Седящо Отвеждане На Бедрата На Лостов Уред, Версия 2

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Машина с лост

Седящото отвеждане на бедрата на лостов уред, версия 2 е упражнение за външната част на ханша на машина, основано на контролирано раздалечаване на бедрата. В седнало положение подплатените рамена насочват краката ви далеч от средната линия, така че абдукторите на тазобедрената става да вършат работата без голямо изискване за баланс. Това го прави полезно за трениране на външните седалищни мускули, стабилността на таза и чистата механика на долната част на тялото с много повторяем път.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Когато седнете докрай назад на седалката, а възглавничките опират от външната страна на бедрата ви, точно над коленете, машината може да натоварва тазобедрените стави, вместо да ви позволява да люлеете таза или да усуквате торса. Стабилната позиция на седалката също ви помага да усещате движението във външната част на ханша, вместо то да се превръща в бързо, инерционно избутване.

По време на повторението мислете за отваряне на коленете по плавна дъга, а не за изхвърляне на тежестта навън. Амплитудата трябва да е достатъчно голяма, за да предизвика ханша, но не толкова голяма, че тазът ви да се повдигне или кръстът ви да се отлепи от седалката. Кратко стягане в отворената позиция е полезно, ако можете да го задържите без да губите позиция, след което връщането трябва да остане бавно и контролирано, така че тежестта никога да не пада с трясък.

Това упражнение се вписва добре като помощна работа след клекове, тяга, напади или лег преса, а също е полезно, когато искате повече работа за стабилността на ханша без допълнително натоварване на гръбначния стълб. Може да е добър избор за начинаещи, защото машината фиксира траекторията, но натоварването все пак трябва да е честно. Ако усещате движението повече в слабините, кръста или предната част на бедрото, отколкото във външния ханш, скъсете амплитудата, намалете тежестта и проверете отново позицията на седалката.

Инструкции

• Седнете докрай назад на машината с гръб към облегалката и бедрените възглавнички, опрени от външната страна на краката ви, точно над коленете.
• Поставете стъпалата си върху опорите на машината, така че краката да останат отпуснати, а коленете да започват свити, без да са заключени.
• Регулирайте началната ширина така, че възглавничките да започват достатъчно близо, за да създават напрежение, без да ви принуждават да отваряте прекалено ханша.
• Хванете дръжките, подредете ребрата над таза и дръжте торса неподвижен, преди да започнете.
• Издишайте и избутайте двете колена навън по плавна дъга, докато стигнете най-широката позиция, която можете да контролирате.
• Направете кратка пауза в отворената позиция, като държите ханша и кръста стабилно към седалката.
• Вдишайте и върнете възглавничките бавно една към друга, докато тежестта отново е под контрол.
• Възстановете стойката си преди следващото повторение и продължете с планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Позволявайте на външната част на бедрата да движи възглавничките; не подскачайте тежестта с торса.
• Дръжте таза тежък върху седалката. Ако ханшът ви се завърта или повдига, скъсете амплитудата.
• Лек наклон напред може да ви помогне да усещате повече външните седалищни мускули, но дръжте гърба дълъг и неутрален.
• Спрете точно преди болезнено разтягане в предната част на ханша или в слабините.
• Използвайте по-бавно връщане от фазата на отваряне, за да не се затваря тежестта с удар.
• Изберете тежест, която ви позволява да задържите отворената позиция за кратко стягане без клатене.
• Дръжте стъпалата спокойни върху опорите; движението трябва да идва от ханша, а не от глезените.
• Ако едната страна се отваря по-бързо от другата, намалете тежестта и изравнете траекторията на двете колена.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Седящото отвеждане на бедрата на лостов уред, версия 2?

Основно тренира абдукторите на тазобедрената става и външните седалищни мускули, като gluteus medius и gluteus minimus вършат по-голямата част от работата.

Къде трябва да лежат възглавничките върху краката ми?

Поставете възглавничките от външната страна на бедрата, точно над коленете, така че силата да преминава през ханша, а не през подбедриците.

Трябва ли гърбът ми да остава опрян в облегалката през цялото време?

Да. Поддържането на гърба и таза стабилни върху седалката помага на машината да натоварва ханша ви, вместо да ви позволява да се люлеете по време на повторението.

Колко широко трябва да отварям коленете?

Отваряйте толкова, колкото можете без тазът ви да се измества, кръстът ви да се извива или движението да се превръща в подскачане.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да. Машината ви дава фиксирана траектория, така че начинаещите могат да учат отвеждане на бедрата с лека до умерена съпротива и контролирано темпо.

Коя е най-честата грешка на тази машина?

Най-честата грешка е използването на твърде голяма тежест и изтласкване на възглавничките с инерция, вместо с контролирана работа на ханша.

Защо е важна фазата на връщане?

Бавното връщане запазва напрежението във външната част на ханша и предотвратява затварянето на тежестта с удар, което прави серията по-чиста и по-безопасна.

Мога ли да го правя след клекове или лег преса?

Да. Работи добре като помощно упражнение след големи движения за долната част на тялото, когато искате допълнителна стабилност на ханша и обем за външните седалищни мускули.