Двустранно Навеждане Назад За Разтягане На Квадрицепсите

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Упражнявателна подложка

Двустранното навеждане назад за разтягане на квадрицепсите е мобилизиращо упражнение на колене, което отваря и двата квадрицепса едновременно, с основен акцент върху rectus femoris и предната част на тазобедрената става. Позицията изглежда проста, но качеството на разтягането зависи от това как позиционирате коленете, таза и торса. Ако позволите на кръста да се извие силно или прехвърлите натиска върху коленете, движението спира да се усеща като разтягане на квадрицепса и започва да се превръща в компенсационен модел.

Обикновено упражнението се прави върху постелка, за да могат и двете колене да останат омекотени, докато подбедриците и горната част на стъпалата остават на пода. От тази основа накланяте торса назад контролирано и оставяте таза да се придвижи напред точно толкова, колкото е нужно, за да се удължи предната линия на двете бедра. Целта е ясно разтягане в двата квадрицепса, а не дълбок прогиб назад. Лек заден наклон на таза и умерено стягане на седалищните мускули обикновено правят разтягането по-чисто и по-пряко.

Тъй като и двете страни се натоварват едновременно, това разтягане е много подходящо, когато квадрицепсите са стегнати след клекове, напади, спринтове, бягане или колоездене. То е полезно и като част от загрявка, разпускане или блок за възстановяване, когато искате да подобрите разгъването в коляното и тазобедрената става без допълнителна умора. Най-добрият вариант се усеща силен, но контролиран, с плавно дишане и добре организирани ребра, без да се повдигат нагоре.

Дръжте движението честно: навеждайте се назад бавно, спрете там, където разтягането е ясно осезаемо, и се върнете нагоре без да се срутвате. Ако усещате остра болка или силен натиск в коленете, намалете обхвата и подсигурете по-добре повърхността. Ако кръстът поема натоварването, върнете торса по-изправен и активирайте отново седалищните мускули, преди да се наклоните още. Изпълнено правилно, това е прост, но ефективен начин да възстановите дължината на двата квадрицепса и да подобрите как се движат тазобедрените стави в следващата тренировка.

Инструкции

• Клекнете върху омекотена постелка с двете колена на пода, подбедриците върху земята и горната част на стъпалата отпусната зад вас.
• Поставете ръцете или предмишниците си на постелката за опора, след което изправете торса, преди да започнете да се накланяте назад.
• Леко стегнете седалищните мускули и не позволявайте на ребрата да се разтварят, за да остане разтягането в предната част на бедрата.
• Бавно изнесете таза напред и наклонете торса назад, докато и двата квадрицепса се удължат ясно.
• Спрете, преди разтягането да се превърне в болка в коляното или силно извиване в кръста.
• Дишайте равномерно в позицията на разтягане и оставяйте при всяко издишване предната част на таза и бедрата да се отпускат.
• Ако разтягането е твърде силно, намалете наклона назад или се подпирайте по-силно с ръцете, вместо да насилвате амплитудата.
• Върнете се до изправено коленичене с контрол, пренастройте стойката си и повторете според планираното време на задържане или повторенията.

Съвети и трикове

• Поставете сгъната постелка или кърпа под коленете, ако капачките се усещат притиснати в пода.
• Леко стягане на седалищните мускули обикновено усилва разтягането на квадрицепса и не позволява на кръста да поеме движението.
• Ако усещате разтягането предимно в предната част на таза, дръжте торса малко по-изправен и намалете наклона.
• Дръжте таза изравнен, за да не се завърта едната страна напред, докато другата остава назад.
• По-малък наклон, задържан малко по-дълго, обикновено е по-добър от това да паднете много назад и да изгубите контрол.
• Не търсете по-голяма амплитуда чрез извиване на гръбнака; разтягането трябва да остане в бедрата.
• Издишвайте бавно, докато задържате позицията, за да може предната част на таза да се отпусне, без да губите стойка.
• Спрете, ако усещате остра болка в колянната става вместо мускулно разтягане по хода на quadriceps.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група се натоварва най-много при Двустранно навеждане назад за разтягане на квадрицепсите?

Основният акцент е върху квадрицепсите, особено върху rectus femoris в предната част на бедрото.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, стига да държат наклона малък и да използват омекотена повърхност под коленете.

Защо усещам кръста повече от бедрата?

Обикновено това означава, че тазът се избутва напред. Подвийте го леко, стегнете седалищните мускули и намалете наклона назад.

Трябва ли да усещам натиск в коленете?

Не. Трябва да усещате силно разтягане в предната част на бедрата, а не остра ставна болка в коленете.

Как най-лесно да направя разтягането по-леко?

Дръжте торса по-изправен, подпирайте се с ръце и се накланяйте назад по-малко.

Полезно ли е това разтягане след тренировка за крака?

Да. Подходящо е след клекове, напади, бягане, спринтове или колоездене, когато квадрицепсите са стегнати.

Мога ли да го правя поотделно на единия крак?

Да. Вариантът на един крак може да помогне, ако единият квадрицепс е по-стегнат или ако двустранният вариант е твърде агресивен.

Какво да направя, ако подът е неудобен?

Използвайте повече омекотяване под двете колена и намалете разтягането, докато позицията стане стабилна.