Разтягане На Флексорите На Шията

Част на тялото: Врат

Мускул: Врат

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на флексорите на шията е упражнение за мобилност в стоеж за предната част на шията. На изображението трениращият стои изправен с ръце на челото, лактите са разтворени, а главата е леко водена назад, така че тъканите по предната и страничната част на шията да могат да се удължат, без останалата част на тялото да се срива. Това е малко движение, но подредбата е важна, защото качеството на разтягането се променя много в зависимост от това дали ребрата остават подредени, раменете остават отпуснати и брадичката се движи плавно, вместо да бъде насилвана.

Това разтягане е полезно, когато предната част на шията се усеща стегната от работа на бюро, дълги периоди на гледане надолу или тренировъчни позиции, които държат главата напред и гърдите затворени. Целта не е да избутате главата максимално назад. Целта е да създадете контролирано отваряне през шията, докато торсът остава неподвижен. Това обикновено означава да държите стъпалата стабилни, коремната мускулатура леко ангажирана и кръста да не поема движението, когато главата се мести.

Едно добро повторение трябва да се усеща като спокойно удължаване през предната част на гърлото, областта на sternocleidomastoid и околните тъкани на шията, а не като прищипване в гръбнака или напрежение в челюстта. Ръцете са там, за да насочват и регулират обхвата, а не за да дръпнат главата до крайна позиция. Ако разтягането стане остро, ако челюстта се стегне или ако раменете започнат да се повдигат, обхватът е твърде агресивен и трябва веднага да се намали.

Използвайте Разтягане на флексорите на шията като част от загрявка, разпускане след тренировка или мобилизационна сесия, когато шията има нужда от леко „нулиране“. Подходящо е самостоятелно или в комбинация с упражнения за отваряне на гърдите и мобилност на горната част на гърба. Постелка е по избор, но стабилната стойка е важна. Движете се бавно, дишайте равномерно и спрете в точката, в която разтягането остава гладко и лесно за контрол, вместо да се превръща в насилено прегъване през шийния отдел на гръбнака.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на ширината на таза и тежестта равномерно разпределена върху двата крака.
• Преплетете пръстите и поставете дланите върху челото, точно над линията на веждите.
• Разтворете лактите леко навън и дръжте раменете надолу, вместо да ги повдигате.
• Приберете ребрата леко, така че разтягането да идва от шията, а не от извиване на кръста.
• Поемете бавно въздух, след това издишайте, докато оставяте главата да се плъзне назад в ръцете.
• Дръжте движението малко и плавно, докато усетите ясно разтягане по предната част на шията.
• Задръжте крайната позиция за едно-две спокойни вдишвания, без да натискате силно върху челото.
• Върнете се бавно в неутрална позиция, след което повторете за желаното количество контролирани задържания.

Съвети и трикове

• Използвайте само лек натиск от ръцете; те трябва да водят главата, а не да я избутват назад.
• Ако кръстът започне да се извива, сгънете леко коленете и подредете ребрата отново, преди да продължите.
• Дръжте челюстта отпусната и зъбите несвити, за да остане разтягането в шията, а не в лицето.
• По-малкият обхват е по-добър от силна крайна позиция, която създава прищипване в основата на черепа.
• Издишвайте бавно, докато задържате разтягането, за да помогнете на предната част на шията да се отпусне.
• Ако едната страна е по-стегната, оставете главата да отиде само съвсем леко по-назад към тази страна, без да усуквате.
• Не позволявайте лактите да падат напред; по-широката позиция на лактите помага гърдите да останат отворени, а шията - дълга.
• Спрете веднага, ако почувствате замайване, остра болка или усещане за дърпане, което се спуска към ръката.

Често задавани въпроси

Какво натоварва Разтягането на флексорите на шията?

То основно удължава мускулите и меките тъкани по предната част на шията, особено sternocleidomastoid и близките предни структури на шията.

Защо ръцете ми са на челото?

Ръцете действат като насока и ограничител, за да можете да контролирате докъде се движи главата назад, без да насилвате шията.

Трябва ли да го усещам в гърлото?

Трябва да усещате леко разтягане през предната част на шията, а не остро прищипване в гърлото или блокиране в гръбнака.

Могат ли начинаещи да правят това разтягане?

Да. Начинаещите трябва да държат обхвата малък, да натискат леко с ръцете и да спират далеч преди разтягането да стане агресивно.

Колко дълго да задържам всяко повторение?

Кратки задържания от около 10 до 20 секунди обикновено са достатъчни, особено ако го използвате като мобилизационно разпускане.

Коя е най-честата грешка?

Обичайната грешка е прекомерно разгъване на шията, докато ребрата се разтварят и кръстът се извива, което превръща разтягането в компенсация от цялото тяло.

Мога ли да го правя след цял ден седене на бюро?

Да, това е добър вариант, когато шията се усеща стегната от дълго гледане напред или надолу.

Какво да направя, ако е неприятно?

Намалете обхвата, омекотете натиска с ръцете и дръжте брадичката и гърлото отпуснати; ако неприятното усещане остане остро или причини замайване, спрете.