Клек Франкенщайн В Смит Машина
Клекът Франкенщайн в Смит машина е вариант на фронтален клек, изпълняван в Смит машина с изпънати напред ръце. Фиксираната траектория на лоста помага да останете изправени, а положението на ръцете напред измества акцента към квадрицепсите и улеснява поддържането на торса без да се сгъва напред. Това е контролирано силово упражнение за долната част на тялото, а не движение за максимален товар, и работи най-добре, когато всяко повторение изглежда премислено отгоре до долу.
Началната позиция е това, което прави този вариант уникален. Лостът трябва да лежи върху предната част на раменете и горната част на гърдите, а не върху врата, и обикновено стъпалата трябва да са леко пред лоста, за да могат коленете да се движат напред, без машината да ви избутва назад. Задържането на ръцете успоредно на пода действа като противотежест и също така подпомага изправения гръден кош, поради което упражнението се усеща различно от обикновен клек в Смит машина или фронтален клек с щанга.
При спускането седнете право надолу между стъпалата, вместо да избутвате таза много назад. Позволете на коленете да се движат напред и навън по линия на пръстите, дръжте петите стабилно на пода и се спускайте контролирано, докато достигнете дълбочина, която можете да поддържате без кръстът да се закръгля или лостът да се плъзга към гърлото. По пътя нагоре избутвайте през цялото стъпало и се изправяйте високо, без отскачане от долната позиция или превръщане на повторението в хиперекстензионно движение тип good morning.
Това движение е най-полезно за хипертрофия с акцент върху квадрицепсите, за помощна работа след базови упражнения или за усъвършенстване на техниката, когато искате по-стабилен модел на клек. Тъй като Смит машината премахва по-голямата част от изискването за баланс, работещите мускули могат да получат силен стимул с по-малко технически шум, но фиксираната траектория също означава, че лошото поставяне на стъпалата или слабата стегнатост на тялото се виждат бързо. Използвайте тежест и амплитуда, които позволяват на коленете, тазобедрените стави и торса да се движат плавно заедно, и спрете серията, ако лостът започне да се качва върху врата или петите започнат да се повдигат от пода.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Поставете лоста на Смит машината върху предната част на раменете и горната част на гърдите, след което застанете под него със стъпала леко пред лоста.
- Изпънете двете ръце напред на височината на раменете, така че да останат успоредни на пода и да ви помагат да пазите баланс.
- Освободете лоста от опорите, стегнете торса и дръжте гърдите високо, преди да започнете първото спускане.
- Седнете право надолу между стъпалата, като позволите на коленете да се движат напред и навън по линия на пръстите.
- Спускайте се, докато бедрата ви станат поне успоредни на пода, ако мобилността ви позволява, като държите петите стабилно на пода и торса изправен.
- Изтласкайте нагоре, като натискате през средата на стъпалото и петите, и следете коленете да се движат по линията на пръстите, докато се изправяте.
- Завършете всяко повторение високо, без да се накланяте назад или да позволявате на лоста да се плъзга нагоре към врата.
- Поставете лоста обратно на стойките едва след като последното повторение е завършено и сте напълно стабилни.
Съвети и трикове
- Поставете стъпалата си малко по-напред от обикновено при клек, за да може лостът на Смит да се движи право надолу, без да блокира коленете ви.
- Дръжте лактите и ръцете повдигнати напред; ако ръцете паднат, торсът обикновено се сгъва и квадрицепсите губят напрежение.
- Мислете за това да седите между петите, а не да връщате таза назад.
- Позволете на коленете да се движат свободно напред, но ги водете в същата посока като пръстите на краката.
- Избирайте дълбочина, която запазва кръста в неутрална позиция; не гонете дълбочина, като подпъхвате таза под себе си.
- Използвайте по-бавна фаза на спускане, за да остане лостът контролиран по фиксираната траектория.
- Ако петите се повдигат, преместете стъпалата леко и намалете тежестта, преди да добавяте още.
- Този вариант натоварва силно квадрицепсите, затова спрете серията, когато изправеният торс започне да се срутва напред.
Често задавани въпроси
Кои мускули натоварва най-много клекът Франкенщайн в Смит машина?
Основният акцент е върху квадрицепсите, а горната част на гърба и торсът работят, за да стабилизират лоста и тялото.
Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?
Да, начинаещите могат да го използват, ако започнат с лека тежест и усвоят изправения модел на клек, преди да увеличават товара.
Къде трябва да лежи лостът върху тялото ми?
Той трябва да лежи върху предната част на раменете и горната част на гърдите, а не върху врата или ключиците.
Защо ръцете ми са изпънати право напред?
Изпънатите ръце действат като противотежест и помагат торсът да остане изправен по време на клека.
Защо стъпалата ми трябва да са малко пред лоста?
Това положение дава на коленете ви място да се движат напред, докато Смит машината поддържа права траектория на лоста.
Кои са най-честите грешки?
Най-големите са отпускането на гърдите, повдигането на петите, падането на коленете навътре и превръщането на повторението в хип-хиндж.
Колко дълбоко трябва да клякам?
Спускайте се толкова дълбоко, колкото можете, докато държите петите на пода, коленете да се движат добре и кръста неутрален.
Това упражнение е по-добро за сила или за мускулен растеж?
То е особено полезно за хипертрофия с акцент върху квадрицепсите и за помощна силова работа с контролирана техника.
