Разтягане На Лакътния Екстензор И Anconeus

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на лакътния екстензор и anconeus е мобилизиращо упражнение за горната част на ръката, изпълнявано с опора на пейка, което отваря задната част на горната ръка, лакътя и рамото. На изображението е показан наклон напред в стоеж с опрени на пейка предмишници, което позволява да удължите трицепса и малкия мускул anconeus без нужда от натоварване или скорост. Това е упражнение за разтягане, така че целта не е сила в движение, а стабилна, повторяема позиция, която позволява на тъканите да се отпуснат в комфортно разтягане.

Настройката има значение, защото ъгълът на торса и височината на пейката определят къде ще попадне разтягането. С подпрени предмишници лактите могат да останат свити, докато раменете влизат във флексия и гърдите се спускат между ръцете. Тази позиция увеличава напрежението по задната част на ръката и около лакътя, без да изисква китките да поемат цялото телесно тегло. Колкото по-стабилна и подредена е позицията на опората, толкова по-лесно е разтягането да остане насочено към целевата зона, вместо да се прехвърли в кръста или раменете.

Използвайте бавен наклон и спокойно издишване, за да навлезете по-дълбоко в позицията. Добро повторение започва с опрени предмишници, лактите насочени надолу и леко навътре, след което тазът се избутва назад, докато гърдите се спускат към пейката. Задръжте крайната позиция само докъдето усещането остава като силно, но поносимо разтягане. Ако рамото се прищипва или лактите се усещат притиснати, отстъпете и коригирайте височината на пейката или стойката си, вместо да насилвате по-голям обхват.

Това разтягане е полезно след натиск с тежести, тренировка за трицепс, катерене или всяка сесия, в която лактите и раменете са били дълго време напрегнати. Може да служи и като мобилизиращо упражнение за загрявка, ако целта е да възстановите комфортa над глава или да облекчите сковаността в задната част на ръцете преди тренировка за горната част на тялото. Движете се плавно, избягвайте подскоци и изпълнявайте всяка страна по един и същ начин, за да остане разтягането равномерно и полезно.

Тъй като упражнението се изпълнява с опора на телесното тегло, начинаещите обикновено могат да го правят безопасно, ако задържането е леко и спрат много преди болка в ставите. Основните ориентири са стабилен контакт с пейката, неутрален врат и спокойно, равномерно дишане, докато горната част на ръката се удължава. Ако разтягането се превърне в напрежение в китките, раменете или кръста, позицията е твърде агресивна и трябва да бъде намалена.

Инструкции

• Застанете с лице към пейка и поставете двете предмишници върху подплатения ръб с лактите свити и длани надолу или леко отпуснати.
• Отстъпете с краката назад, докато тазът може да се наклони и торсът да се наведе напред, без да се срутва кръстът.
• Поставете лактите приблизително на ширина на раменете и ги дръжте насочени надолу и леко навътре, а не разперени настрани.
• Позволете на гърдите да се движат между ръцете, докато поддържате равномерен натиск и с двете предмишници.
• Издишайте бавно и се спускайте само дотолкова, че да усетите ясно разтягане по задната част на горните ръце и около лактите.
• Задръжте позицията за едно-две контролирани вдишвания, без подскачане или насилване на обхвата.
• Ако едната страна е по-стегната, прехвърлете малко повече тежест към тази ръка, като запазите стабилен контакт с пейката.
• За да завършите, леко натиснете през предмишниците, приближете краката и се върнете в изправен стоеж под контрол.

Съвети и трикове

• Използвайте височина на пейката, която позволява на торса да се наклони удобно; ако разтягането е твърде остро, по-ниска опора обикновено го прави по-лесно за контрол.
• Дръжте лактите опрени, вместо да ги плъзгате напред, иначе разтягането ще се прехвърли към раменете и китките.
• Мислете за удължаване на задната част на горната ръка, вместо да натискате агресивно гърдите към пейката.
• Бавното издишване обикновено задълбочава разтягането по-безопасно, отколкото да се опитвате да насилите обхвата с ръцете.
• Не позволявайте на ребрата да се разтварят силно; това обикновено прехвърля напрежението в кръста вместо в трицепса.
• Лек ъгъл в лакътя е напълно достатъчен; не е нужно да заключвате ставите, за да получите ефективно разтягане на anconeus.
• Дръжте врата дълъг и гледайте надолу, за да не изнасяте главата в екстензия по време на наклона.
• Ако китките се оплакват, завъртете ръцете леко навън или намалете колко тежест поемате през предмишниците.
• Задръжте усещането като силно разтягане, а не като прищипване в ставата, особено близо до върха на лакътя.
• Използвайте една и съща стойка от двете страни, за да можете да прецените дали наистина едният трицепс е по-стегнат.

Често задавани въпроси

Какво натоварва разтягането на лакътния екстензор и anconeus?

То основно натоварва трицепса и anconeus в задната част на лакътя, а раменете и предмишниците помагат за стабилизирането на позицията.

Защо предмишниците са на пейка, а не дланите?

Опората на предмишниците държи разтягането насочено към горната част на ръката и лакътя, като намалява натоварването в китките и улеснява контрола на наклона.

Колко дълбоко трябва да стигна в това разтягане?

Стигайте само докъдето усещате стабилно, ясно дърпане по задната част на ръката. Ако лакътят, китката или рамото се прищипват, отстъпете.

Могат ли начинаещи да правят това разтягане?

Да. Начинаещите трябва да държат контакта с пейката лек, да използват по-малък наклон и да задържат позицията само докато могат да дишат спокойно.

Коя е честа грешка при настройката на пейката?

Честа грешка е лактите да се плъзгат или разперват, което измества разтягането от трицепса и кара раменете да поемат натоварването.

Трябва ли и двете предмишници да са на пейката?

И двете предмишници осигуряват най-равномерно разтягане, но можете леко да натоварите едната страна повече, ако единият трицепс или лакът е по-стегнат от другия.

Кога трябва да използвам това разтягане?

Подходящо е след упражнения с натиск, работа за трицепс или всяка тренировка, при която задната част на ръцете е стегната и раменете имат нужда от контролирано раздвижване.

Какво да направя, ако усещам кръста повече от ръцете си?

Скъсете стойката, намалете наклона и дръжте ребрата подредени, така че разтягането да остане в горната част на ръцете, вместо да се прехвърля в гръбнака.