Разтягане На Аддукторите В Колянна Позиция С Лице Надолу

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на аддукторите в колянна позиция с лице надолу е мобилизиращо упражнение със собствено тегло за вътрешната част на бедрото и слабините, което се изпълнява върху постелка за упражнения в ниска колянна позиция с лице надолу. Настройката е важна, защото аддукторите реагират най-добре, когато тазът е изравнен, торсът е поддържан и разтягането минава по вътрешната линия на крака, вместо да се прехвърля в долната част на гърба или коляното. То е най-полезно, когато трябва да отворите тазобедрените стави преди клекове, напади, странични упражнения или всяка тренировка, при която стегнатите аддуктори ограничават дължината на крачката и дълбочината.

Изображението показва позиция с опора на предмишниците, като едното коляно е отворено настрани и тялото остава близо до пода, което прави упражнението по-специфично от обикновено разтягане на слабините в колянна позиция. В тази форма работният крак може да се отпусне в външна ротация, докато торсът остава достатъчно стегнат, за да не се усуква тазът. Седалищните мускули и коремът помагат да се държи торсът неподвижен, така че вътрешната част на бедрото да получи по-чисто разтягане от тазобедрената става, а не от закръгляне на гръбначния стълб.

Разтягането на аддукторите в колянна позиция с лице надолу трябва да се усеща като контролирано отваряне по линията на аддукторите, а не като остра болка в коляното или притискане в предната част на тазобедрената става. Добро повторение започва с опрени предмишници, рамене над лакти и гърди, които висят достатъчно ниско, за да можете да дишате без да се срутвате. Оттам позволявате на таза да се плъзне назад и надолу само дотолкова, че целевата страна да се удължи, след което задържате крайното положение достатъчно дълго, за да се отпусне тъканта, преди да се върнете обратно.

Това движение работи добре като част от загрявка, възстановителен блок или мобилностна серия, когато целта е да се подобри отделянето в тазобедрените стави и да станат по-лесни страничните движения или дълбоките клекови модели. То е полезно и за атлети, които усещат ограничение при смяна на посоката или при слизане в широка стойка, защото аддукторите често се превръщат в ограничаващ фактор преди самите крака. Разтягането трябва да е контролирано и повторяемо, без подскачане и без насилване през болка.

Ако е настроено правилно, разтягането на аддукторите в колянна позиция с лице надолу може да бъде прост начин да намерите полезна степен на отваряне на вътрешната част на бедрото без нужда от оборудване, освен постелка и собственото ви телесно тегло. Поддържайте равномерен натиск, дишайте бавно и използвайте малки промени в позицията, за да намерите линията на разтягане, която е силна, но все пак поносима. Именно този баланс прави упражнението ефективно, вместо просто неприятно.

Инструкции

• Клекнете върху постелка за упражнения и спуснете тялото върху предмишниците, като поставите лактите под раменете.
• Отворете едното коляно настрани и дръжте другия крак позициониран зад себе си, така че тазът да остане ниско и поддържан.
• Насочете гърдите към пода и удължете гръбначния стълб, преди да започнете да се отпускате по-дълбоко.
• Леко стегнете корема, за да остане тазът стабилен, вместо да се усуква, докато се намествате в разтягането.
• Издишайте и плъзнете таза назад и леко надолу, докато усетите силно разтягане по вътрешната част на бедрото на отворения крак.
• Дръжте двете предмишници опрени и задръжте крайното положение без подскачане и без да насилвате коляното по-далеч, отколкото е удобно.
• Поемайте бавно въздух и оставете аддукторът да омекне за няколко секунди, докато останете в същата позиция.
• Върнете таза напред, за да излезете от разтягането, след това се наместете отново, преди да повторите или да смените страната.

Съвети и трикове

• Дръжте лактите под раменете, за да остане опората на предмишниците стабилна, докато се отпускате в аддуктора.
• Най-доброто усещане е дълго издърпване по вътрешната част на бедрото, а не притискане в предната част на тазобедрената става или от вътрешната страна на коляното.
• Ако разтягането е остро, приближете леко отвореното коляно и дръжте таза малко по-високо.
• Оставете задния крак да се отпусне, вместо активно да го натискате надолу; предният аддуктор трябва да върши работата.
• Издишвайте бавно, докато се отпускате по-дълбоко, защото задържането на дъха обикновено кара слабините да се стягат.
• Не насилвайте коляното широко само за да получите по-голямо разтягане, ако тазът започне да се завърта далеч от пода.
• Сгъната подложка под коляното или лактите може да направи позицията по-лесна за понасяне при по-дълги задържания.
• Използвайте кратки, повторни задържания, ако крайният обхват се променя много от повторение на повторение, и задълбочавайте само когато формата започне да се усеща постоянна.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането на аддукторите в колянна позиция с лице надолу?

То основно натоварва аддукторите във вътрешната част на бедрото, особено страната, която е отворена настрани и удължена върху постелката.

Това разтягане едностранно ли е?

Обикновено да. Отваряте едното коляно наведнъж, задържате разтягането, след което се връщате и повтаряте от другата страна.

Как трябва да са подредени предмишниците и коленете при това разтягане?

Дръжте предмишниците опрени под раменете и оставете отвореното коляно да се разтвори достатъчно широко, за да се получи разтягане във вътрешната част на бедрото, без да се усуква тазът.

Трябва ли да усещам разтягането в коляното?

Не. Трябва да го усещате основно в слабините и вътрешната част на бедрото. Ако коляното се усеща притиснато, намалете обхвата и свалете натоварването от тази става.

Могат ли начинаещи да правят това разтягане?

Да, стига да държат обхвата малък и да използват постелката за опора. Нежното задържане е по-добро от това да насилвате коленете широко.

Защо долната част на гърба поема работата при това разтягане?

Обикновено това означава, че тазът се накланя напред или се усуква. Дръжте гърдите ниско, леко стегнете корема и оставете таза да се движи назад, вместо да извивате гърба, за да търсите по-дълбока позиция.

Колко дълго трябва да задържам разтягането?

Задръжте всяка страна достатъчно дълго, за да се отпусне вътрешната част на бедрото, обикновено около 20 до 40 секунди, след което се върнете бавно и повторете при нужда.

Коя е добра алтернатива, ако тази позиция е твърде интензивна?

Започнете с по-малко отваряне на коляното, дръжте таза по-високо или използвайте по-просто коленично разтягане на аддукторите с отпускане назад, преди да се върнете към тази версия с лице надолу.