Разтягане На Външните Ротатори И Разгъвачи На Тазобедрената Става В Легнало Положение С Кръстосан Крак

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Друго

Разтягането на външните ротатори и разгъвачите на тазобедрената става в легнало положение с кръстосан крак е упражнение за подвижност на таза на пода, което отваря външната част на таза и същевременно създава леко разтягане в седалището и дълбоките външни ротатори. Обикновено се изпълнява върху постелка в легнало положение по гръб, като единият глезен е кръстосан върху противоположното бедро, а краката се придърпват достатъчно близо, за да се усети разтягането без да се насилват коляното или кръстът.

Това разтягане е полезно, когато тазобедрените стави са стегнати след седене, клекове, бягане, тяга или всяка тренировка, при която седалището и ротаторите на таза се усещат напрегнати. Позицията с кръстосан крак променя ъгъла в тазобедрената става, така че можете да насочите по-пряко piriformis, средния седалищен мускул и свързаните външни ротатори, отколкото при разтягане на задното бедро с изпънат крак. Долният крак също получава леко разтягане на разгъвачите на тазобедрената става, когато го придърпвате към торса.

Настройката е важна, защото разтягането трябва да идва от тазобедрената става, а не от усукване на гръбнака или дърпане на коляното. Дръжте кръстцовата кост и кръста отпуснати върху постелката, след което използвайте ръцете си, за да придърпате опорния крак, докато усетите плътно, но поносимо напрежение във външната част на таза. Кръстосаният глезен трябва да остане отпуснат, а на коляното трябва да се позволи да се отвори естествено, вместо да се натиска агресивно надолу.

Чистото повторение е бавно и спокойно. Издишайте, докато придърпвате краката към себе си, задръжте там, където разтягането е най-силно, и позволете на издишването да помогне на тазобедрената става да се отпусне без подскачане. Ако разтягането започне да се усеща като притискане в предната част на таза, натиск в коляното или дърпане в кръста, намалете амплитудата и дръжте позицията по-малка.

Разтягането на външните ротатори и разгъвачи на тазобедрената става в легнало положение с кръстосан крак е подходящо за загрявка, разпускане след тренировка, възстановителен блок или всяка тренировка, при която са важни ротацията на тазобедрената става и контрола на таза. Особено полезно е за хора, които седят дълго време или чиито тренировки се ограничават от стегната външна част на таза. Изпълнено правилно, то трябва да се усеща като контролирано отпускане в седалището и дълбоките ротатори на таза, а не като натоварване в коляното или поясния отдел на гръбнака.

Инструкции

• Легнете по гръб върху постелка с двете колена свити и стъпала отпуснати на пода.
• Кръстосайте единия глезен върху противоположното бедро, точно над коляното, така че повдигнатият крак да образува форма на цифрата четири.
• Дръжте коляното на кръстосания крак отпуснато и му позволете да се отвори естествено, вместо да го натискате надолу.
• Промушете ръцете си зад опорното бедро или подбедрица и дръжте раменете тежко върху постелката.
• Придърпайте опорния крак към гърдите, докато усетите ясно разтягане във външната част на таза и седалището на кръстосаната страна.
• Дръжте кръста и опашната кост отпуснати върху постелката, докато издишвате и се отпускате в разтягането.
• Задръжте крайната позиция без подскачане, след което навлезте леко по-дълбоко само ако коляното и тазобедрената става се чувстват комфортно.
• Спуснете опорния крак обратно на пода с контрол и разкръстосайте глезена, за да се върнете в изходно положение.
• Повторете от другата страна и изравнете времето на задържане, така че и двете тазобедрени стави да работят еднакво.

Съвети и трикове

• Дръжте кръстосания глезен точно над противоположното коляно; ако се плъзне по-ниско върху бедрото, ъгълът в тазобедрената става се променя и разтягането става по-малко прецизно.
• Придърпвайте опорния крак, докато разтягането стигне до външната част на седалището, а не докато тазът ви се повдигне от постелката.
• Позволете на коляното от кръстосаната страна да се отвори само; насилването му надолу може да раздразни коляното вместо да отпусне тазобедрената става.
• Ако кръстът ви се заобля силно, намалете амплитудата и дръжте опашната кост по-тежка върху постелката.
• Дългото издишване обикновено позволява на дълбоките ротатори на таза да се отпуснат по-добре, отколкото задържането на дъха в крайната позиция.
• Използвайте ръцете си зад бедрото, ако искате повече контрол, или зад подбедрицата, ако ви трябва малко по-силно разтягане.
• Ако разтягането ви се струва повече в задното бедро, отколкото в таза, плъзнете опорното коляно малко по-близо до гърдите и проверете отново позицията на кръстосания глезен.
• Спрете преди всяко остро прищипване в коляното; това движение трябва да създава дълбоко усещане в таза, а не болка в ставата.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането на външните ротатори и разгъвачите на тазобедрената става в легнало положение с кръстосан крак?

То основно насочва натоварването към външната част на таза и седалището от страната на кръстосания крак, особено към дълбоките външни ротатори.

Къде трябва да усещам разтягането на външните ротатори и разгъвачите на тазобедрената става в легнало положение с кръстосан крак?

Трябва да го усещате основно в седалището и външната част на таза от страната на кръстосания крак, с по-леко разтягане в опорния крак.

Защо кръстосаният глезен е важен в това разтягане?

Кръстосването на глезена върху противоположното бедро поставя тазобедрената става в по-голяма външна ротация, което прави разтягането насочено към седалището и дълбоките ротатори.

Трябва ли да натискам коляното надолу, за да го направя по-силно?

Не. Оставете коляното да се отвори естествено и използвайте ръцете си, за да придърпате опорния крак; насилването на коляното надолу може да натовари ставата.

Могат ли начинаещи да правят това разтягане безопасно?

Да, ако държат амплитудата малка и избягват да дърпат силно коляното. Разтягането трябва да се усеща контролирано и удобно, а не насилено.

Ами ако го усещам повече в кръста, отколкото в таза?

Намалете амплитудата и дръжте опашната кост по-тежка върху постелката. Ако гърбът продължава да поема движението, придърпвайте по-малко опорния крак.

Това същото ли е като разтягане във форма на четворка?

Да, това е вариант на разтягане във форма на четворка в легнало положение. Позицията с кръстосан крак е това, което насочва натоварването към външната част на таза и седалището.

Трябва ли да задържам разтягането или да пружинирам?

Задръжте го стабилно и издишвайте в позицията. Пружинирането обикновено кара тазобедрената става да се защитава и може да намали ефекта.