Пълен Zercher Клек С Щанга

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Лост

Пълният Zercher клек с щанга е клек с предно натоварване, изпълняван със щангата, подпряна в свивките на лактите. Тази позиция на товара променя усещането на клека веднага: торсът обикновено остава по-изправен, квадрицепсите трябва да работят усилено при дълбоко сгъване на коленете, а горната част на гърба и трупът трябва да държат щангата плътно към тялото. Това е полезно упражнение за сила на долната част на тялото, когато искате да тренирате клековото движение без да разчитате на позиция на щангата върху гърба или във front rack позиция.

Настройката е важна, защото щангата не лежи върху раменете. Тя трябва да се постави дълбоко в сгъвката на лакътя, с ръце близо една до друга и предмишници, насочени нагоре, така че щангата да не може да се търколи напред. Много трениращи използват кърпа или подложка върху щангата, за да намалят дискомфорта в ръцете, но щангата все пак трябва да остане плътно към торса. Стабилната стойка, стегнатият труп и изправеният гръден кош помагат товарът да остане центриран над средата на стъпалото преди да започне първото спускане.

По време на повторението целта е да седнете надолу между коленете и след това да се изправите обратно, без да позволявате лактите да паднат или гърдите да се срутят. Коленете трябва да следват посоката на пръстите на краката, петите да останат стабилно на пода, а торсът да остане достатъчно силен, за да държи щангата близо, докато слизате до пълна дълбочина на клека. Понеже щангата е пред вас, дори малка загуба на позиция се усеща лесно, така че контролът е по-важен от скоростта.

Пълният Zercher клек с щанга е добър избор за изграждане на сила в квадрицепсите, мощност в глутеусите, стегнатост на трупа и увереност в клека. Той е полезен и когато ограничена подвижност на китките, раменете или във front rack позиция ограничава други вариации на клека. Започнете умерено, защото позицията на ръцете и изправената стойка правят движението по-натоварващо, отколкото показва числото на тежестта. Използвайте обхват на движение, който можете да контролирате без извиване в долната част на гърба или загуба на баланс в най-долната позиция.

За повечето трениращи това упражнение работи най-добре като основно движение за долната част на тялото или като целенасочено помощно упражнение след основен клеков модел. Ако лактите ви болят или щангата се отдалечава от торса, намалете тежестта и доизпипайте настройката, вместо да насилвате още повторения. Най-добрите повторения са дълбоки, стабилни и повторяеми, със щангата заключена в опората на лактите от началото до края.

Инструкции

• Поставете щангата в стойка на около височината на долната част на гърдите, застанете близо и я подпрете дълбоко в свивките на лактите.
• Съберете ръцете си пред гърдите, дръжте китките в неутрална позиция и повдигнете лактите, за да остане щангата плътно към торса.
• Застанете с крака на около ширината на раменете, пръстите леко обърнати навън, и щангата балансирана над средата на стъпалото.
• Поемете въздух, стегнете трупа и дръжте гърдите високо преди да започнете спускането.
• Отпуснете едновременно тазобедрените и коленните стави и седнете надолу между краката, вместо да се накланяте напред.
• Позволете на коленете да се движат в посока на пръстите на краката, като държите петите на пода и лактите повдигнати.
• Слизайте контролирано, докато достигнете пълна дълбочина на клека, която все още позволява стегнат, неутрален гръбнак.
• Изтласкайте от пода, за да се изправите, като държите щангата близо и издишате, когато преминете най-трудната част от повторението.
• Завършете високо в горната позиция, възстановете дишането си и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Кърпа или дунапренена подложка върху щангата може да намали натиска върху лактите, но щангата все пак трябва да стои стабилно в сгъвката на лакътя.
• Ако щангата се търкаля напред, съберете ръцете по-близо една до друга и повдигнете лактите по-високо преди следващото повторение.
• Дръжте гърдите горди и изправени, но не преразгъвайте кръста, за да имитирате изправен торс.
• Позволете на коленете да се движат напред естествено; тази вариация е за дълбок клек, а не за хиндж от таза.
• Останете балансирани над средата на стъпалото, за да не се прехвърлите на пръстите в най-долната позиция.
• Избирайте по-леки тежести, отколкото бихте използвали за клек с щанга на гърба, защото позицията с предно натоварване прави серията да се усеща много по-трудна.
• Ако предмишниците ви вършат цялата работа, щангата е твърде високо или лактите са паднали твърде ниско.
• Прекратете серията, ако долната част на гърба се закръгли или щангата започне да се отдалечава от тялото при спускането.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-добре Пълният Zercher клек с щанга?

Той силно натоварва квадрицепсите и глутеусите, с голямо изискване към трупа и горната част на гърба, за да държат предно натоварената щанга на място.

Защо щангата се държи в лактите, а не на раменете?

Позицията Zercher ви позволява да клякате с щангата, подпряна в сгъвката на лакътя, което е полезно, когато искате предно натоварен клек без front rack.

Колко дълбоко трябва да слизам при този клек?

Слизайте толкова дълбоко, колкото можете, докато запазвате неутрален гръбнак, пети на пода и щангата плътно към торса. За пълната версия това обикновено означава под паралела.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, ако започнете леко и първо упражните позицията на щангата. Движението е просто, но позицията с носене в лактите изисква време за привикване.

Коя е най-честата грешка при позицията Zercher?

Да позволите на лактите да паднат и щангата да се отдалечи от тялото. Това обикновено кара торса да се сгъне напред и превръща клека в борба.

Мога ли да използвам подложка или кърпа върху щангата?

Да. Подложка или кърпа могат да направят позицията на лактите по-удобна, особено докато се учите, стига щангата да остава стабилна в сгъвките на ръцете.

Нуждая ли се от специална подвижност за този клек?

Нуждаете се от достатъчна подвижност в глезените, тазобедрените стави и гръдния отдел на гръбнака, за да останете изправени в дълбочина, но не ви е нужна гъвкавостта на китките или раменете, която front rack обикновено изисква.

Трябва ли да изчистя щангата от пода или да започна от стойка?

Поставянето от стойка обикновено е по-безопасно и по-лесно за повечето хора. Изчистването на щангата в позиция Zercher е отделно умение и трябва да се използва само ако можете да го правите чисто.