Тяга С Щанга На Един Крак

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Тягата с щанга на един крак е едностранно движение от тазобедрената става, което тренира седалищните мускули, задната част на бедрата и торса да работят, докато единият крак поддържа тялото. Тъй като щангата остава пред вас, а свободният крак се изпъва назад като противотежест, упражнението също така разкрива разлики отляво надясно в баланса, контрола на тазобедрената става и механиката на движението, които двукраката тяга може да прикрие. То е полезно, когато искате силова работа, която едновременно предизвиква координацията и стабилността на един крак.

Подготовката тук е по-важна, отколкото при движение с двата крака. Застанете изправени с щангата в двете ръце, след което прехвърлете тежестта върху единия работещ крак, като коляното е леко отпуснато, а другият крак се протяга дълго назад. Дръжте таза изравнен и гърдите удължени, за да може щангата да се движи близо до стоящия крак, вместо да се отклонява от тялото. Ако побързате в началото, обикновено ще загубите равновесие, преди задната част на бедрото да се натовари.

Всяко повторение трябва да е чисто движение от тазобедрената става, а не сгъване през кръста. Спускайте щангата по предната част на бедрото и подбедрицата на стоящия крак, докато вдигнатият крак остава в линия с торса като права противотежест. В долната позиция трябва да усещате силно разтягане в задната част на стоящия крак и напрежение около седалищния мускул от тази страна, но торсът все още трябва да изглежда организиран. Оттласнете пода със стоящото стъпало, стегнете седалищния мускул, за да се изправите, и дръжте щангата близо по пътя нагоре.

Тягата с щанга на един крак е подходяща за тренировки за долна част на тялото, помощни блокове, загрявки и спортни програми, където контролът на един крак е важен. Особено полезна е за бегачи, спортисти от полеви спортове и трениращи, които искат да подобрят стабилността на тазобедрената става, без да натоварват гръбначния стълб така, както може да го направи по-тежка двукрака тяга. Тъй като балансът често ограничава тежестта преди мускулната сила, умерени повторения и строг темп обикновено дават най-добър резултат.

Дръжте обхвата честен и спрете спускането, когато тазът започне да се отваря или щангата се отдалечи напред. По-малко, контролирано движение от тазобедрената става е по-добро от това да посягате към пода и да губите линията на усилието. Ако захватът, балансът или позицията на кръста започнат да се развалят, намалете тежестта и забавете фазата на спускане. Целта е повторяемо движение от тазобедрената става на един крак със стабилно напрежение, а не клатещо се повторение тип touch-and-go.

Инструкции

• Застанете с щангата в двете ръце пред бедрата, стъпалата на около ширината на таза, и прехвърлете тежестта върху единия опорен крак.
• Оставете другия крак да виси леко назад, дръжте коляното на опорния крак леко свито и насочете пръстите на краката приблизително право напред.
• Поставете раменете надолу и назад, стегнете средната част на тялото и удължете гърдите, преди да започнете движението от тазобедрената става.
• Сгънете в тазобедрената става на опорния крак и изпратете свободния крак право назад, докато щангата се плъзга надолу по предната част на бедрото на опорния крак.
• Дръжте щангата близо до крака и я спускайте към средата на подбедрицата, докато торсът се накланя напред под контрол.
• Спрете, когато бедрата започнат да се отварят, гърбът иска да се заобли или загубите линията от главата до петата.
• Оттласнете се през опорния крак, стегнете седалищния мускул от работещата страна и върнете торса обратно до изправен стоеж по същия път.
• Възстановете баланса си в горната позиция преди следващото повторение, след което повторете за планирания брой повторения, преди да смените краката.

Съвети и трикове

• Изберете тежест, която можете да контролирате на един крак; балансът обикновено ограничава това движение преди силата.
• Дръжте коляното на опорния крак отпуснато, вместо да го заключвате, защото така движението от тазобедрената става е по-лесно за контрол.
• Мислете за това да изпращате свободната пета право назад, вместо да вдигате крака високо.
• Оставете щангата да се движи близо до бедрото и подбедрицата; ако се отдалечи напред, кръстът обикновено поема работата.
• Дръжте таза квадратен към пода при всяко повторение, за да работи работещата страна, вместо да се завърта навън.
• Спускайте бавно и контролирайте долната позиция, вместо да се „пускате“ в нея.
• Издишайте, докато се изправяте, и стегнете отново преди всяко спускане, за да остане торсът стабилен.
• Ако не можете да запазите баланс, намалете обхвата на движение, преди да намалите тежестта.
• Използвайте леко докосване на пръстите отзад при загряващите серии, ако трябва първо да усвоите движението, преди да държите задния крак във въздуха.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи най-много тягата с щанга на един крак?

Основно тренира седалищните мускули и задната част на бедрата на опорния крак, докато core-ът и стабилизаторите на таза не позволяват на таза да се усуква.

Същото ли е тягата с щанга на един крак като румънска тяга на един крак?

Подсказките са почти идентични. На практика и двете са движение от тазобедрената става на един крак със щанга, държана пред тялото.

Как да запазя баланс с щангата?

Дръжте щангата близо до опорния крак, използвайте леко свито коляно и изпращайте свободния крак право назад като противотежест. По-леката тежест ще ви помогне да овладеете движението.

Колко ниско трябва да слизам при тягата с щанга на един крак?

Слизайте само толкова ниско, колкото можете, докато държите бедрата изравнени, щангата близо до тялото и гърба неутрален. Средата на подбедрицата е достатъчна за повечето трениращи.

Трябва ли задният ми крак да докосва пода?

Не в строгата версия, показана тук. Задният крак остава повдигнат, макар че леко докосване с пръсти може да се използва при прогресия за начинаещи.

Могат ли начинаещи да правят тяга с щанга на един крак?

Да, но започнете леко и първо я третирайте като упражнение за баланс. Повечето начинаещи се справят по-добре с по-кратък обхват и бавна фаза на спускане.

Защо усещам тягата с щанга на един крак в кръста?

Обикновено това означава, че щангата се е отдалечила или торсът се е заоблил, когато сте стигнали по-ниско. Съкратете обхвата и дръжте щангата близо до подбедрицата.

Какво е добро заместващо упражнение, ако не мога да пазя баланс добре?

Тяга на един крак с дъмбел или kickstand RDL се контролират по-лесно, докато усвоите същия модел на движение от тазобедрената става.