Кубинска Преса С Дъмбели, Версия 2

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Гира

Кубинската преса с дъмбели, версия 2 е упражнение за раменете в изправен стоеж, което съчетава високо изтегляне, външна ротация и раменна преса над глава в едно контролирано повторение. Особено полезно е, когато искате предната, страничната и задната част на раменете да работят заедно, докато горната част на гърба остава стабилна и подредена. Тъй като движението изисква да преминете през няколко позициите на рамото последователно, качеството на подготовката е по-важно тук, отколкото при обикновена преса.

Основният тренировъчен акцент е върху делтовидните мускули, като трапецът, горната част на гърба и трицепсите помагат да водите дъмбелите плавно през всяка фаза. Упражнението също така възнаграждава добър контрол на лопатките, затова се вписва отлично в загрявка, подготовка за рамене или допълваща работа преди по-тежки преси. Обикновено са достатъчни леки до умерени тежести; целта е чиста ротация и плавен завършек над главата, а не максимална сила.

Започнете с дъмбелите, висящи отстрани на тялото, длани към бедрата, стъпала приблизително на ширината на таза и ребрата подредени над таза. Докато тежестите се вдигат, дръжте лактите да се движат навън и нагоре, докато горната част на ръцете стане приблизително успоредна на пода. Тази позиция с вдигнати напред лакти подготвя ротацията чисто и помага дъмбелите да останат пред тялото, вместо да се изместват зад него.

От горната част на изтеглянето завъртете дъмбелите така, че предмишниците да станат вертикални, след което ги избутайте над глава, докато ръцете се изпънат и тежестите завършат над или леко зад темето. Движението нагоре трябва да е плавно и без подскачане през прехода. На връщане повторете пътя под контрол: спуснете до позицията на височината на раменете, завъртете обратно и върнете дъмбелите отстрани на тялото, без да люлеете торса.

Кубинската преса с дъмбели, версия 2, е най-подходяща, когато контролът на раменете, стойката и позиционирането на ставите са също толкова важни, колкото и тежестта. Тя може да бъде умен допълнителен избор за трениращи, които правят преси над глава, хвърлят или имат нужда от по-добра координация на раменете, но не е движение, което трябва да се бърза. Ако позицията над глава ви се усеща болезнено или притискащо, намалете обхвата, свалете тежестта или спрете при завъртяното положение на „rack“, докато раменете ви понасят пълния път комфортно.

Инструкции

• Застанете изправени с по един дъмбел във всяка ръка отстрани на тялото, дланите да са обърнати към бедрата, а стъпалата да са приблизително на ширината на таза.
• Подредете ребрата над таза, отпуснете леко коленете и дръжте врата дълъг преди първото повторение.
• Издърпайте дъмбелите нагоре по предната част на тялото и навън встрани, докато горната част на ръцете достигне приблизително височината на раменете.
• Спрете изтеглянето, когато лактите са на нивото на раменете или малко под тях и дъмбелите са пред гърдите.
• Завъртете предмишниците нагоре, докато станат вертикални и дъмбелите застанат над лактите в силна позиция под ъгъл 90 градуса.
• Избутайте дъмбелите над глава по една плавна линия, докато ръцете се изпънат и тежестите завършат над главата ви.
• Спуснете дъмбелите обратно до височината на раменете под контрол, след което ги завъртете надолу към предната позиция за раменна опора.
• Върнете дъмбелите отстрани на тялото без да люлеете торса, след което възстановете стойката си преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Започнете с много леки дъмбели; обикновено ограничението е ротацията, а не самата преса над глава.
• Дръжте дъмбелите леко пред раменете по време на изтеглянето, за да не се изместят зад тялото ви.
• Ако лактите ви се вдигат над височината на раменете, съкратете изтеглянето и дръжте горната част на ръцете успоредна на пода.
• Избутвайте едва след като предмишниците станат вертикални; ако натиснете твърде рано, повторението се превръща в нестабилно раменно повдигане.
• Не свивайте раменете рязко в горната позиция, освен ако движението не се използва нарочно като вариант с акцент върху трапеца.
• Не позволявайте на кръста да се извива, когато тежестите са над главата; завършекът трябва да идва от раменете, а не от накланяне на торса.
• Спускайте с един и същ контрол, който използвахте при изтласкването нагоре, особено през ротацията обратно към предната позиция за раменна опора.
• Спрете серията, ако дъмбелите се клатят над главата или китките ви започнат да се пречупват назад.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира Кубинската преса с дъмбели, версия 2?

Основно тренира делтовидните мускули, а трапецът, горната част на гърба и трицепсите помагат за стабилизацията и завършването на пресата.

Защо Кубинската преса с дъмбели, версия 2 включва ротация преди пресата?

Ротацията извежда раменете през външна ротация преди пресата над глава, което е основната причина този вариант да се използва за контрол на раменете и загрявка.

Колко тежки трябва да са дъмбелите за това упражнение?

Изберете тежест, с която можете да завъртате плавно и да избутвате без рязко движение; при повечето хора е нужна значително по-малка тежест, отколкото при обикновена раменна преса.

Трябва ли лактите ми да останат вдигнати на височината на раменете по време на повторението?

Да, лактите трябва да се вдигнат до около нивото на раменете по време на изтеглянето, след което да останат под контрол, докато предмишниците се завъртат и започне пресата.

Ако китките ми се пречупват назад, когато изтласквам, какво да направя?

Намалете тежестта и дръжте дъмбелите подредени над предмишниците; китките трябва да останат неутрални, а не да се прегъват назад спрямо линията на ръката.

Добро загряващо упражнение ли е Кубинската преса с дъмбели, версия 2?

Да, често се използва като загрявка или допълваща работа, защото тренира ротацията на раменете и контрола над глава без нужда от големи тежести.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Най-големият проблем е бързането от изтеглянето към пресата, защото това обикновено превръща повторението в люлеене и премахва работата по ротацията.

Мога ли да правя Кубинска преса с дъмбели, версия 2, ако раменете ми се усещат стегнати над глава?

Можете да съкратите пресата или да спрете при завъртяното положение на раменна опора, но не насилвайте завършека над глава, ако причинява остра болка или притискане.