Разтягане На Хълбок И Широк Гръбен Мускул С Ролер

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Фоум ролер

Разтягането на хълбок и широк гръбен мускул с ролер е мобилизационно упражнение с ролер от пяна за страничната част на тялото, което съчетава леко отпускане на външната част на хълбока с разтягане на широкия гръбен мускул и гръдния кош. То е изградено около дългата линия от външната страна на хълбока нагоре към подмишницата, така че целта не е да натискате агресивно в тъканите, а да намерите контролирана позиция, в която страничната част на торса да може да се удължи. Ролерът от пяна и постелката ви позволяват да натоварвате тази зона постепенно, което прави разтягането по-лесно за дозиране от вариант само на пода.

Упражнението е особено полезно, когато широкият гръбен мускул е стегнат след гребания, набирания, скрипци, носене на тежести, избутвания или работа над глава. Горната част на гърба, бицепсите и предмишниците ви помагат да останете стабилни на пода, докато основното разтягане преминава през широкия гръбен мускул и съседните мускули отстрани на тялото. Практически това е полезен вариант за раздвижване преди тренировка или за отпускане след нея, когато искате да възстановите обхвата над главата, да направите страничното наклоняване по-свободно или да намалите сковаността по едната страна на тялото.

Подготовката е важна, защото дори малка промяна в позицията на ролера променя напълно целта. Поставете ролера от пяна под месестата външна част на хълбока или горната част на бедрото, а не директно върху тазовата кост, и се подпрете на постелката с ръката и предмишницата, които държат рамото стабилно. Дръжте ребрата възможно най-подредени над таза, доколкото позицията позволява, за да остане разтягането в страничната част на тялото, вместо да се прехвърли в кръста. Ако рамото се усеща притиснато или вратът започне да се вдига, намалете натиска и се наместете отново, преди да продължите с търкалянето.

След като заемете позицията, движете се бавно и дишайте в страната, която се удължава. Обикновено са достатъчни само няколко сантиметра преместване на тежестта, за да се измести натискът от външната част на хълбока към долните ребра и широкия гръбен мускул. Спрете, когато намерите стегнато място, после направете едно-две спокойни вдишвания, преди леко да отпуснете назад и да проверите линията отново. Най-добрите повторения са плавни и повтаряеми, без подскачане, без агресивно усукване и без загуба на опора през рамото.

Използвайте Разтягане на хълбок и широк гръбен мускул с ролер, когато искате контролирано мобилизационно упражнение, което може да се включи преди тренировка, между серии или след натоварване. То е добър избор за начинаещи, ако натискът от ролера остане лек и обхватът е комфортен, но никога не бива да се усеща остро, болезнено или изтръпващо. Правилният вариант на разтягането оставя страничната част на тялото по-отпусната, рамото по-добре подпряно и торса по-лесен за организиране за останалата част от сесията.

Инструкции

• Поставете ролера от пяна под месестата външна част на единия хълбок или горната част на бедрото и подредете постелката така, че ръцете ви да могат да ви подпират удобно.
• Поставете едната предмишница и противоположната ръка на постелката под раменете си, за да остане горната част на тялото стабилна, преди да започнете да се движите.
• Дръжте опорното рамо активно, врата дълъг и ребрата подредени едно над друго, доколкото позицията позволява.
• Премествайте тежестта на тялото си бавно, докато ролерът започне да се придвижва от външната част на хълбока към страничната част на талията и долните ребра.
• Спрете, когато усетите широко разтягане през хълбока, страничната част на тялото и широкия гръбен мускул, вместо да принуждавате торса да се усуква.
• Направете едно-две бавни вдишвания в тази позиция, като позволите на страната на гръдния кош да се разшири в разтягането.
• Намалете натиска съвсем леко, после се върнете към стегнатото място, за да намерите същата линия отново без подскачане.
• Сменете страните и повторете със същия натиск, темпо и обхват, за да работят двете страни еднакво.

Съвети и трикове

• Дръжте ролера върху месестата външна част на хълбока, а не директно върху костния ръб на таза.
• Ако рамото се усеща блокирано, преместете опорната ръка или предмишница малко по-навътре под рамото и свалете част от тежестта от ролера.
• Обикновено е достатъчно малко преместване; не ви е нужно голямо усукване, за да усетите как се отварят широкият гръбен мускул и страничната част на гръдния кош.
• Издишвайте бавно, докато се наместите в стегнатото място, за да може страничната част на тялото да се удължи без силно стягане.
• Ако кръстът започне да поема работата, започнете отново с по-малко завъртане на тялото и по-добър контрол на ребрата.
• Кратките задържания работят по-добре тук от дълго и агресивно натискане през болезнена точка.
• Ако натискът е твърде силен, свийте горното коляно или облекчете натоварването през ролера от пяна.
• Отнасяйте се към чувствителните места като към точки, в които да дишате и отпускате, а не като към места, през които да подскачате или да насилвате движението.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много Разтягането на хълбок и широк гръбен мускул с ролер?

Основната цел е широкият гръбен мускул, а външната част на хълбока и страничната част на гръдния кош също получават силно разтягане.

Къде трябва да стои ролерът от пяна при това разтягане?

Поставете го под месестата външна част на хълбока или горната част на бедрото, а не директно върху тазовата кост.

Трябва ли да го усещам повече в хълбока или в широкия гръбен мускул?

Трябва да усещате линия от външната част на хълбока към страничната талия и подмишницата. Ако една зона доминира, преместете ролера съвсем леко.

Да държа ли опорната ръка изпъната или свита?

И двата варианта са подходящи, стига рамото да остане активно и без болка. Използвайте позицията, която ви позволява да запазите торса подреден.

Колко трябва да се движа, докато търкалям?

Движението трябва да е малко. Няколко сантиметра промяна в натиска са достатъчни, за да намерите стегнатата линия, без да губите опора.

Подходящо ли е това преди работа над глава?

Да. Може да е полезно преди избутване, дърпане или работа над глава, когато страничната част на тялото се усеща ограничена.

Коя е най-голямата грешка при това разтягане?

Повечето хора се търкалят твърде много върху тазовата кост или се усукват толкова силно, че кръстът поема работата.

Могат ли начинаещи да използват Разтягане на хълбок и широк гръбен мускул с ролер?

Да, стига натискът да остане лек и обхватът да е комфортен. То трябва да се усеща като контролирано мобилизационно упражнение, а не като насилено разтягане.