Фронтален Планк С Тежест

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: С тежест

Фронталният планк с тежест е натоварен планк на предмишници, при който тежестна плоча се поставя върху горната част на гърба, за да се увеличи натоварването върху предната част на торса. На изображението тялото е изпънато в права линия от главата до петите, докато лактите остават под раменете, а пръстите на краката натискат пода. Упражнението не е за голям обхват на движение; целта е да задържите твърда позиция достатъчно дълго, за да могат коремните мускули, косите коремни мускули, дълбокият кор, глутеусите и стабилизаторите на раменете да не позволят на торса да увисне или да се завърти.

Товарът променя упражнението по практичен начин. Планкът със собствено тегло вече изисква да се противопоставяте на разгъването в гръбначния стълб, но плочата кара средната линия да работи по-усилено, защото торсът трябва да остане стегнат под допълнително притискане. Затова плочата трябва да лежи стабилно върху горната част на гърба, а не върху врата или долната част на гърба. Когато настройката е правилна, тежестта се разпределя в торса и ребрата могат да останат подредени над таза, без долната част на гърба да поема работата.

Третирайте това като изометрично упражнение за сила. Поставете предмишниците стабилно на пода, натиснете с лакти надолу и използвайте пръстите на краката, за да създадете дълга линия през краката. След това стегнете глутеусите, леко подберете таза и дишайте зад стягането, вместо да задържате дъха си през цялото време. Целта е спокоен, стабилен задържане, при което плочата остава неподвижна и формата на тялото не се променя от първата до последната секунда.

Фронталният планк с тежест е полезен за тренировки, насочени към коремната мускулатура, за помощни упражнения или за завършващи серии, когато искате сериозно предизвикателство срещу разгъването без бързи повторения. Той е подходящ и когато ви трябва проста прогресия от планк със собствено тегло и искате да добавите трудност, без да променяте двигателния модел. Начинаещи могат да го използват едва след като могат да задържат чист планк на предмишници без таза да пада или раменете да се повдигат.

Основният въпрос за безопасност е контролът на тежестта. Използвайте плоча, която можете да балансирате безопасно, излизайте от позицията внимателно и прекратете задържането веднага щом долната част на гърба започне да се извива или плочата се измести. Ако предмишниците, раменете или вратът работят повече от корема, настройката е неправилна и задържането трябва да се скъси или тежестта да се намали.

Инструкции

• Поставете предмишниците си на пода с лакти точно под раменете и ръце отпуснати или леко свити в юмруци.
• Изпънете двата крака назад и опрете пръстите на краката, така че тялото ви да образува една права линия от главата до петите.
• Поставете тежестната плоча центрирано върху горната част на гърба, точно под врата и върху лопатките, с помощ, ако е нужно, за да влезете безопасно в позицията.
• Стегнете глутеусите и квадрицепсите, след това леко подберете таза, така че ребрата да останат подредени над таза.
• Натиснете с предмишниците и пръстите на краката в пода, за да повдигнете торса в стабилен планк на предмишници.
• Задръжте позицията, без да позволявате долната част на гърба да увисва, тазът да се повдига или раменете да се вдигат към ушите.
• Дишайте с кратки, контролирани вдишвания и издишвания, като държите корема стегнат и плочата неподвижна.
• Завършете задържането, като спуснете едно или двете колена на пода, преди внимателно да свалите плочата.

Съвети и трикове

• Плоча с равна повърхност и чисти ръбове обикновено стои по-стабилно върху горната част на гърба от такава, която се клати или се плъзга.
• Ако плочата се движи в началото, намалете тежестта или помолете някой да ви я подаде, вместо да се опитвате да я хванете по време на задържането.
• Дръжте лактите леко пред раменете само ако това ви помага да запазите предмишниците вертикални и врата отпуснат.
• Лек заден наклон на таза обикновено активира по-добре корема, отколкото да оставяте долната част на гърба да се извива в опит да удължите задържането.
• Поддържайте брадичката леко прибрана, за да остане вратът в една линия с останалата част на гръбначния стълб.
• Ако раменете ви горят преди корема, скъсете задържането и натиснете пода малко по-силно чрез предмишниците.
• Използвайте постелка под лактите, ако натискът върху предмишниците ви кара да губите позиция преди корът да се измори.
• Спрете серията в момента, в който плочата започне да се измества или ребрата се разтварят силно, защото качеството на повторението вече е загубено.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира най-много Фронталният планк с тежест?

Основно тренира правия коремен мускул, с силна помощ от косите коремни мускули, напречния коремен мускул, глутеусите и стабилизаторите на раменете.

Къде трябва да лежи тежестната плоча по време на планка?

Плочата трябва да лежи върху горната част на гърба и областта на лопатките, а не върху врата или ниско върху кръста.

Колко дълго трябва да задържам планка?

Задържайте толкова дълго, колкото можете да поддържате ребрата подредени, таза на едно ниво и плочата напълно неподвижна. За много хора това означава кратки серии от 10 до 45 секунди.

Могат ли начинаещи да правят планк на предмишници с тежест?

Да, но само след като първо могат да задържат чист планк на предмишници със собствено тегло. Започнете с много лека плоча или без тежест, ако позицията се разпада.

Коя е най-голямата грешка във формата при това упражнение?

Падането на долната част на гърба е най-честият проблем. Ако това се случи, задържането се превръща в упражнение за разгъване в кръста, вместо в стабилизиращо упражнение за корa.

Трябва ли някой да поставя тежестта върху гърба ми?

Подаването е по-безопасно, особено при по-тежки плочи. То помага торсът да остане стабилен, докато товарът се позиционира върху горната част на гърба.

Как да дишам по време на фронтален планк с тежест?

Поемайте кратки, контролирани вдишвания и издишвания, като държите корема стегнат. Избягвайте да задържате напълно дъха си през цялата серия.

Какво да направя, ако плочата се измести върху гърба ми?

Спрете задържането, нагласете плочата отново и, ако е нужно, намалете тежестта. Изместването на плочата обикновено означава, че товарът е твърде голям или торсът губи позиция.