Лежащо Редуване На Жабешки Ритник

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Лежащото редуване на жабешки ритник е упражнение на пода със собствено тегло, което тренира бедрата и глутеусите със силно изискване за стабилност през таза и кръста. То е най-полезно, когато искате да научите тялото да се движи по една страна наведнъж, без торсът да се усуква или тазът да „пада“ към пода. Понеже настройката е проста, качеството на повторението идва от това колко неподвижен можете да държите торса, докато работещият крак се отваря и повдига.

Движението се изпълнява по корем, обикновено с чело, опряно върху ръцете, и с корем и срамна кост в контакт с постелката. Единият крак работи, докато другият остава отпуснат, което прави Лежащото редуване на жабешки ритник добро допълващо упражнение за активация на глутеусите, контрол на тазобедрените стави и издръжливост при ниско натоварване. Позицията със свити колене скъсява задните бедра достатъчно, за да могат глутеусите да водят движението, без то да се превърне в разгъване на кръста с изпънати крака.

Настройката е по-важна от обхвата. Ако ребрата се повдигнат или кръстът се извие твърде рано, повдигането се превръща в модел на лумбална екстензия вместо в ритник, насочен към бедрото. Дръжте таза изправен спрямо пода, фиксирайте коленете в постоянен ъгъл и използвайте малко, контролирано повдигане, което започва от задната част на бедрото. Видимата цел е чист редуващ се ритъм, а не висок, агресивен ритник.

Лежащото редуване на жабешки ритник работи добре като загрявка, упражнение за активация или допълващо движение преди по-голяма работа за долната част на тялото. То се вписва и в серии, насочени към глутеусите, в кондиционни тренировки тип рехабилитация и в тренировки със собствено тегло, където контролът е по-важен от натоварването. Начинаещите могат да го използват, защото съпротивлението е ниско, но упражнението все пак възнаграждава прецизността: колкото по-стабилен остава тазът, толкова по-добре глутеусите могат да вършат работата.

Третирайте всяка страна като отделно повторение. Повдигнете единия крак, задръжте достатъчно дълго, за да усетите как глутеусът завършва повторението, след което го спуснете под контрол, преди да смените страните. Ако кръстът започне да вдига тежестта вместо вас, намалете обхвата, забавете темпото и прибирайте брадичката, за да останат шията и гръбначният стълб отпуснати. Най-добрата версия на Лежащото редуване на жабешки ритник се усеща фокусирана, тиха и стабилна, а не бърза или ефектна.

Инструкции

• Легнете по корем на постелка с чело върху кръстосаните ръце и с таза, притиснат към пода.
• Свийте двете колене приблизително на 90 градуса и оставете бедрата леко да се завъртят навън, така че петите да са близо една до друга.
• Дръжте ребрата прибрани, леко стегнете корема и подравнете и двете тазови кости към пода, преди да започнете.
• Стегнете един глутеус, за да повдигнете този свит крак, докато петата се вдигне и бедрото се откъсне няколко сантиметра от постелката.
• Дръжте таза равен и не позволявайте да се завърта към работещата страна, докато кракът достига горната позиция.
• Пауза за момент най-горе, след което спуснете крака бавно, докато бедрото отново се върне близо до пода.
• Сменете на другия крак и редувайте страните в плавен, равномерен ритъм, без да ритате или замахвате.
• Дръжте врата отпуснат, издишайте при всяко повдигане и вдишайте, когато кракът се спуска.
• Завършете, като поставите и двете колена на пода и отпуснете бедрата преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Дръжте повдигането малко; ако бедрото се вдига високо, кръстът обикновено започва да „краде“ повторението.
• Мислете за това да избутвате петата към тавана от задната част на бедрото, а не да „натискате“ стъпалото нагоре.
• Ако едното бедро се отлепи от пода, намалете обхвата, докато и двете тазови кости останат стабилно в контакт с пода.
• Поддържайте един и същ ъгъл на коляното във всяко повторение, за да остане движението в глутеуса, а не в задното бедро.
• Бавно повдигане за две секунди и спускане за две секунди обикновено работи по-добре от бързи редуващи се ритници.
• Дръжте пръстите на краката отпуснати; ако насилвате стъпалото, задните бедра могат да поемат движението.
• Използвайте постелката като ориентир и спрете повторението, щом тазът започне да се клати.
• Издишайте по време на повдигането и усещайте как долните ребра остават тежки, вместо да се повдигат.
• Ако в кръста ви е притиснато, намалете височината на ритника и стегнете корема отново.

Често задавани въпроси

Какво тренира Лежащото редуване на жабешки ритник?

Лежащото редуване на жабешки ритник основно тренира глутеусите и контрола в бедрата, докато коремът и кръстът поддържат таза стабилен на пода.

Трябва ли бедрата ми да останат на пода по време на Лежащото редуване на жабешки ритник?

Да. Тазът трябва да остане тежък и изправен, за да идва повторението от бедрото, а не от усукване или извиване на кръста.

Колко високо трябва да се вдига кракът при Лежащото редуване на жабешки ритник?

Само толкова, че да усещате как глутеусът се съкращава, без кръстът да поема движението. Обикновено малкото повдигане е по-добро от големия ритник.

Могат ли начинаещи да правят Лежащото редуване на жабешки ритник?

Да. То е подходящо за начинаещи, защото използва собствено тегло, но редуващият се модел все пак изисква контрол и търпение.

Защо усещам Лежащото редуване на жабешки ритник в кръста?

Обикновено това означава, че ребрата се повдигат или кракът се вдига твърде високо. Намалете обхвата и дръжте корема леко стегнат към пода.

Каква е разликата между Лежащото редуване на жабешки ритник и глутеус кикбек?

Лежащото редуване на жабешки ритник се изпълнява по корем със свити колене и редуващ се ритъм, докато глутеус кикбекът обикновено е по-скоро модел на разгъване в тазобедрената става с изпънат крак.

Нуждая ли се от оборудване за Лежащото редуване на жабешки ритник?

Не. Достатъчни са постелка или мека настилка, макар че сгъната кърпа под таза може да направи позицията по-удобна.

Кога трябва да използвам Лежащото редуване на жабешки ритник в тренировка?

Работи добре в загрявката, при активация на глутеусите или в леки допълващи серии преди по-тежка тренировка за долната част на тялото.