Тяга На Тазобедрената Става

Част на тялото: Ханш

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Тегло на тялото

Хип тръстовете с телесно тегло са упражнение за седалищните мускули с опора на пейка, базирано на разгъване в тазобедрената става. На изображението горната част на гърба е опряна на пейка, стъпалата са на пода, а торсът се движи от седнало положение със свити колене към права линия от раменете до коленете. Тази настройка е важна, защото ви позволява да натоварите таза, без движението да се превърне в извиване на кръста или в подскачащ мост.

Този вариант използва само телесно тегло, така че предизвикателството идва от чистото позициониране, силното заключване в горна позиция и контролиран темп. Основната задача е да повдигате таза нагоре чрез стягане на седалищните мускули, докато задното бедро, коремът и горната част на гърба помагат да стабилизират торса и да не позволят на ребрата да се разперят. Когато е изпълнено добре, повторението трябва да се усеща като едновременно повдигане и спускане на таза като едно цяло, а не гърдите да водят движението или кръстът да влиза в прекомерно разгъване.

Упражнението е полезно, когато искате да тренирате директно седалищните мускули, да затвърдите разгъването в тазобедрената става за спорт и силови упражнения или да добавите работа за задната верига без голямо натоварване върху гръбначния стълб. То е и добра стъпка за начинаещи, преди да добавите щанга, дъмбел или ластик. Тъй като движението на хартия изглежда просто, но лесно се „излъгва“, малки детайли в настройката като разстоянието на стъпалата, контактът с пейката и положението на брадичката силно влияят къде отива натоварването.

Изпълнявайте всяко повторение, като започвате от стабилно седнало положение, стягате корпуса преди избутването и завършвате с напълно разгънат таз, докато ребрата остават надолу. Спускайте се под контрол, докато тазът се върне близо до пода, след което се пренастройте преди следващото повторение. Ако усещате, че кръстът поема движението, съкратете леко амплитудата и подредете отново горната позиция, вместо да търсите по-високо повдигане. Целта е повторимо напрежение в седалищните мускули, а не допълнителна височина.

Инструкции

• Седнете на пода, като горната част на гърба ви е опряна в ръба на плоска пейка, коленете са свити, стъпалата са плоско на пода и приблизително на ширината на таза.
• Плъзнете лопатките си върху пейката, така че торсът ви да може свободно да се сгъва в тазобедрената става, после поставете ръцете си на пейката за баланс.
• Поставете стъпалата така, че подбедриците да са близо до вертикално положение в горната част на повторението; коригирайте ги преди да започнете серията.
• Приберете леко брадичката и стегнете средната част на тялото, така че ребрата да останат надолу, когато започнете избутването.
• Избутайте през петите и вдигнете таза към тавана, докато раменете, тазът и коленете образуват една дълга линия.
• Стегнете силно седалищните мускули в горната позиция, без да позволявате на кръста да се извива прекомерно или на ребрата да се разперят.
• Задръжте за момент в горна позиция, след което спуснете таза по плавен, контролиран път, докато се върнете близо до пода.
• Пренастройте стягането на корпуса преди следващото повторение и запазвайте същото положение на стъпалата, траектория на таза и модел на дишане през цялата серия.

Съвети и трикове

• Ако усещате движението основно в кръста, спрете горната позиция малко по-рано и дръжте ребрата подредени над таза.
• Поставете стъпалата така, че подбедриците да са почти вертикални в горна позиция; прекалено близките стъпала обикновено прехвърлят работата към квадрицепсите, а прекалено далечните карат задното бедро да доминира.
• Дръжте погледа напред или леко нагоре, а не назад, за да не натоварвате врата, когато тазът се повдига.
• Мислете за това да избутвате пейката назад с горната част на гърба и едновременно да притискате пода през петите.
• Използвайте кратка пауза в горната позиция, за да премахнете инерцията и всяко повторение да идва от седалищните мускули, а не от подскок.
• Не позволявайте на коленете да се събират навътре при повдигането; дръжте ги в линия с пръстите на краката.
• Издишайте при избутването нагоре и оставете вдишването да се възстанови по пътя надолу, за да остане стягането ви постоянно.
• Ако лопатките ви се плъзгат по пейката, пренастройте позицията преди следващото повторение, вместо да се опитвате да спасите серията с по-висока скорост.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при хип тръст с телесно тегло?

Основно тренират седалищните мускули, като задното бедро и коремът помагат да стабилизират таза и торса.

Каква е разликата между хип тръст и глутеус бридж?

При хип тръста пейката позволява торсът да премине през по-голям обем движение, докато глутеус бриджът обикновено се изпълнява с горната част на гърба на пода.

Къде трябва да е контактът на пейката с гърба ми?

Пейката трябва да е точно под лопатките, така че горната част на гърба да може удобно да се върти, докато тазът се движи свободно.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение безопасно?

Да. Хип тръстовете с телесно тегло са добър вариант за начинаещи, ако поддържате контрола в настройката и избягвате прекомерното разгъване в кръста в горна позиция.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Честа грешка е горната позиция да се превърне в извиване на кръста, вместо в стягане на седалищните мускули с прибрани ребра.

Как да разбера дали стъпалата ми са на правилното място?

В горната част на повторението подбедриците ви трябва да са близо до вертикални. Ако коленете са твърде напред или петите са твърде далеч, коригирайте стойката преди да продължите.

Трябва ли да правя пауза в горната част на всяко повторение?

Кратката пауза е полезна, защото премахва подскока и кара седалищните мускули да довършат повторението вместо инерцията.

Мога ли да го направя по-трудно без да добавям тежест?

Да. Забавете фазата на спускане, добавете по-дълга пауза в заключване или използвайте ластик около коленете, ако искате повече напрежение в седалищните мускули.