Разтягане За Latissimus Dorsi С Фитбол

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Топка за стабилност

Разтягането за latissimus dorsi с фитбол е мобилизиращо упражнение на колене, което отваря страните на гърба, горните ребра и раменния пояс, като ви позволява да дишате в дълга, поддържана позиция. С ръце или предмишници върху стабилизираща топка получавате подвижна опора, която може да се търкулне по-далеч за по-голям обхват или да се приближи за по-нежно разтягане. То е особено полезно след скрипци, гребания, набирания, тренировки с избутващи движения или всяка тренировка, след която latissimus dorsi се усеща стегнат, а раменете са леко изнесени напред.

Основната цел е latissimus dorsi, с помощ от горната част на гърба, бицепсите и предмишниците, докато се стабилизирате върху топката. Понеже ръцете са изпънати над главата, а торсът е подпрян от топката, разтягането се променя, когато избутате таза назад и оставите гърдите да потънат. Това прави разтягането за latissimus dorsi с фитбол по-специфично от базовото детско разтягане на пода: топката ви позволява да прецизирате колко от разтягането отива в latissimus dorsi, спрямо раменете.

Подгответе разтягането така, че коленете да са омекотени върху постелка, подбедриците да са на пода и топката да е достатъчно пред вас, за да могат ръцете да се изпънат без да се срутва гърдите. Оттам изтласкайте таза назад към петите и оставете гръдния кош да се понижи към пода, докато раменете остават далеч от ушите. Целта е дълга линия от върховете на пръстите през страните на торса, а не насилена извивка или провисване в кръста.

След като влезете в позицията, дишайте бавно и използвайте всяко издишване, за да отпуснете още малко страничната част на тялото. Дръжте врата отпуснат, лактите меки при нужда и раменете контролирани, така че разтягането да остане в latissimus dorsi, вместо да се превърне в неприятно прищипване отпред в раменете. Ако обхватът ви се струва твърде агресивен, приближете топката, скъсете протягането или дръжте леко сгънати лактите, докато позицията стане по-управляема.

Разтягането за latissimus dorsi с фитбол е много подходящо за загрявка, разпускане след тренировка, възстановителна сесия или помощен блок, когато движенията над главата трябва да се усещат по-плавни. То е и практичен избор за хора, които прекарват време на бюро или се занимават със спортове, изискващи многократно дърпане или посягане над главата. Използвано редовно, може да помогне горната част на тялото да се усеща по-малко компресирана и да улесни заемането на позиции над главата без насилване.

Инструкции

• Клекнете на постелка зад стабилизираща топка, с колене на ширината на таза, подбедрици на пода и ръце или предмишници, отпуснати върху топката.
• Преместете топката напред, докато ръцете ви се изпънат и раменете ви застанат в една линия с топката или леко зад нея.
• Дръжте гърдите насочени надолу към топката, прибрани ребра и глава в линия с гръбначния стълб.
• Избутайте таза назад към петите, докато усетите разтягане по страните на гърба и през областта под мишниците.
• Оставете лактите да са леко сгънати, ако е нужно, но продължавайте да посягате напред, за да останат latissimus dorsi в удължена позиция.
• Поемете бавно въздух през носа, после издишайте и оставете гърдите да потънат малко по-дълбоко без подрусване.
• Задръжте разтягането за 20 до 30 секунди или за 3 до 5 спокойни вдишвания, като поддържате равномерно натоварване и на двете ръце.
• Ако искате по-силно разтягане, търкулнете топката леко по-далеч; ако е прекалено силно, приближете топката и намалете протягането.
• Излезте бавно, като преместите таза напред, върнете топката назад с ръце и се изправите, без да вдигате рязко раменете.

Съвети и трикове

• Търкулвайте топката по-далеч само ако кръстът ви остава спокоен; разтягането трябва да удължава страничните ребра, а не да натоварва поясната област.
• Дръжте ребрата леко прибрани, така че движението да идва от изместване на таза и сгъване в раменете, а не от прекалена извивка.
• Ако китките ви се обаждат, прехвърлете повече от тежестта върху предмишниците, вместо да се опирате плоско на ръцете.
• Лекото сгъване в лактите е добре, но не ги оставяйте да се сгънат напълно, ако искате разтягането в latissimus dorsi да остане активно.
• Дишайте към гърба и страните на гръдния кош при всяко вдишване, после използвайте издишването, за да се отпуснете още малко.
• Спрете преди всяко остро прищипване отпред в рамото; това обикновено означава, че топката е твърде далеч или протягането е твърде голямо.
• Дръжте коленете върху постелка или кърпа, за да можете да сте отпуснати и да не се плъзгате, докато топката се движи.
• За по-силно разтягане избутайте таза назад и изпънете ръцете повече; за по-леко разтягане дръжте гърдите по-високо и топката по-близо.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането за latissimus dorsi с фитбол?

То основно разтяга latissimus dorsi, като вторично разтяга горната част на гърба, областта на трицепса и страните на гръдния кош.

Трябва ли да използвам ръце или предмишници върху топката?

И двете са подходящи, но предмишниците обикновено щадят китките повече и улесняват отпускането на раменете. Ръцете ви дават малко по-голям обхват, ако искате по-силно разтягане.

Колко дълго трябва да задържам разтягането за latissimus dorsi с фитбол?

Задържане за 20 до 30 секунди или 3 до 5 бавни вдишвания е добър старт. Повторете няколко пъти, ако задната част на раменете и latissimus dorsi са особено стегнати.

Могат ли начинаещи да правят разтягането за latissimus dorsi с фитбол?

Да. Начинаещите трябва да държат топката по-близо, при нужда да са върху предмишниците и да спрат, преди раменете да започнат да се прищипват.

Къде трябва да усещам разтягането?

Трябва да го усещате по страните на гърба, под мишниците и понякога през трицепсите и горната част на гърба. Ако го усещате основно в кръста, приближете топката и прибирайте ребрата повече.

Коя е най-честата грешка с позицията на топката?

Хората често търкалят топката твърде далеч напред и насилват гърдите надолу. Това обикновено измества разтягането към раменете и кръста вместо към latissimus dorsi.

Мога ли да използвам разтягането за latissimus dorsi с фитбол преди тренировка с тежести?

Да, особено преди набирания, гребания, скрипци или избутващи движения над главата. Дръжте задържането кратко и лесно, за да отворите раменете, без да ги изморявате.

Какво да направя, ако раменете ми се прищипват?

Скъсете протягането, приближете топката и дръжте леко сгънати лактите. Прищипването обикновено означава, че обхватът е твърде агресивен за предната част на рамото.