Сгъване На Един Крак В Лег По Корем На Машина

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Машина с лост

Сгъването на един крак в лег по корем на машина е изолиращо упражнение за задните бедрени мускули, изпълнявано на лостова машина. Лягате по корем с опрени торс и таз, поставяте подбедрицата на работещия крак под ролката и сгъвате коляното, за да придвижите петата към седалището, докато другият крак остава изпънат и неподвижен. Машината фиксира траекторията, така че стойността на упражнението идва от това да държите таза стабилен и всяко повторение плавно и контролирано.

Тъй като ролката лежи върху долната част на прасеца близо до глезена, настройката тук е по-важна, отколкото при много други упражнения за крака. Ако подложката е твърде високо, твърде ниско или тазът се отмести от пейката, серията се превръща в размахано частично повторение вместо в чисто сгъване за задната част на бедрото. Добрата настройка изравнява колянната става с оста на машината, държи гърдите и таза плътно към опората и позволява на работещия крак да се движи без усукване на торса.

При вдигането коляното трябва да се сгъва, докато бедрото остава притиснато към подложката. Петата се движи към седалището, подбедрицата се издига по контролиран дъгова траектория и движението завършва, когато задните бедрени мускули са напълно скъсени, без кръстът да се извива или тазът да се повдига. При спускането съпротивлявайте се на тежестта, докато кракът почти отново стане изпънат, а после запазете леко напрежение вместо да отскачате от долната позиция. Издишайте при сгъването и вдишайте при връщането.

Това е силен избор за изграждане на едностранна сила в задните бедрени мускули, изчистване на разликите между ляво и дясно и добавяне на насочен допълнителен обем след базова работа за долната част на тялото. Освен това лесно показва дали единият крак започва да схваща, да се завърта или да губи обхват преди другия. Използвайте тежест, при която ролката се движи плавно, дръжте темпото на повторенията честно и спрете серията, ако трябва да дърпате торса, да изтласквате таза или да скъсявате ексцентричната фаза, за да я завършите.

Инструкции

• Поставете гърдите и таза върху пейката, изравнете работещото коляно с оста на машината и сложете ролката точно над глезена върху долната част на прасеца.
• Хванете предните дръжки и оставете неработещия крак да лежи изпънат зад вас, за да остане тазът изправен върху подложката.
• Започнете с почти изпънат работещ крак и отпуснат глезен, като запазите напрежение в задната част на бедрото вместо да заключвате силно в крайна позиция.
• Стегнете корема и сгънете петата към седалището, като движите само коляното.
• Дръжте двете бедра притиснати към подложката и не позволявайте на таза да се повдига, докато ролката се движи нагоре.
• Задръжте кратко в горната позиция, без да извивате кръста или да завъртате торса.
• Спуснете ролката бавно, докато кракът отново стане почти изпънат, а после запазете леко напрежение вместо да пускате тежестта надолу.
• Издишайте при сгъването и вдишайте при връщането, след което се пренастройте преди следващото повторение или сменете страната.

Съвети и трикове

• Поставете ролката върху долната част на прасеца, а не зад коляното, за да може ставата да се сгъва свободно.
• Ако тазът ви се повдига от подложката близо до горната позиция, намалете тежестта, преди да търсите по-голям обхват.
• Дръжте таза изправен; завъртането на една страна обикновено означава, че работещият крак е твърде тежък или настройката не е добра.
• Използвайте плавно спускане, което продължава поне толкова дълго, колкото и самото сгъване, за да останат задните бедрени мускули под напрежение.
• Не замахвайте с неработещия крак и не извивайте поясната част на гръбнака, за да довършите повторението.
• Спрете малко преди твърда крайна позиция, ако долното положение кара тежестите да се удрят или коляното да се изпъва рязко.
• Кратка пауза в горната позиция натоварва задните бедрени мускули повече от бързо повторение без задържане.
• Ако машината ви се струва тясна, коригирайте положението на пейката, така че коляното да се изравни с оста преди да натоварите серията.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много сгъването на един крак в лег по корем на машина?

То натоварва основно задните бедрени мускули на работещия крак, като седалището и прасците помагат за стабилизирането на движението.

Защо да правя това сгъване по един крак наведнъж?

Версията с един крак улеснява забелязването на разликите в силата между ляво и дясно и не позволява на работещия заден бедрен мускул да се скрие зад по-силната страна.

Къде трябва да стои ролката върху крака ми?

Подложката трябва да лежи върху долната част на прасеца, точно над глезена, за да може коляното да се сгъва плавно, без ролката да се плъзга към задната част на коляното.

Трябва ли тазът ми да остане долу през цялото време?

Да. Ако тазът се повдигне, задните бедрени мускули губят напрежение и повторението се превръща в измама с извиване на кръста.

Докъде трябва да сгъвам крака?

Сгъвайте, докато петата се доближи до седалището и задният бедрен мускул се скъси напълно, но спрете, преди тазът да се завърти или кръстът да започне да се извива.

Коя е често срещана грешка на тази машина?

Най-честата грешка е да бързате в спускането и да пускате тежестите да паднат, което маха напрежението от задните бедрени мускули.

Това добро упражнение за начинаещи ли е?

Да. Подходящо е за начинаещи, ако тежестта е достатъчно лека, за да остане торсът притиснат и траекторията на ролката плавна.

Какво мога да използвам вместо него, ако нямам тази машина?

Седящо сгъване на един крак, машина за сгъване на крака в лег по корем или сгъване с кабел и каишка на глезена могат да натоварят същия модел на сгъване в коляното.