Изометрично Задържане Maltese С Дъмбели Легнал И Прониран Хват

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Гира

Изометричното задържане Maltese с дъмбели легнал и прониран хват е задържане за раменете на равна лежанка, изградено около съпротивление срещу издърпването на дъмбелите в широка, отворена позиция на ръцете. Лягате по гръб, хващате дъмбелите с длани надолу и влизате в разтегнатата част на позиция, подобна на разтваряне, без да я превръщате в динамично повторение. Целта не е да бутате тежестите нагоре и надолу; целта е да задържите долната позиция със стабилно напрежение и чиста подредба.

Това движение натоварва delts при дълъг лост и изисква горният гръб, трицепсите, гърдите и хватът на предмишницата да стабилизират раменете. Лежанката е важна, защото главата, горната част на гърба и таза трябва да са подкрепени, докато стъпалата остават стабилно на пода и ребрата са контролирани. Ако лопатките се плъзгат, вратът се стяга или лактите се разместват, задържането вече не е упражнение за целевия мускул, а тест за ставите.

Заемете позиция с леки дъмбели, леки сгънати лакти и китки, подредени над дръжките. Отворете ръцете само дотолкова, доколкото можете да поддържате гърдите равни, врата неутрален и двете рамена на една височина, след което замразете позицията за предписаното време. Дишайте с кратки, тихи вдишвания, вместо да стягате толкова силно, че ребрата да излизат напред или раменете да се вдигат към ушите. Всяка секунда от задържането трябва да изглежда еднакво отляво и отдясно.

Това е най-подходящо като напреднала помощна работа за издръжливост на раменете, контрол на тялото или изометричен завършек след по-тежки преси или разтваряния. Обикновено е по-полезно с много леко натоварване и кратки задържания, отколкото с много тежест, защото дългият лост бързо засилва лошия контрол. Ако предната част на рамото започне да щипе, намалете обхвата, намалете тежестта или преминете към по-подкрепена вариация, преди техниката да се разпадне.

Инструкции

• Легнете по гръб на равна лежанка с подпрени глава, горна част на гърба и таз, след което стъпете стабилно с двата крака на пода.
• Дръжте по един дъмбел във всяка ръка с прониран хват и китки, подредени една над друга, така че дръжките да останат стабилни в дланите.
• Започнете с леко свити ръце и дъмбелите близо до бедрата, след което стегнете корема, като държите ребрата надолу, преди да се движите.
• Спуснете дъмбелите встрани, докато горните ръце не са малко под височината на лежанката и раменете се почувстват натоварени.
• Запазете ъгъла в лактите фиксиран и оставете раменната става, а не лактите, да контролира задържането.
• Замръзнете в отворената позиция за предписаното време, като дишате с кратки, контролирани вдишвания.
• Дръжте двата дъмбела на едно ниво и избягвайте да извъртате торса си или да позволявате на едното рамо да се изнася напред.
• Върнете дъмбелите обратно под контрол и подредете раменете си преди следващото задържане.

Съвети и трикове

• Използвайте много по-леки дъмбели, отколкото бихте използвали за обикновено разтваряне, защото дългият лост прави задържането много по-трудно, отколкото изглежда.
• Дръжте леко сгъване в лактите и фиксирайте този ъгъл за цялото задържане.
• Притиснете лопатките към лежанката, без да ги стягате толкова силно една към друга, че гърдите да се повдигнат.
• Дръжте китките неутрални и плочите на дъмбелите изравнени, за да не се превъртат ръцете назад с натрупването на умора.
• Спускайте дъмбелите само толкова ниско, колкото можете да поддържате предната част на раменете спокойна и равна.
• Дишайте на кратки, тихи глътки, вместо да задържате дъха си и да издувате ребрата.
• Следете дали едната ръка не се спуска по-ниско от другата, което обикновено означава, че задържането е твърде тежко или твърде дълго.
• Спрете серията в момента, в който вратът се стегне, раменете се повдигнат или лактите започнат да се сгъват повече.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира най-много изометричното задържане Maltese с дъмбели легнал и прониран хват?

Delts са основната цел, а горната част на гърба, трицепсите, гърдите и хватът помагат за стабилизиране на задържането.

Това упражнение за бутане ли е?

Не. Това е изометрично задържане в отворена позиция, така че съпротивлявате на натоварването, вместо да го бутате през амплитуда.

Къде трябва да са дъмбелите по време на задържането?

Дръжте ги встрани в широка, отворена позиция, с горните ръце малко под височината на лежанката и китките подредени над дръжките.

Колко тежки трябва да са тежестите за това движение?

Много по-леки, отколкото при нормално разтваряне или преса. Ако раменете се повдигат или лактите се разместват, тежестта е твърде голяма.

Длани нагоре или надолу трябва да са?

Използвайте прониран хват, така че дланите да са надолу и дъмбелите да останат стабилни в ръцете.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Обикновено е по-подходящо за по-напреднали трениращи. Начинаещите трябва да започнат с по-кратко задържане, по-малък обхват или по-подкрепена вариация.

Коя е най-голямата грешка в техниката?

Да позволите на раменете да се завъртят напред или на лакътя да се сгъва повече с увеличаването на умората.

Какво да направя, ако усещам болка в предната част на рамото?

Намалете обхвата, намалете тежестта или спрете серията. Щипането в предната част на рамото е знак, че позицията е твърде агресивна.