Задържане На Глутеус Мост С Изпънат Единичен Крак

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Задържането на глутеус мост с изпънат единичен крак е изометричен мост на пода, при който единият крак поддържа таза, а другият остава изпънат и повдигнат. Изглежда като просто упражнение със собствено тегло, но задържането изисква реален контрол от глутеусите, задните бедра и кора от работещата страна. Целта не е тазът да се люлее нагоре-надолу; целта е бедрата да останат високо, равни и стабилни, докато опорният крак върши работата.

Настройката е важна, защото мостът е толкова добър, колкото са ъгълът на стъпалото на пода и позицията на свободния крак. Когато петата на опорния крак е твърде далеч, движението се измества към задните бедра и кръстът може да поеме работата. Когато петата е твърде близо, губите лост и не можете да задържите бедрата повдигнати дълго. Изпънатият крак трябва да остане дълъг и активен, за да не се завърта тазът към страната на повдигнатия крак.

Задържането на глутеус мост с изпънат единичен крак е полезно, когато искате едностранна работа за глутеусите без външно натоварване, особено за загрявка, допълваща работа и домашни тренировки. То учи тялото да държи екстензия в тазобедрената става без прекомерно извиване в лумбалния отдел. Тъй като задържането е статично, то също така бързо разкрива разликите между лявата и дясната страна: единият тазобедрен контрол може да започне да трепери, да пада или да се схваща по-рано от другия, което е полезна информация, когато възстановявате контрол или балансирате програма.

Най-добрите повторения идват от силно повдигане, а след това спокойно задържане. Натиснете през опорната пета, стегнете глутеуса, за да вдигнете таза, и дръжте ребрата надолу, така че повдигането да идва от тазобедрената става, а не от извиване в кръста. Изпънатият крак трябва да остане в линия с торса, без да пада надолу към пода или да се свива към гърдите. Кратко, качествено задържане с равни бедра е по-добро от по-дълго задържане с усукан таз.

Тъй като това е изометрично упражнение, лесно е да го превърнете в тест за умора и да позволите на техниката да се разпадне. Спрете серията, ако бедрата паднат, тазът се завърти или задното бедро започне да се схваща толкова силно, че промени движението. Начинаещите могат първоначално да използват по-кратки задържания и по-малък обем на движение, докато по-напредналите трениращи могат да удължат времето на задържане, да забавят спускането или да добавят паузи, без да губят формата на моста. Използвано правилно, задържането на глутеус мост с изпънат единичен крак развива по-чиста екстензия в тазобедрената става и по-добър контрол на таза за клекове, напади, бягане и обща стабилност на долната част на тялото.

Инструкции

• Легнете по гръб с едното коляно свито и стъпалото стъпило плоско на пода, а другия крак изпънете право, така че да не докосва земята.
• Поставете опорния крак достатъчно далеч от таза, така че подбедрицата да остане близо до вертикално положение, когато повдигнете таза, и оставете ръцете отпуснати до тялото за опора.
• Дръжте изпънатия крак активен с бедрото в линия с торса и пръстите леко издърпани нагоре, за да остане тазът изправен.
• Стегнете ребрата надолу преди да повдигнете, за да не се извие кръстът, когато бедрата се вдигнат.
• Натиснете през опорната пета и стегнете глутеуса на тази страна, за да повдигнете таза, докато коляното, тазобедрената става и рамото образуват права линия.
• Задръжте горната позиция с равни бедра и дълъг изпънат крак, като държите врата отпуснат и брадичката леко прибрана.
• Поемайте малки вдишвания, докато задържате моста, и не позволявайте на таза да пада или да се завърта към страната на повдигнатия крак.
• Спуснете бедрата бавно обратно към пода, коригирайте позицията на стъпалото при нужда и сменете страните след планираното задържане или серия.

Съвети и трикове

• Ако задното бедро поема основната работа, приближете опорната пета малко повече към таза и мислете първо за стягане на глутеуса, преди да повдигнете бедрата.
• Дръжте изпънатия крак не по-ниско от линията на торса; ако го оставите да увисне, тазът често се усуква и задържането се скъсява.
• Лек наклон на таза назад в горната позиция помага да държите кръста извън моста и прехвърля работата в глутеуса.
• Натискайте през петата и външния ръб на опорния крак, вместо да се отблъсквате от пръстите.
• Използвайте кратки задържания от 5 до 20 секунди, ако бедрата започнат да се клатят преди да се появи умора в глутеуса.
• Ако задното бедро от опорната страна се схване, слезте, коригирайте стъпалото и опитайте отново с по-малка височина на таза.
• Дръжте раменете тежко на пода, за да остане мостът стабилен, вместо да се измества към врата.
• Прекратявайте всяко задържане в момента, в който тазът започне да се накланя към повдигнатия крак; това е първият знак, че серията е станала неточна.

Често задавани въпроси

Какво натоварва задържането на глутеус мост с изпънат единичен крак?

Основно тренира глутеуса от страната на опорния крак, като задните бедра и корът помагат да се задържат бедрата повдигнати и равни.

Как трябва да е позициониран опорният крак при задържане на глутеус мост с изпънат единичен крак?

Поставете стъпалото достатъчно далеч от таза, така че подбедрицата да остане близо до вертикално положение в горната точка. Това обикновено дава по-добър лост за глутеуса и по-малко схващане в задното бедро.

Трябва ли изпънатият крак да остане високо при задържане на глутеус мост с изпънат единичен крак?

Да. Дръжте го дълъг и активен, за да не се завърта тазът, но не го вдигайте толкова високо, че кръстът да се извие.

Защо усещам задържането на глутеус мост с изпънат единичен крак повече в задното бедро, отколкото в глутеуса?

Обикновено опорният крак е твърде далеч от таза или повдигате с кръста вместо да натиснете през петата и първо да стегнете глутеуса.

Могат ли начинаещи да правят задържане на глутеус мост с изпънат единичен крак?

Да, но в началото по-кратките задържания са по-разумни. Започнете с чисто задържане от 5 до 10 секунди на страна и увеличавайте времето само ако бедрата остават равни.

Колко високо трябва да са бедрата ми при задържане на глутеус мост с изпънат единичен крак?

Достатъчно високо, за да се получи права линия от рамо към тазобедрена става към коляно на работещата страна, но не толкова високо, че ребрата да се разтварят или кръстът да поеме движението.

Каква е добра регресия за задържане на глутеус мост с изпънат единичен крак?

Първо използвайте обикновено двукрако задържане на глутеус мост или дръжте повдигнатия крак свит, вместо изпънат, докато можете да задържате таза стабилен.

Какво да направя, ако тазът ми се усуква при задържане на глутеус мост с изпънат единичен крак?

Слезте, пренастройте изпънатия крак и приближете опорната пета или намалете времето на задържане. Усукването обикновено означава, че упражнението е твърде трудно за текущия ви контрол.