Разтягане На Флексорите На Лакътя

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Бицепси

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на флексорите на лакътя е упражнение за мобилност с опора на стена за предната част на мишницата и тъканите, които преминават през лакътя и предмишницата. В показаната тук позиция едната ръка е поставена на стена с изпъната и леко изнесена назад спрямо тялото ръка, докато торсът се завърта в противоположна посока, за да се удължи линията на бицепса. Разтягането изисква и отваряне в рамото, така че качеството на позицията е по-важно от това да гониш по-голям обхват.

Това движение е полезно, когато флексорите на лакътя се усещат стегнати след дърпащи упражнения, катерене, спортове с ракета или дълги периоди на стискане и носене. Основната цел е бицепсът, с помощ от brachialis и флексорите на предмишницата. В зависимост от това колко високо е поставена ръката и колко далеч се завърта гърдите, може да усетиш и леко разтягане през предната част на рамото и горната част на гърдите. Целта не е да избутваш ръката назад възможно най-далеч, а да създадеш стабилна линия на напрежение от дланта през лакътя до горната част на мишницата.

Чистото изпълнение започва с фиксирана длан на стената, дълъг, но не агресивно заключен лакът и отпуснато рамо, отдалечено от ухото. Оттам тялото се завърта в посока, обратна на опряната ръка, докато гръдният кош остава подреден над таза. Точно това увеличава разтягането във флексорите на лакътя, без движението да се превръща в усукване в кръста или притискане в рамото. Ако китката или предната част на рамото се оплакват, намали ъгъла, свали ръката по-ниско или отстъпи по-малко от стената.

Използвай разтягането на флексорите на лакътя като контролирано задържане или кратко възстановяване на мобилността по време на загрявка, разпускане след тренировка или между серии за горна част на тялото, когато искаш да възстановиш толерантността към екстензия и супинация. Дишането трябва да остане спокойно и ненатрапено, като плавното издишване помага на горната част на ръката да се отпусне в разтягането. Най-ефективният вариант е този, който можеш да повтаряш равномерно и от двете страни без свиване на раменете, подскачане или превръщане на позата в болка. Той е особено полезен след сгъвания за бицепс, гребания, носене на тежести или всяка тренировка, която оставя бицепсите и предмишниците скъсени, защото стената ти дава повторяема опора за всяка страна.

Инструкции

• Застани до стена и постави дланта плоско върху нея на приблизително височината на рамото, с изпъната ръка и мек, а не насилствено заключен лакът.
• Дръж рамото надолу и леко далеч от ухото, после отстъпи със същия крак назад малко, така че ръката да застане точно зад линията на торса.
• Стегни ребрата над таза и дръж опряната ръка неподвижна, докато завърташ гърдите далеч от стената.
• Остави ръката да остане дълга, докато тялото се завърта; разтягането трябва да се усеща от дланта през лакътя към бицепса и предмишницата, а не през повдигане на рамото.
• Задръж на първото силно, но поносимо разтягане и дишай бавно през задържането в продължение на 15 до 30 секунди.
• Дръж китката в комфортна позиция и не позволявай лакътят да се сгъва, докато се отпускаш по-дълбоко в разтягането.
• Върни гърдите към стената с контрол, преди да махнеш ръката.
• Повтори и на другата страна, като изравниш ъгъла на тялото и времето на задържане, за да получат двете страни еднакво напрежение.

Съвети и трикове

• Малък завой далеч от стената обикновено е достатъчен; насилването на голяма ротация често превръща разтягането в притискане в рамото.
• Ако китката се усеща натоварена, свали ръката малко по-ниско или насочи пръстите леко навън, вместо да натискаш по-силно.
• Дръж лакътя дълъг, но не агресивно заключен; целта е удължаване през флексорите на лакътя, а не преразтягане на ставата.
• Най-доброто разтягане трябва да се усеща в предната част на мишницата и предмишницата, а не дълбоко в раменната става.
• Дръж кръста спокоен; ако ребрата се разтворят напред, започни отново и завърти от торса, вместо да се извиваш, за да излъжеш по-голям обхват.
• Използвай бавно издишване, за да позволиш на бицепса и предмишницата да се отпуснат в позицията до стената.
• Ако правиш много дърпаща работа, използвай това след тренировка, вместо да го форсираш студено в началото на сесията.
• Изравнявай времето на задържане от двете страни, за да не получава едната ръка цялата работа по мобилността, докато другата остава стегната.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-пряко разтягането на флексорите на лакътя?

То основно натоварва бицепса, с допълнително разтягане през brachialis и флексорите на предмишницата.

Защо ръката се поставя на стената зад тялото?

Тази позиция поставя рамото в екстензия, докато лакътят остава дълъг, което удължава предната част на мишницата.

Къде трябва да усещам това разтягане?

Трябва да го усещаш по предната част на мишницата, понякога и във вътрешната част на предмишницата, с само леко усилие в предната част на рамото.

Нормално ли е да усещам китката по време на това разтягане?

Леко разтягане в китката може да се появи, но остра или ставна болка означава, че ръката е твърде високо или ъгълът е твърде агресивен.

Могат ли начинаещи да използват това разтягане?

Да. Начинаещите трябва да държат ротацията на торса малка и да спрат добре преди рамото да започне да се притиска.

Коя е най-честата техническа грешка?

Обикновено хората прекалено завъртат торса и извиват кръста вместо да държат ребрата подредени и движението контролирано.

Трябва ли лакътят да е заключен напълно?

Дръж го дълъг, но не го блъскай в хиперекстензия. Меката, контролирана изпъната ръка е достатъчна, за да се получи разтягането.

Кога това разтягане е най-полезно?

То работи добре след дърпащи тренировки, катерене или всяка тренировка, която оставя флексорите на лакътя и предмишниците стегнати.