Лостово Разгъване На Краката С Плочи

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Машина с лост

Лостовото разгъване на краката с плочи е седящо упражнение за разгъване в коляното, което поставя по-голямата част от натоварването върху quadriceps, докато ханшът и торсът остават фиксирани към подложката. Това е лесен начин да тренирате предната част на бедрата с водено лостово рамо, което го прави полезно, когато търсите повтаряемо напрежение, ясна обратна връзка за техниката и по-кратка крива на усвояване в сравнение със свободните тежести за краката.

Настройката е важна, защото машината се усеща добре само когато коленете са подравнени с оста на въртене и ролковата подложка е поставена ниско върху подбедриците, малко над глезените. Ако седите твърде напред или твърде назад, лостът ще дърпа по неудобна дъга и повторенията ще се усещат повече като движение от ханша, отколкото като разгъване на краката. Правилната настройка позволява на quadriceps да разгъват коленете, без ханшът да се плъзга или долната част на гърба да поема работата.

В горната част на повторението коленете трябва да се изпъват под контрол, без да се щракват рязко в твърдо заключване. Лостът трябва да се движи плавно при разгъване, а след това да се връща бавно надолу, така че quadriceps да останат под напрежение вместо да почиват върху тежестта между повторенията. Дръжте торса изправен, хванете седалката или дръжките за стабилност и издишвайте при разгъване, а вдишвайте при спускане.

Това упражнение често се използва за хипертрофия с фокус върху quadriceps, като помощно движение след клекове или напади, или като завършващо упражнение, когато искате да изолирате предната част на бедрото без натоварване на гръбначния стълб. То може да бъде полезно и за начинаещи, които имат нужда от прост машинен модел на движение, или за по-напреднали трениращи, които искат допълнителен обем без много системна умора.

Комфортът и контролът в коленете са по-важни от тежестта при това движение. Използвайте обхват на движение, който можете да владеете, дръжте движението плавно и спрете малко преди точката, в която коленете се усещат притиснати или тазът се повдига от подложката. Когато машината е настроена правилно и повторенията са контролирани, лостовото разгъване на краката дава много директен стимул за quadriceps с минимално включване на други мускули.

Инструкции

• Седнете на машината с гръб към подложката и коленете, подравнени с оста на машината.
• Настройте ролковата подложка върху долната част на подбедриците, малко над глезените, и хванете страничните дръжки за опора.
• Започнете със свити колене и стъпала под подложката, така че лостът да тръгне от контролиран разтегнат старт.
• Стегнете торса и притиснете ханша към седалката преди всяко повторение.
• Разгънете коленете, за да повдигнете лоста, докато краката почти се изпънат, но без да щраквате в твърдо заключване.
• Стегнете кратко quadriceps в горната позиция, като държите бедрата прилепени към седалката.
• Спускайте подложката бавно, докато коленете се върнат в изходното сгъване и quadriceps останат под напрежение.
• Издишвайте при разгъване, вдишвайте при спускане и пренастройвайте позицията си преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Подравнете колянната става с оста на машината, преди да започнете; ако дъгата се усеща неправилно, настройката е грешна.
• Дръжте ролката върху долната част на подбедрицата, а не да се качва към стъпалата, което скъсява лоста и намалява контрола.
• Не позволявайте на ханша да се плъзга напред или на долната част на гърба да се извива, за да завършите повторението.
• Използвайте малко по-бавна фаза на спускане, за да останат quadriceps натоварени, вместо да пускате тежестта.
• Спрете малко преди силно заключване, ако коленете ви се дразнят в горната позиция.
• Изберете тежест, която ви позволява да задържате чисто в горната позиция без да ритате лоста.
• Дръжте страничните дръжки леко, за да остане торсът неподвижен и quadriceps да вършат работата.
• Ако едната страна се усеща по-силна, забавете сериите и направете всяко повторение да изглежда еднакво, преди да добавите тежест.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи лостовото разгъване на краката с плочи?

То натоварва основно quadriceps, особено rectus femoris и трите vastus мускула в предната част на бедрото.

Къде трябва да лежи подложката върху краката ми?

Ролката трябва да лежи върху долната част на подбедриците, малко над глезените, така че коляното да може да се разгъва срещу лоста, без стъпалото да върши работата.

Как да подравня машината правилно?

Настройте седалката така, че коленете ви да са в линия с оста на машината и съпротивлението да се движи по плавна дъга, вместо да ви дърпа напред.

Трябва ли да изпъвам коленете докрай в горната позиция?

Не. Изпъвайте краката напълно под контрол, но избягвайте да щраквате в твърдо заключване, ако това създава напрежение в коленете.

Могат ли начинаещи да използват тази машина?

Да. Това е едно от по-лесните машинни упражнения за долната част на тялото, защото движението е водено и торсът е поддържан.

Защо усещам това в коленете, а не в quadriceps?

Обикновено това означава, че тежестта е твърде голяма, подложката е поставена твърде високо или позицията на седалката не е подравнена с оста.

Къде се вписва това в тренировката за крака?

Работи добре след клекове, лег преса или напади, когато искате допълнителен обем за quadriceps без голямо изискване за баланс.

Коя е най-голямата грешка в техниката при това упражнение?

Да позволявате на ханша да се отделя от седалката или да замахвате лоста с инерция вместо да разгъвате коленете плавно.