Ходене На Елиптичен Тренажор

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Машина с лост

Ходенето на елиптичен тренажор е използване на елиптичен кростренажор в стил ходене, при което педалите и подвижните ръкохватки създават плавен, щадящ ставите модел на крачка. Това е кардио упражнение на машина, което държи стъпалата поддържани, докато краката преминават през естествена дъга, а горната част на тялото помага да се поддържа ритъмът. Това го прави полезно, когато искате равномерна кондиция без удара от бягането или изискванията за координация при свободно ходене по неравен терен.

Това движение натоварва основно бедрата, като седалищните мускули, прасците, коремната мускулатура, раменете, гърба и ръцете помагат да се поддържа организираната крачка. Машината поема по-голямата част от контрола на траекторията вместо вас, но качеството на серията все пак зависи от стойката, избора на съпротивление и от това колко равномерно разпределяте усилието между педалите и ръкохватките. Ако се отпуснете върху конзолата или позволите на крачката да стане накъсана, упражнението бързо се превръща в модел на облягане и бутане, вместо в плавна работа на кростренажора.

Добрата настройка за Ходене на елиптичен тренажор започва с двата крака, поставени центрирано върху педалите, лек хват на ръкохватките и гърди, разположени над таза. Дръжте ребрата прибрани, погледа напред и коленете леко сгънати, преди да направите първата крачка. Оттам нататък натиснете единия педал надолу, докато противоположната страна се издига, като оставите ръцете да се движат в противофаза, без да дърпате ръкохватките или да заключвате лактите.

Най-добрите повторения се усещат равномерни и повтаряеми. Издишвайте, когато едната страна се връща, и вдишвайте, когато натискате през следващата крачка, като поддържате ритъма достатъчно плавен, за да не хлопат или подскачат педалите. Ако съпротивлението е твърде високо, крачката често се скъсява и раменете започват да се повдигат; ако е твърде ниско, движението може да стане прекалено леко, за да тренира нещо повече от загрявка. Регулирайте машината, докато можете да стоите изправени и да натискате през цялото стъпало, вместо да подскачате на пръсти.

Ходенето на елиптичен тренажор е практичен избор за загрявка, равномерно кардио, възстановителни тренировки и интервална работа, когато искате да събирате време без излишен стрес върху ставите. Начинаещите обикновено могат да започнат веднага, защото траекторията е водена, но трябва да стартират с ниско съпротивление и комфортно темпо. По-напредналите могат да добавят съпротивление, по-дълги интервали или да променят посоката, ако машината го позволява, стига крачката да остава плавна и тялото да остава центрирано над педалите.

Инструкции

• Стъпете на педалите с всеки крак центриран и хванете леко подвижните ръкохватки.
• Задайте съпротивление достатъчно ниско, за да можете да поддържате плавна крачка и изправен торс.
• Застанете изправени с гърди над таза, колене леко сгънати и поглед напред, преди да започнете.
• Започнете крачката, като натиснете единия педал надолу, докато противоположният се издига, и оставете краката да се движат в естествен ходещ ритъм.
• Движете ръкохватките в противофаза на краката с отпуснати лакти и лек хват, а не със смъртен захват.
• Дръжте таза стабилен и раменете надолу, за да натискате машината, вместо да се облягате на нея.
• Издишвайте, когато натискате през фазата надолу и напред, и вдишвайте, когато педалите се връщат.
• Поддържайте същата дължина на крачката и същия ритъм за цялата серия, след което забавете машината, преди да слезете.

Съвети и трикове

• Дръжте цялото стъпало върху всеки педал, за да остане натискът равномерен, вместо да стоите само на пръсти.
• Не се облягайте с гърди в конзолата; това обикновено означава, че съпротивлението е твърде високо или че коремната мускулатура не работи достатъчно.
• Оставете ръкохватките да ви помагат да пазите ритъм, но избягвайте да дърпате толкова силно, че ръцете ви да поемат цялата серия.
• Ако раменете ви започнат да се повдигат, отпуснете хвата и леко скъсете крачката.
• Използвайте ниво на съпротивление, което позволява на коленете да се движат плавно без удари в горната или долната част на цикъла.
• По-плавният и малко по-бавен ритъм обикновено е по-добър от бърза крачка, която кара педалите да хлопат или да се клатят.
• Дръжте таза изправен; ако усещате люлеене настрани, намалете скоростта и прецизно центрирайте тежестта си върху двата педала.
• Ако машината позволява движение назад, използвайте го понякога, за да промените натоварването и да намалите умората от повторенията.
• Спрете да увеличавате съпротивлението, щом крачката стане накъсана, защото качеството спада преди кардио ползата да намалее.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи най-много Ходене на елиптичен тренажор?

Основно натоварва бедрата, като също включва седалищните мускули, прасците, коремната мускулатура, раменете, гърба и ръцете чрез подвижния модел на педалите и ръкохватките.

Подходящо ли е Ходене на елиптичен тренажор за начинаещи?

Да. Водената траектория и щадящата ставите крачка го правят подходящо за начинаещи, стига съпротивлението да е достатъчно леко, за да се запази плавното движение.

Трябва ли да държа подвижните ръкохватки на Ходене на елиптичен тренажор?

Леко, да. Ръкохватките трябва да помагат за координацията на крачката, а не да се превръщат в място, на което да увисва телесното ви тегло.

Как да разбера дали съпротивлението на елиптичния тренажор е твърде високо?

Ако крачката ви се скъсява, раменете се повдигат или започнете силно да се облягате на конзолата, съпротивлението вероятно е твърде високо.

Защо коленете ми се усещат странно върху педалите?

Това обикновено идва от прекалено дълга крачка, стоене твърде високо на пръсти или избор на темпо, по-бързо, отколкото можете да контролирате.

Мога ли да използвам Ходене на елиптичен тренажор за кардио интервали?

Да. Подходящо е за интервали, защото можете да променяте съпротивлението или темпото без удара, който идва при спринтове в бягането.

Коя е най-голямата грешка във формата при Ходене на елиптичен тренажор?

Да се облягате на ръкохватките и да оставяте машината да ви носи. Серията трябва да усещате като активно натискане с краката, докато горната част на тялото подпомага ритъма.

Мога ли да се движа назад на елиптичния кростренажор?

Ако машината позволява, да. Движението назад може леко да промени усещането и е полезно за разнообразие, но същата стойка и плавен ритъм пак са важни.