Арнолд Преси С Дъмбели

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Гира

Арнолд преси с дъмбели е вариант на седящо раменно преси, който започва с дъмбелите пред раменете и завършва с ръцете изпънати над главата след плавна ротация на китките. Снимката показва седеж с опора, което е важно: облегалката на пейката намалява люлеенето на тялото, така че раменете да вършат работата, вместо торсът да превръща движението в преси с измама.

Това упражнение натоварва deltoids по по-дълга и по-разнообразна траектория от обикновена права преса. Предните и страничните delts вършат по-голямата част от работата, а трицепсите помагат за завършване на заключването, докато горната част на гърба стабилизира лопатките и гръдния кош. Тъй като ръцете се завъртат, докато дъмбелите се движат нагоре, движението изисква контрол през целия път на пресата, а не само сила в горната част.

Настройката е важна. Започнете изправени на пейката със стъпала на пода, ребрата над таза и дъмбелите държани приблизително на височината на раменете с длани, обърнати към вас. Оттам натиснете нагоре, като завъртате дланите от себе си, така че в горната позиция лактите да завършат под китките. Спускането трябва да обърне този път по контролиран начин: свалете тежестите и завъртете обратно към началната позиция едва когато дъмбелите са минали нивото на раменете.

Арнолд преси е полезно, когато търсите хипертрофия на раменете, сила в преси над глава или по-предизвикателна загрявка за раменете от базова преса. То също така разкрива слаб контрол в раменната капсула и горната част на гърба, затова най-добрите повторения са плавни и равни, а не тежки и насилени. Ако едната страна изостава от другата, намалете тежестта и направете пресата отново симетрична, преди да добавите килограми.

Дръжте движението безболезнено и стриктно. Ако раменете прищипват в долната част, скъсете амплитудата леко и дръжте лактите малко пред тялото вместо да ги разтваряте широко. Чистото Арнолд преси трябва да се усеща като координиран модел за раменете с ясна ротация, а не като изтласкване с инерция, при което кръстът помага.

Инструкции

• Седнете изправени на пейка с опора за гърба, стъпала на пода и по един дъмбел във всяка ръка.
• Вдигнете двата дъмбела до височината на раменете, с лактите леко пред торса и длани, обърнати към вас.
• Подредете ребрата над таза и дръжте врата дълъг преди първото повторение.
• Натиснете дъмбелите нагоре, като завъртате дланите от себе си, докато тежестите се издигат.
• Завършете с ръце над главата, китките подравнени над раменете и длани, обърнати напред или леко навътре.
• Спускайте дъмбелите под контрол, като обръщате пътя на пресата, когато тежестите минат нивото на очите.
• Завъртете дланите обратно към себе си, когато дъмбелите се върнат до височината на раменете.
• Нулирайте позицията на раменете в долната част, преди да започнете следващото повторение.

Съвети и трикове

• Настройте пейката така, че горната част на гърба да остава подпряна, без да изтласквате главата напред.
• Не започвайте с длани, вече обърнати навън; ротацията е част от повторението, а не фиксирана начална позиция.
• Дръжте дъмбелите близо до лицето по пътя нагоре, за да следва пресата чиста дъга, вместо да се измества напред.
• Ако лактите се разтварят широко, раменете обикновено губят лостово предимство и повторението бързо става небрежно.
• Издишвайте, когато дъмбелите минат най-трудната част на пресата, и останете изправени в торса.
• Спускайте достатъчно бавно, за да можете да контролирате ротацията обратно към позицията пред гърдите.
• Използвайте по-лека тежест от стандартната раменна преса, защото ротацията прави този вариант по-изискващ.
• Ако едната ръка завърта или заключва по-рано от другата, изравнете с по-слабата страна, вместо да гоните допълнителна амплитуда.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Арнолд преси с дъмбели?

Deltoids са основната цел, особено предната и страничната глава.

Защо дъмбелите се завъртат по време на пресата?

Ротацията променя ъгъла в рамото по време на движението и позволява завършване на пресата над главата от по-силна и по-естествена позиция.

Обикновено това упражнение се изпълнява седнал или прав?

Тази версия е седнала с опора за гърба, което помага да се ограничи люлеенето на торса и държи раменете да работят честно.

Колко ниско трябва да спускам дъмбелите?

Спускайте, докато тежестите се върнат близо до височината на раменете и лактите са удобно пред торса, без да се насилва болезнена долна позиция.

Коя е най-голямата грешка във формата при Арнолд преси?

Люлеене на торса или превръщане на пресата в изтласкване отпред на тялото, вместо да се контролира ротацията и пътят над главата.

Мога ли да използвам голяма тежест при това движение?

Обикновено не, или поне не толкова тежка, колкото при стандартна раменна преса с дъмбели. Ротацията прави контрола по-важен от тежестта.

Това упражнение тренира ли и трицепсите?

Да, трицепсите помагат за завършване на заключването, но са второстепенни спрямо работата за раменете.

Какво да правя, ако раменете ми прищипват в долната позиция?

Скъсете амплитудата леко, дръжте лактите малко пред тялото и намалете тежестта, докато повторението започне да се усеща плавно и безболезнено.