Клек С Щанга Ниско Поставена На Гърба От Стойка

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Лост

Клекът с щанга ниско поставена на гърба от стойка е вариант на клек за гръб, изпълняван от стойка, при който щангата лежи по-ниско на горната част на гърба, отколкото при клек с високо поставена щанга, обикновено върху задните делти и горната част на гърба. Това по-ниско положение на щангата променя ъгъла на торса, измества повече натоварването към таза и задната верига и въпреки това дава на квадрицепсите основна роля при излизането от дъното. Това е основно упражнение за долната част на тялото за трениращи, които искат силен модел на клек със стабилна траектория на щангата и ясна подготовка от стойката.

Упражнението тренира едновременно квадрицепсите, глутеусите, аддукторите и стабилизаторите на гръбначния стълб, докато коремната мускулатура работи усилено, за да поддържа торса стегнат, когато натоварването се увеличава. Клекът с щанга ниско поставена на гърба от стойка е особено полезен, когато искате да упражнявате повторяемо изваждане на щангата от стойката, контролирано спускане и постоянна дълбочина под тежка щанга. Стойката е важна, защото височината на куките, разстоянието при изваждане и начинът, по който сваляте щангата от тях, влияят върху това дали първото повторение ще се усеща чисто или небрежно.

Добрата серия започва, преди щангата да напусне куките. Поставете J-куките така, че да можете да извадите щангата с леко разгъване само в коленете и тазобедрените стави, след което поставете щангата ниско върху задните делти, като ръцете стискат щангата плътно към горната част на гърба. Поемете стегнато въздух, изправете се, за да освободите куките, и направете малки стъпки назад, докато заемете стойка, която позволява на коленете да следват посоката на пръстите, а петите да останат стабилно на пода. Подготовката трябва да се усеща заключена преди началото на спускането.

При всяко повторение избутайте таза назад и надолу, като поддържате гърдите достатъчно наклонени напред, за да остане щангата над средата на ходилото. Коленете трябва да се отварят достатъчно, за да освободят място за таза, а не да се събират навътре, и щангата трябва да се движи по плавна вертикална траектория, вместо да се измества към пръстите. В дъното обърнете клека, като натиснете средата на ходилото в пода, след което се изправете, като тазът и гърдите се издигат заедно, за да не се накланя щангата напред. Поемете въздух и отново стегнете тялото в горната позиция, ако изпълнявате няколко повторения, след което върнете щангата в стойката, като пристъпите напред, докато докосне куките, преди да я поставите надолу.

Клекът с щанга ниско поставена на гърба от стойка трябва да се разглежда толкова като силово умение, колкото и като упражнение за крака. По-тежките тежести работят добре, когато траекторията на щангата, стойката и стягането на тялото са постоянни, докато по-леките тежести са полезни за учене на дълбочина, баланс и механика на изваждането от стойката. Ако щангата се търкаля по гърба ви, торсът се срива или петите се повдигат, обикновено подготовката трябва да бъде коригирана, преди да увеличите тежестта. Когато позицията в стойката и изваждането са добре настроени, този клек се превръща в надежден начин за изграждане на сила в долната част на тялото с ясна техника и измерим напредък.

Инструкции

• Поставете щангата в стойка малко под височината на раменете, застанете под нея и я поставете ниско върху задните делти, като ръцете държат щангата плътно към горната част на гърба.
• Извадете щангата, като разгънете краката, след което направете малки стъпки назад, докато двата крака застанат на около ширината на раменете с леко разтворени навън пръсти.
• Поемете дълбоко въздух в корема и страните, стегнете силно торса и фиксирайте погледа си на няколко крачки пред себе си.
• Избутайте таза назад и надолу, като позволите на коленете да се сгънат и отворят, така че щангата да остане балансирана над средата на ходилото.
• Поддържайте гърдите и таза да се спускат заедно, докато бедрата ви достигнат избраната дълбочина, без да губите контакт с петите.
• Изтласкайте нагоре през цялото стъпало, като бутате пода надолу, докато коленете следват посоката на пръстите.
• Завършете повторението, като се изправите високо, с щангата все още плътно на гърба и ребрата подредени над таза.
• Между повторенията възстановете дишането и стегнете тялото, преди да започнете следващото спускане.
• След серията пристъпете внимателно напред, докато щангата докосне куките на стойката, след което я спуснете на място под контрол.

Съвети и трикове

• По-ниската позиция на щангата работи най-добре, когато лактите остават прибрани под щангата, вместо да се вдигат високо.
• Ако щангата се плъзга по гърба ви, стегнете повече латисимусите и горната част на гърба, преди да я извадите от стойката.
• Направете по-кратко изваждане от стойката, отколкото при клек с високо поставена щанга; излишните стъпки хабят енергия и нарушават стягането.
• Поддържайте натиск през средата на ходилото и петата, за да не се прехвърлят коленете прекалено напред върху пръстите.
• Позволете на таза да тръгне назад първи, но не превръщайте клека в good morning и не допускайте гърдите да се срутят.
• Избирайте дълбочина, която можете да контролирате, без да губите лумбална позиция или тазът да се подвие рязко под вас в дъното.
• Използвайте наколенки, колан или магнезий само ако ви помагат да запазите същата подготовка повторение след повторение.
• Ако едната страна се издига по-бързо, проверете симетрията на стъпалата и позицията на щангата, преди да добавяте тежест.
• Върнете щангата в стойката само когато е напълно под контрол; прибързаното влизане в куките е мястото, където много лоши повторения стават лоши излизания.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много клекът с щанга ниско поставена на гърба от стойка?

Основно се натоварват квадрицепсите, но глутеусите, аддукторите и стабилизаторите на гръбначния стълб също работят много.

Къде трябва да стои щангата при подготовката в стойката?

Поставете щангата достатъчно ниско, за да можете да я извадите с леко изправяне, а не с повдигане на пръсти или частичен клек под куките.

Колко назад трябва да отстъпя след изваждането на щангата от стойката?

Само толкова, колкото е нужно, за да освободите куките и да изградите стойката си. Обикновено две или три кратки стъпки са достатъчни.

Защо това е клек с ниско поставена щанга, а не обикновен клек за гръб?

По-ниското поставяне на щангата ви позволява да наклоните торса малко повече и обикновено включва по-силно таза в движението, като същевременно натоварва краката сериозно.

Могат ли начинаещи да правят клек с щанга ниско поставена на гърба от стойка?

Да, но трябва да започнат с лека тежест и да научат поставянето на щангата, стягането и изваждането от стойката, преди да гонят дълбочина или тежест.

Какво най-често причинява срутване на гърдите при изправяне?

Най-често щангата е твърде напред, стягането е слабо или трениращият губи стегнатост в горната част на гърба по време на спускането.

Коя стойка е най-подходяща за клек с щанга ниско поставена на гърба от стойка?

Стойка на ширината на раменете с леко разтворени навън пръсти е добър старт, след което настройвайте, докато коленете могат да следват плавно посоката на стъпалата.

Трябва ли петите ми да остават на земята през цялото време?

Да. Ако петите се повдигат, стойката, дълбочината или тежестта вероятно не са подходящи и траекторията на щангата става нестабилна.