Разтягане На Трицепса До Стена

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на трицепса до стена е стоящо мобилизиращо упражнение, което отваря задната част на горната част на ръката, дългата глава на triceps и линията на рамото, като стената помага да се запази правилната подредба. То е полезно преди избутващи движения, работа над глава или всяка тренировка, при която лактите и раменете имат нужда от малко повече пространство за движение. Целта не е да се насилва драматичен обхват, а чрез стабилната позиция до стената да се намери чисто и повторяемо разтягане, без усукване на торса или прегъване в долната част на гърба.

Стената дава фиксирана опора, така че ръката може да остане над главата, докато гръдният кош, врата и тазът остават подредени един над друг. Това е важно, защото при това разтягане лесно се „мами“ чрез издуване на ребрата, извиване на кръста или изнасяне на лакътя напред. Добро изпълнение се усеща като удължаване на горната част на ръката, докато рамото остава надолу и врата остава отпуснат, а не сякаш насилвате ръката да заеме позиция.

Застанете с достатъчно място, за да стоите изправени и леко да навлезете в разтягането. Стъпалата са стабилно на пода, коремът е леко стегнат, а работещият лакът сочи нагоре, а не встрани. Докато заемате позицията, оставете дланта да се плъзне надолу по горната част на гърба и използвайте стената, за да запазите стойката честна. Разтягането трябва постепенно да се усеща по трицепса и задната част на рамото, след което да отслабне леко, когато издишате и отпуснете напрежението.

Това движение работи най-добре като кратко задържане, кратко разгряване или позиция за отпускане между по-тежки упражнения за горната част на тялото. Особено полезно е за трениращи, които често изпълняват избутващи движения, стоят с приведени рамене или усещат стягане, когато ръката се движи над главата. Ако разтягането започне да се усеща като прищипване в рамото, ръката обикновено е твърде далеч зад главата или торсът се накланя твърде агресивно. Отстъпете назад, коригирайте ребрата и намерете по-чиста линия, преди да задълбочите.

Изпълнено правилно, разтягането на трицепса до стена трябва да се усеща контролирано, спокойно и специфично за едната страна. Работете с по една ръка, сравнявайте ляво и дясно и използвайте стената, за да поддържате еднаква настройка. Най-добрата версия е тази, която дава ясно разтягане на трицепса без болка, вдигане на раменете или компенсация от гръбнака.

Инструкции

• Застанете до стена със стъпала на ширина на таза и на около една дължина на ръката от повърхността, така че да пазите баланс без да се накланяте.
• Вдигнете едната ръка над главата, сгънете лакътя и оставете дланта да се плъзне надолу по горната част на гърба, докато лакътят сочи към тавана.
• Дръжте работещата горна част на ръката близо до стената и изравнете гърдите, вместо да се усуквате встрани от разтягането.
• Натиснете леко ребрата надолу и стегнете средната част на тялото, за да не се извива кръстът, когато ръката се вдига по-високо.
• Ако е нужно, използвайте другата ръка, за да насочите леко лакътя или китката към по-дълбока, но все още удобна линия.
• Издишайте бавно и оставете лакътя да се измести малко по-назад и навътре, докато усетите разтягане по трицепса и задната част на рамото.
• Задръжте позицията без да вдигате рамене, без подрусване и без да насилвате дланта по-надолу, отколкото рамото ви позволява.
• Освободете ръката с контрол, възстановете стойката и повторете от другата страна.

Съвети и трикове

• Дръжте лакътя насочен нагоре; ако се разтвори широко, разтягането се измества от трицепса към рамото.
• Лек разкрачен стоеж улеснява изправената стойка, докато посягате над главата.
• Ако кръстът ви се извива, отстъпете по-далеч от стената и върнете ребрата над таза, преди да задържите разтягането.
• Издишайте в най-дълбоката част на разтягането; насилването на задържането при вдишване обикновено създава напрежение в рамото.
• Не дърпайте агресивно дланта надолу по гръбнака, ако лакътят започне да се прищипва отпред в рамото.
• Дръжте врата дълъг и брадичката на равнище, за да не превърнете това по погрешка в разтягане за врата.
• Използвайте стената за ориентация, не за опора; разтягането трябва да идва от позицията на рамото, а не от това да се напъхвате към повърхността.
• Изравнявайте внимателно двете страни, защото едната ръка често има нужда от малко по-висок лакът или по-малък обхват от другата.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-вече разтягането на трицепса до стена?

То основно разтяга трицепса, особено long head, и също достига до линията на рамото и latissimus dorsi от работещата страна.

Трябва ли лакътят ми да остава до стената по време на разтягането на трицепса до стена?

Трябва да е достатъчно близо, за да поддържа позицията стабилна, но не е нужно да е притиснат силно в стената. Лек, контролиран контакт е достатъчен.

Защо усещам разтягането на трицепса до стена повече в рамото, отколкото в трицепса?

Обикновено това означава, че лакътят се изнася твърде напред или ръката се насилва твърде дълбоко. Върнете ребрата надолу, намалете обхвата и дръжте лакътя по-скоро насочен право нагоре.

Колко дълго трябва да задържам разтягането на трицепса до стена?

Кратко задържане от 15 до 30 секунди обикновено е достатъчно, или няколко бавни вдишвания и издишвания на всяка страна, ако го използвате като загрявка.

Могат ли начинаещи да правят разтягането на трицепса до стена?

Да. Начинаещите трябва да държат обхвата по-малък, да използват стената за баланс и да спрат, преди рамото да започне да се усеща прищипано.

Коя е най-честата грешка при разтягането на трицепса до стена?

Хората често извиват кръста и издуват ребрата, за да симулират по-голямо разтягане. Дръжте торса подреден и оставете разтягането да идва от позицията на ръката.

Мога ли да правя разтягането на трицепса до стена преди тренировки с избутване?

Да, то работи добре преди лежанка, избутване над глава или всяка тренировка, при която лактите имат нужда от малко повече обхват.

Какво да правя, ако едната страна се усеща по-стегната при разтягането на трицепса до стена?

Задръжте по-стегнатата страна първоначално за малко по-кратко време, след което повторете с леко по-висок лакът или с длан малко по-малко дълбоко по гърба.