Разтягане На Трицепса С Протягане Надолу

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на трицепса с протягане надолу е мобилизиращо упражнение в изправен стоеж, което отваря задната част на горната ръка, рамото и страничната част на торса. Основната видима цел е трицепсът, особено дългата глава, като latissimus dorsi, задното рамо и тъканите около лопатката помагат на ръката да се движи в по-добра линия над главата. Обикновено се изпълнява само със собствено тегло; постелка може да е полезна, ако предпочитате вариант на колене за повече баланс или по-голям комфорт за коленете.

Подготовката е важна, защото това разтягане работи най-добре, когато гръдният кош остане подреден над таза. Застанете изправени със стъпала стабилно на пода, вдигнете едната ръка над главата и оставете лакътя да се свие така, че дланта да падне зад главата. С противоположната ръка насочвайте лакътя, вместо да дърпате китката, което запазва рамото в по-безопасна линия и ви позволява да контролирате докъде стига ръката. Дръжте главата в неутрална позиция, за да не помага врата, избутвайки напред.

Докато издишвате, леко насочете лакътя нагоре и съвсем малко към средната линия, а после оставете горната ръка да се удължи, докато рамото остава отпуснато. Трябва да усещате разтягане по задната част на горната ръка и често в latissimus dorsi или страничната талия, а не остро боцкане в предната част на рамото. Движението трябва да е плавно и малко; това е позиция, която трябва да овладеете, а не обхват, който да насилвате. Ако лакътят започне да се разтваря навън или гръдният кош се издува напред, отстъпете назад и се наместете отново, преди да задълбочите.

Това разтягане е полезно преди избутващи упражнения, работа над главата, пуловъри или всяка тренировка, в която трицепсите и раменете трябва да се движат свободно, а също така е подходящо и в края на тренировката за намаляване на сковаността. Начинаещите могат да го изпълняват лесно, защото натоварването не е трудността; трудността е да поддържате стабилна стойка и спокойно дишане. По-бавното издишване обикновено прави задържането по-лесно и дава време на тъканите да се отпуснат без насилване на ставата.

Ако едната страна е по-стегната, запазете същата настройка и от двете страни, но приемете, че обхватът може да е различен. Добрата серия завършва с чисто подравняване, равномерно дишане и без напрежение в лакътя или врата. Ако рамото се усеща като прищипано, китката се компресира или се появи изтръпване, веднага намалете ъгъла или спрете разтягането. Най-добрият вариант е този, който можете да повтаряте удобно и симетрично, а не този, който изглежда най-дълбок.

Инструкции

• Застанете изправени с ходила на ширината на таза или коленичете на постелка, ако искате по-малко изискване към баланса.
• Вдигнете едната ръка над главата и свийте лакътя така, че дланта да падне зад главата и надолу по горната част на гърба.
• Дръжте горната ръка близо до ухото и гръдния кош подреден над таза.
• Протегнете противоположната ръка, за да хванете свития лакът или трицепса.
• Издишайте, след това леко насочете лакътя нагоре и съвсем назад, докато усетите чисто разтягане в задната част на горната ръка.
• Дръжте врата дълъг, раменете далеч от ушите и стоящото бедро насочено право напред.
• Задръжте разтягането без подрусване, като дишате бавно в ребрата и страничната част на тялото.
• Освободете постепенно, върнете ръката в изходно положение и повторете от другата страна със същия контрол.

Съвети и трикове

• Избягвайте да повдигате раменете; оставете горното рамо да се отпусне надолу, докато лакътят се протяга нагоре.
• Ако кръстът ви се извива, скъсете обхвата и стегнете предните ребра, преди да дръпнете отново.
• Разтягането трябва да се усеща в трицепса и може би в latissimus dorsi, а не в предната част на раменната става.
• Хващайте лакътя, а не китката, за да контролирате ъгъла без усукване на ръката.
• Леко по-предна траектория на лакътя често е по-щадяща от това да насилвате ръката право надолу по гръбначния стълб.
• Дръжте стъпалото на стоящия крак стабилно, за да не се усуква торсът и да „измами“ по-голям обхват.
• Използвайте бавни издишвания по време на задържането; издишването често ви дава повече обхват, отколкото по-силното дърпане.
• Спрете преди изтръпване, мравучкане или остра болка и намалете ъгъла, ако това се случи.

Често задавани въпроси

Какво основно натоварва разтягането на трицепса с протягане надолу?

То основно удължава трицепса, особено дългата глава, и често разтяга и latissimus dorsi и областта на страничното рамо.

Нужна ли ми е машина или тежест за това разтягане?

Не. Това е мобилизиращо упражнение със собствено тегло, а постелката е по желание, ако искате да го правите на колене.

Защо трябва да държа ребрата подредени?

Подреждането на ребрата над таза запазва разтягането в рамото и горната ръка, вместо да го превръща в извиване на кръста.

Трябва ли лакътят ми да сочи право нагоре?

Предимно да. Когато горната ръка е близо до вертикала, разтягането на трицепса е по-чисто и се намалява усукването в рамото.

По-добре ли е да стоя прав или да коленича на постелка?

За повечето хора стоежът е най-лесен, а колениченето може да се усеща по-стабилно, ако балансът е ограничаващият фактор.

Коя е най-честата грешка при това разтягане на трицепса?

Да дърпате лакътя твърде агресивно и да предизвикате прищипване в предната част на рамото вместо плавно разтягане на горната ръка.

Мога ли да го използвам преди избутващи упражнения или тренировка над главата?

Да. Работи добре като леко загряващо упражнение преди избутване, подготовка за стойка на ръце или мобилност над главата.

Какво да направя, ако едната страна е много по-стегната?

Отделете малко повече време на по-стегнатата страна, но запазете същия ъгъл на лакътя и не го насилвайте по-дълбоко от другата страна.