновено увеличава разтягането, докато по-леко сгънатото коляно го прави по-щадящо за стегнати глезени.
Издишайте, докато навлизате в крайната амплитуда, за да може подбедрицата да се отпусне.
Спрете преди всякакъв остър натиск в ахилесовото сухожилие или прищипване при вътрешната глезенна кост.
Дръжте торса изправен, вместо да се навеждате над бедрото, защото това променя разтягането и затруднява контрола.

Често задавани въпроси

Какво натоварва разтягането на заден тибиален мускул?
То натоварва дълбоката зона на прасеца и глезена от вътрешната страна на подбедрицата, особено заден тибиален мускул и близките тъкани, които поддържат свода.
Какво трябва да усещам по време на разтягането?
Трябва да усещате равномерно разтягане по вътрешната част на прасеца, зад вътрешния глезен и понякога в свода, а не остро прищипване в сухожилието.
Нужно ли е въже за това разтягане?
Каишка, въже или кърпа също работят. Важното е да имате достатъчен обхват, за да контролирате стъпалото, без да се навеждате с цялото тяло към крака.
Коляното трябва ли да е изпънато или свито?
По-изправеното коляно обикновено дава по-силно разтягане на заден тибиален мускул. Леко сгъване е добре, ако глезенът ви е много стегнат или усещате прекалено силно дърпане.
С какво това се различава от обикновено разтягане на прасец?
Обикновеното разтягане на прасец обикновено е по-общо, докато тази версия използва въжето и ъгъла на стъпалото, за да натовари по-пряко вътрешната част на подбедрицата и тъканите, които поддържат свода.
Защо стъпалото ми се схваща по време на това упражнение?
Вероятно разтягането е твърде силно или пръстите ви стискат въжето. Намалете амплитудата, отпуснете предната част на стъпалото и дишайте, докато крампът отшуми.
Мога ли да го правя след бягане или тренировка за прасци?
Да. Работи добре след ударни натоварвания, повдигания за прасци или всяка тренировка, след която подбедрицата се усеща стегната и тежка.
Коя е най-честата грешка при това разтягане?
Да дърпате стъпалото агресивно, докато закръгляте торса или усуквате коляното. Дръжте позицията на крака стабилна и оставете глезена да свърши работата.