Косо Скъсяване От Страничен Планк

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Косото скъсяване от страничен планк е упражнение за страничната част на кора с тежестта на собственото тяло, изпълнявано с една предмишница на пода и стъпала, подпрени на пейка. На изображението тялото е в дълга линия на страничен планк, а после торсът се скъсява, като ребрата и таза се приближават едно към друго. Тази комбинация прави упражнението полезно за трениране на obliques, страничната коремна стена и стабилизаторите на тазобедрената и раменната става, които държат тялото да не се завърта или срутва.

Повдигнатата позиция на стъпалата променя натоварването спрямо страничен планк на пода. Тъй като краката са подпрени на пейката, торсът трябва да остане подреден, докато работещата страна контролира страничното наклоняване и скъсяването. Това прави качеството на позицията много важно: лакътят трябва да е под рамото, стъпалата да стоят стабилно на пейката, а тазът да е повдигнат още преди първото повторение. Ако тялото започне усукано или провиснало, серията бързо се превръща в задържане за рамото вместо в чисто движение за obliques.

Добро повторение започва от стабилен страничен планк, след което горният гръден кош се движи контролирано към горния таз. Движението е кратко и целенасочено, а не замах или подскок. В горната позиция страничната част на талията трябва да се усеща скъсена и компресирана, след което торсът се връща в дългата позиция на планка, без да се губи повдигнатата линия през таза. Дишането трябва да остане организирано, за да може торсът да е стегнат, докато се изпълнява скъсяването.

Това упражнение често се използва в блокове за кора, помощна работа, атлетическа кондиция и програми, които изискват по-силен контрол срещу странично сгъване. То е особено полезно, когато искате obliques да работят чрез видимо скъсяване, а не само чрез статично задържане. Понеже движението натоварва раменната област и страничната част на торса, то е най-подходящо, когато тялото може да остане подравнено от рамото до петата при всяко повторение.

Практически погледнато, мислете за това като за страничен планк плюс малко, контролирано странично скъсяване. Дръжте опорното рамо стабилно, врата отпуснат и спрете серията веднага щом тазът започне да пада или торсът започне да се завърта напред. Най-добрите повторения са плавни, подредени и повторяеми, а не големи, бързи или насилени.

Инструкции

• Поставете една предмишница на пода директно под рамото и дръжте дланта отворена или леко свита.
• Подредете стъпалата едно върху друго или ги поставете заедно на пейката, така че долната част на тялото да има стабилна опора.
• Повдигнете таза в права линия на страничен планк от рамото до глезените, преди да започнете скъсяването.
• Поставете свободната ръка зад главата или през гърдите, без да дърпате врата.
• Стегнете талията и леко приближете ребрата надолу, за да не се завърта торсът напред.
• Скъсете горния лакът и горното коляно едно към друго, като свиете страничната част на торса.
• Направете кратка пауза, когато талията е напълно компресирана, след което спрете, преди рамото да се срути.
• Върнете се в дългия страничен планк под контрол и дръжте таза равен, докато се спускате.
• Нулирайте позицията на тялото преди следващото повторение и поддържайте равномерно дишане през цялата серия.

Съвети и трикове

• Дръжте опорния лакът директно под рамото, за да не се измести подреждането на ставите напред.
• Натискайте с предмишницата и външния ръб на долното рамо в пода, за да държите гръдния кош повдигнат.
• Позволете скъсяването да идва от талията, а не от това да дърпате лакътя и коляното едно към друго.
• Дръжте таза обърнат настрани, вместо да завъртате гърдите към пода.
• Ако пейката е твърде висока или нестабилна, скъсете лоста, като леко сгънете коленете, преди да го натоварите сериозно.
• Не позволявайте врата да води повторението; ръката само поддържа леко главата, ако изберете тази позиция.
• Използвайте контролирано издишване при скъсяването, за да помогнете на obliques да завършат фазата на скъсяване.
• Спрете серията, когато тазът започне да провисва или опорното рамо започне да се повдига към ухото.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много косото скъсяване от страничен планк?

То основно тренира obliques и страничната коремна стена, с много работа от стабилизаторите на рамото и таза, които държат позицията на страничен планк.

Защо стъпалата са повдигнати на пейка?

Пейката повдига долната част на тялото и прави натоварването на страничния планк по-тежко, като увеличава лоста върху торса и рамото.

Трябва ли горният лакът и коляно да се докосват при всяко повторение?

Не. Приближавайте ги контролирано, но използвайте само обхвата, който можете да запазите чист, без усукване или срутване на таза.

Къде трябва да усещам това упражнение?

Трябва да усещате как работещата страна на талията се скъсява силно по време на движението, а опорното рамо и външният таз работят, за да ви държат подредени.

Мога ли да го правя със страничен планк със свити колене?

Да. Свиването на коленете намалява лоста и е полезна регресия, ако пълният вариант с опора на пейка е твърде тежък.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Най-честата грешка е торсът да се завърта напред или тазът да провисва, което превръща повторението в некачествена странична опора вместо в чисто косо скъсяване.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Начинаещите могат да го използват само ако първо могат да задържат стабилен страничен планк; иначе трябва да се върнат към страничен планк на пода, преди да добавят скъсяването.

Как трябва да дишам по време на повторението?

Издишайте, докато скъсявате талията, а после вдишайте, докато се връщате в дългия страничен планк, без да губите напрежение.