Разтягане На Предмишницата С Разгъване На Лакътя И Супинация/пронация

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Бицепси

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на предмишницата при разгъване на лакътя и супинация - пронация е мобилизационно упражнение в стоеж за biceps, brachialis и тъканите на предмишницата, които участват, когато лакътят се изправя и дланта се завърта. Движението е бавно и контролирано, а не силово, така че целта е да се намери ясно разтягане през предната част на мишницата и предмишницата, без да се губи позицията на рамото или да се усуква торсът.

Това упражнение е полезно, когато лакътят, предмишницата или biceps се усещат стегнати след дърпащи упражнения, тренировки за ръце или дълги периоди на стискане. Видимото изпълнение е просто: стойте изправени, дръжте лакътя изпънат и оставете предмишницата да се завърта между супинация и пронация, докато рамото остава отпуснато. Тази комбинация го прави добър избор за загрявка, разпускане и сесии, насочени към възстановяване, когато по-чистото движение на ръцете е по-важно от натоварването.

Разтягането трябва да започва от лакътя навън. Докато ръката се изправя, дръжте китката дълга и оставете дланта да се завърта постепенно, вместо рязко от една позиция в друга. Ако рамото започне да се изнася напред или ребрата се изтласкат, разтягането вече престава да е упражнение за предмишницата и biceps и се превръща в компенсация, така че дръжте гърдите подредени над таза и врата отпуснат.

Тъй като това е мобилизационно упражнение, полезното усещане е твърдо, но контролирано разтягане, а не остра болка в лакътя или китката. Кратка пауза в крайната амплитуда обикновено работи по-добре от насилване към по-дълбок обхват. Ако едната страна е по-стегната, останете там малко по-дълго и запазете плавното завъртане, за да може предмишницата да се отвори без ръката или рамото да поемат контрола.

Разтягането на предмишницата при разгъване на лакътя и супинация - пронация работи добре самостоятелно или след гребания, сгъвания за бицепс, набирания или катерене, когато сгъвачите на лакътя и предмишницата са работили много. То също е лесно да се адаптира за начинаещи, защото амплитудата може да остане малка, а завъртането да се забави, докато движението започне да се усеща чисто. Най-добрите повторения изглеждат почти лесни отвън, но са прецизни, устойчиви и без инерция.

Инструкции

• Стойте изправени с крака приблизително на ширината на таза и гърди, подредени над таза.
• Изпънете едната ръка пред тялото с изправен лакът и отпуснато, свалено надолу от ухото рамо.
• Започнете с дланта нагоре или леко отворена, така че biceps и предмишницата да не са вече силно усукани.
• Бавно изправете ръката докрай и оставете предмишницата да се завърти към пронация, докато усетите контролирано разтягане през предмишницата и горната част на ръката.
• Използвайте другата ръка само като лек водач, ако ви трябва малко допълнително завъртане, а не за да издърпате ръката в позиция.
• Задръжте крайната позиция за кратка пауза, като издишвате плавно и държите китката дълга.
• Обърнете завъртането бавно обратно към супинация, преди да отпуснете ръката.
• Повторете от другата страна, като запазите същата позиция на лакътя и същото спокойно темпо.
• Завършете, като спуснете двете ръце и разклатите ръцете и предмишниците преди следващото упражнение.

Съвети и трикове

• Дръжте лакътя изправен, без да го заключвате толкова силно, че ставата да се усеща притисната.
• Нека въртенето идва от предмишницата, вместо да изнасяте рамото напред, за да симулирате по-голяма амплитуда.
• Ако разтягането се усеща основно в китката, отпуснете ръката и намалете доколко завъртате дланта.
• Лекото сгъване в лакътя обикновено прави движението твърде лесно и скрива разтягането в предмишницата, затова дръжте ръката дълга.
• Издишайте, когато завъртате дланта и правите пауза; това обикновено помага на предмишницата да се отпусне в разтягането.
• Не насилвайте ръката по-далеч с другата ръка, ако лакътят започне да боли около вътрешната част на ставата.
• Дръжте врата отпуснат и лопатката леко надолу, за да не поеме горният трапец контролът.
• Използвайте по-кратка амплитуда след тежка работа за бицепс, защото сгъвачите на лакътя вече ще са чувствителни.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много разтягането на предмишницата при разгъване на лакътя и супинация - пронация?

Основно засяга biceps, brachialis и тъканите на предмишницата, които се удължават, когато лакътят се изправя и дланта се завърта.

Трябва ли да усещам това повече в biceps или в предмишницата?

Повечето хора го усещат и в двете, но разтягането в предмишницата често се усеща първо, ако мускулите на хвата са стегнати.

Нужен ли е постелка за разтягането на предмишницата при разгъване на лакътя и супинация - пронация?

Не. Обикновено се изпълнява в стоеж, така че постелка не е задължителна, освен ако не я искате за удобство или за да коленичите.

Докъде трябва да завъртам дланта по време на това разтягане?

Завъртайте само дотолкова, докато усетите твърдо разтягане без да усуквате рамото или да получавате остра болка в лакътя.

Могат ли начинаещи да правят разтягането на предмишницата при разгъване на лакътя и супинация - пронация?

Да. Начинаещите трябва да използват малка амплитуда, бавни завъртания и кратки задържания, преди да се опитат да задълбочат разтягането.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Хората обикновено насилват завъртането с другата ръка и оставят рамото да се изнесе напред, което превръща разтягането в компенсация.

Кога разтягането на предмишницата при разгъване на лакътя и супинация - пронация е най-полезно?

Работи добре след гребания, сгъвания за бицепс, набирания или всяка тренировка, която оставя сгъвачите на лакътя и предмишниците стегнати.

Добро ли е това разтягане, ако лакътят ми е раздразнен?

Използвайте много малка амплитуда или го пропуснете, ако болката в ставата е остра. Разтягането трябва да се усеща мускулно и контролирано, а не като боцкане в лакътя.