Дъмбел Арнолд Прес

Дъмбел Арнолд Прес е комбинирано упражнение, което основно насочва към раменете, специално към предните делтоиди. Това упражнение е наречено на легендарния културист Арнолд Шварценегер и представлява вариация на традиционния раменен прес. Това е популярен избор сред фитнес ентусиастите и културистите заради способността му да развива сила, размер и дефиниция на раменете. За да изпълните Дъмбел Арнолд Прес, ще ви трябват чифт дъмбели и плоска пейка. Започнете, като седнете на пейката с краката си здраво стъпили на земята. Дръжте дъмбелите на нивото на раменете с дланите обърнати към вас и лактите сгънати на 90-градусов ъгъл. Това е началната позиция. Оттук започнете, като изтласквате дъмбелите нагоре, докато едновременно въртите дланите си навън от тялото, така че в горната част на движението дланите ви да са обърнати напред. Задръжте за кратко в горната част и след това бавно спуснете дъмбелите обратно до началната позиция, като обърнете движението, завъртайки дланите си обратно към вас. Това завършва една повторение. Дъмбел Арнолд Прес не само насочва към предните делтоиди, но също така ангажира страничните делтоиди и трицепсите. Това е ефективно упражнение за развитие на общата сила и стабилност на раменете. За да извлечете максимума от това упражнение, осигурете правилна форма, избягвайте прекомерно люлеене или извиване на гърба и изберете тежест, която ви предизвиква, без да жертвате правилната техника. Включването на Дъмбел Арнолд Прес в тренировъчната ви програма за рамене може да помогне за оформянето на добре закръглени рамене, подобряване на силата на горната част на тялото и подобряване на стойката. Помнете да се загреете преди изпълнение на това упражнение и се консултирайте с фитнес професионалист, ако имате съществуващи проблеми с раменете или ставите. Успех с тренировките!

Инструкции

• Застанете изправени с дъмбел във всяка ръка, дланите обърнати към тялото и лактите сгънати.
• Започнете, като въртите дланите си навън от тялото, докато изправяте ръцете си и изтласквате дъмбелите над главата.
• Докато вдигате дъмбелите, продължете да въртите дланите си, докато те са обърнати напред в горната част на движението.
• Задръжте за кратко в горната част, след това бавно спуснете дъмбелите обратно до началната позиция.
• Повторете за желан брой повторения.

Съвети и трикове

• Започнете с по-леки дъмбели и постепенно увеличавайте тежестта, докато укрепвате.
• Поддържайте правилна форма през цялото упражнение, за да избегнете наранявания на раменете и гърба.
• Активирайте мускулите на ядрото, като държите корема стегнат и гърба изправен по време на движението.
• Вдишвайте, докато спускате дъмбелите надолу, и издишвайте, докато ги изтласквате нагоре.
• Разнообразявайте захвата си, за да насочите различни части на раменете и ръцете.
• Включете това упражнение в тренировъчната си програма за рамене за цялостно развитие на раменете.
• Не бързайте с движението. Фокусирайте се върху контролирани и плавни движения.
• Консултирайте се с фитнес специалист, ако имате притеснения или въпроси относно правилното изпълнение на упражнението.
• Комбинирайте Дъмбел Арнолд Прес с други упражнения за създаване на балансирана тренировка за рамене.
• Бъдете последователни в тренировъчната си програма и постепенно увеличавайте интензивността, за да видите напредък.