Мъртва Тяга С Щанга И Изпънати Крака

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Мъртвата тяга с щанга и изпънати крака е упражнение с хип-хиндж със щанга, което натоварва задната част на тялото, особено задното бедро и седалищните мускули, докато торсът, хватът и туловището работят, за да поддържат движението под контрол. На изображението щангата остава пред бедрата, а тялото се сгъва от таза, вместо да потъва в клек, което придава на движението характера на мъртва тяга с изпънати крака. Целта не е да отскачате от тежестта или да гоните огромен обхват. Целта е да владеете движението в таза, да държите щангата близо и да завършвате всяко повторение със същата стойка, с която сте започнали.

Това упражнение е полезно, когато искате директна работа за задната верига, без да превръщате движението в клек, доминиран от коленете. Лекото сгъване в коленете позволява на таза да се изтласка назад и на задното бедро да се удължи под натоварване, докато гръбначният стълб остава в неутрална позиция, а раменете са стегнати и стабилни. Тази настройка е важна: ако щангата се отдалечи от краката или коленете се сгънат прекалено много, натоварването се измества от модела на хип-хиндж и движението става по-трудно за контролиране. Едно чисто повторение трябва да се усеща като целенасочено разтягане в задното бедро надолу и силно разгъване в таза нагоре.

Започнете от изправено положение с щангата отпред на бедрата, след което стегнете торса и изтласкайте таза назад, докато торсът се накланя напред под контрол. Щангата трябва да се движи по права линия близо до краката, обикновено до средата на подбедрицата или до точката, в която гърбът може да остане плосък и задното бедро все още да контролира движението. Оттам натиснете стъпалата в пода, избутайте таза напред и се изправете високо, без да се облягате назад в горната позиция.

Това движение е особено подходящо като помощно упражнение в дни за долна част на тялото или дърпащи тренировки, особено когато искате повече натоварване за задното бедро, по-добро усещане за хип-хиндж и силно завършване със седалището, без да вдигате от пода. Леки до умерени тежести обикновено са най-подходящи, защото техниката бързо се разваля, ако тежестта е толкова голяма, че гърбът се закръгля или щангата се отдалечава напред. Начинаещите могат да го усвоят безопасно, ако използват малък обхват, държат коленете леко отпуснати и спрат спускането веднага щом позицията на хип-хиндж започне да се променя. Третирайте движението като контролирана силова работа, а не като бързо повторение или отскок от долната позиция.

Инструкции

• Застанете изправени с щангата отпред на бедрата, стъпалата на около ширината на таза и ръцете, които хващат щангата малко по-широко от краката.
• Леко отключете коленете и приберете ребрата надолу, за да стегнете торса преди първото повторение.
• Избутайте таза право назад и оставете торса да се наклони напред, докато щангата остава близо до бедрата.
• Дръжте подбедриците почти вертикални и поддържайте леко сгъване в коленете, докато щангата се плъзга надолу по краката.
• Спускайте само до момента, в който усетите силно разтягане в задното бедро и все още можете да държите гръбнака плосък и издължен.
• Направете кратка пауза в тази разтегната позиция, без да отпускате стягането на торса или да позволявате на раменете да се закръглят напред.
• Натиснете стъпалата в пода, избутайте таза напред и се изправете, като стягате седалището, вместо да се облягате назад.
• Завършете високо с щангата обратно до бедрата, след което отново стегнете торса преди следващото повторение.
• Вдишайте при спускането, издишайте, докато преминавате най-трудната част от движението, и повторете за планираните повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте щангата да докосва бедрата и подбедриците; ако се отдалечи напред, движението обикновено се превръща в упражнение за кръста.
• Мислете за това да изтласквате таза назад, вместо да посягате с щангата към пода.
• Използвайте само леко сгъване в коленете, защото прекалено голямото сгъване превръща упражнението в модел на клек.
• Спрете спускането в момента, в който тазът ви се подгъне или кръстът започне да се закръгля.
• По-бавната фаза на спускане кара задното бедро да работи повече и прави повторението по-качествено.
• Горната позиция трябва да е висока и подредена, а не да се извивате назад с повдигнати ребра.
• Изберете тежест, която ви позволява да запазите същия ъгъл на торса и траектория на щангата при всяко повторение.
• Използвайте ремъци, ако хватът е ограничаващият фактор и все пак искате задното бедро да е основният двигател.
• Ако стегнатото задно бедро скъсява обхвата, запазете чиста позиция на гърба и работете само в обхвата, който можете да контролирате.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи мъртвата тяга с щанга и изпънати крака?

Основно натоварва задното бедро и седалището, а еректорите на гръбнака, коремната мускулатура и хватът помагат да държите щангата и торса под контрол.

С какво това се различава от румънската мъртва тяга?

Двете упражнения са много сходни хип-хиндж движения, но вариантът с изпънати крака обикновено започва малко по-изправен и държи коленете само леко отпуснати, без да се превръща в клек.

До колко ниско трябва да слиза щангата при всяко повторение?

Спускайте я само дотолкова, доколкото можете да запазите неутрален гръбнак и силно разтягане в задното бедро, обикновено около средата на подбедрицата за повечето трениращи.

Трябва ли коленете ми да останат изпънати през цялото време?

Не. Дръжте ги леко отключени, за да може тазът да се изтласква назад, но не ги сгъвайте повече, докато слизате.

Щангата трябва ли да докосва краката ми?

Да. Щангата трябва да остава много близо до бедрата и подбедриците, така че движението да остане истински хип-хиндж, вместо да се отдалечава от тялото.

Може ли начинаещ да го усвои безопасно?

Да, ако тежестта е лека и обхватът е достатъчно къс, за да се запазят плосък гръб, стабилно стягане на торса и плавна траектория на щангата.

Защо го усещам в кръста?

Нормално е еректорите да работят до известна степен, но ако кръстът поема основното натоварване, тежестта вероятно е твърде голяма или щангата се отдалечава прекалено от краката.

Мога ли да го правя, ако задното ми бедро е стегнато?

Да, но скъсете обхвата и поддържайте чист хип-хиндж. Спускайте се само докъдето и позицията на гърба, и напрежението в задното бедро могат да останат под контрол.