Мъртва Тяга С Щанга И Широк Разкрач С Прави Крака

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Мъртвата тяга с щанга и широк разкрач с прави крака е хип хиндж с широк разкрач, създаден да натоварва задната част на тялото, като щангата остава близо до краката. Обикновено се използва за трениране на задното бедро, седалището и еректорите на гръбначния стълб с контролирано разтягане, но широкият разкрач изисква и адукторите, и торсът да останат под контрол, за да се движи щангата по чиста траектория.

Разкрачът е важен, защото променя колко място имате за хиндж между бедрата. Когато стъпалата са поставени по-широко от раменете и пръстите са леко обърнати навън, можете по-лесно да изнесете таза назад, като същевременно държите щангата близо до тялото. Тази близка траектория на щангата е важна: колкото по-напред се измести щангата, толкова повече долната част на гърба трябва да се бори, за да не се срути торсът.

Това движение не е клек и не е подскоци/отскачане. Коленете остават леко свити, но хинджът идва от избутване на таза назад и сгъване в таза, докато гръбнакът остава дълъг и неутрален. Надолу задното бедро трябва да се удължава под напрежение; нагоре седалището завършва движението, като избутва таза напред, без да се накланяте назад в горната позиция.

Обхватът на движение трябва да се определя от позицията, която можете да контролирате, а не от насилствено сваляне на щангата по-надолу заради дълбочината. Сваляйте само докато усетите силно разтягане в задното бедро и все още можете да държите ребрата подредени над таза. Ако гърбът се закръгли или щангата се отдалечи от краката, серията вече е твърде дълбока или твърде тежка.

Използвайте това упражнение като помощно движение, за тренировка на задната верига или като хиндж с фокус върху техниката, когато искате напрежение, а не скорост. Работи добре с умерени тежести, контролирани ексцентрични фази и чисто качество на повторенията. Начинаещите могат да го използват, ако държат обхвата умерен и първо се научат на хиндж, преди да добавят тежест, а напредналите могат да го използват за изграждане на контрол в удължената позиция, без да превръщат движението в мъртва тяга от пода.

Инструкции

• Застанете над щангата с крака по-широко от раменете, пръстите леко обърнати навън и щангата над средата на стъпалото.
• Хванете щангата малко по-широко от краката, за да могат ръцете да висят право, без да пречат на бедрата.
• Леко свийте коленете, вдигнете гърдите и подредете дълъг неутрален гръбнак, преди да започнете.
• Стегнете торса, след това изтласкайте таза назад, докато се навеждате напред, и оставете торсът да се наклони надолу между бедрата.
• Дръжте щангата да докосва краката ви, докато се движи надолу към подбедриците, и спрете, преди долната част на гърба да започне да се закръгля.
• Направете кратка пауза в долната разтегната позиция, когато задното бедро е натоварено, а тежестта все още е близо до тялото.
• Задействайте се през стъпалата, стегнете седалището и изведете таза напред, за да се изправите, без да се накланяте назад в горната позиция.
• Издишайте, когато преминете най-трудната част на движението, след това отново стегнете торса преди следващото повторение.
• Повторете за планирания брой повторения със същия разкрач, траектория на щангата и обхват при всяко повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте разкрача достатъчно широк, за да има място за щангата, но не толкова широк, че тазът да се подвие под вас в долната позиция.
• Оставете коленете да останат леко свити; ако ги заключите напълно, движението се превръща в неясно разтягане и може да изкара таза от позиция.
• Мислете за това да издърпвате щангата по бедрата и подбедриците, вместо да я „достигате“ към пода.
• Спрете спускането, когато задното бедро е напълно натоварено, но гърбът все още може да остане дълъг и неутрален.
• Използвайте смесен хват или хват отгоре, който позволява ръцете да са извън краката, без да принуждава раменете да се изнасят напред.
• Поддържайте основното налягане през средата на стъпалото и петата, за да могат бедрата да се движат назад, вместо коленете да отиват напред.
• Спускайте щангата бавно и вдигайте със същия контрол; това движение е за напрежение, не за скорост.
• Ако усещате, че долната част на гърба поема работата, скъсете обхвата, намалете тежестта и проверете отново дали щангата остава близо до краката.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много мъртвата тяга с щанга и широк разкрач с прави крака?

Основно натоварва задното бедро и седалището, като еректорите на гръбначния стълб и адукторите помагат за стабилизирането на широкия разкрач и хинджа.

Различава ли се широкият разкрач от обикновената мъртва тяга с прави крака?

Да. По-широкото положение на стъпалата създава повече място между бедрата и променя как тазът се изнася назад, но движението пак е контролирано сгъване в таза.

Колко ниско трябва да слиза щангата при това упражнение?

Само дотолкова, доколкото можете да държите щангата близо и гръбнака неутрален. За повечето трениращи това е около средата на подбедрицата или малко под коленете, не чак до пода.

Трябва ли коленете ми да останат изправени по време на повторението?

Не. Те трябва да останат леко свити през цялото време, за да можете да се сгъвате в таза, без да заключвате ставите или да измествате таза от позиция.

Защо щангата трябва да остава близо до краката ми?

Близката траектория на щангата държи товара над опорната ви основа и намалява лоста върху долната част на гърба, което прави хинджа по-силен и по-безопасен.

Могат ли начинаещи да използват мъртва тяга с щанга и широк разкрач с прави крака?

Да, ако държат тежестта лека, разкрача удобен и обхвата достатъчно къс, за да запазят неутрален гръбнак.

Какво да направя, ако усещам това упражнение най-вече в долната част на гърба?

Намалете тежестта, скъсете спускането и се уверете, че тазът се движи назад, а не торсът се сгъва напред.

Това упражнение повече за сила или за хипертрофия е?

Може да служи и за двете, но е особено полезно за контролирана работа на задната верига, където напрежението в разтегната позиция е важно.