Ролиране На Латисимус С Ролер От Пяна

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Фоум ролер

Ролирането на латисимус с ролер от пяна е упражнение за меките тъкани в страничен лег за latissimus dorsi и външния ръб на горната част на гърба. Ролерът от пяна стои подстранично на торса, обикновено точно под подмишницата и по хода на ребрата, докато тялото се люлее и търкаля, за да открие стегнатите места в латисимуса. Целта не е да смачкате зоната с възможно най-голям натиск, а да създадете равномерен, повтаряем контакт, който позволява на тъканите да се отпуснат, без да губите контрол върху гръбнака и рамото.

Настройката е важна, защото само няколко сантиметра променят къде попада натискът. Ако ролерът е твърде високо, той натиска раменната става; ако е твърде ниско, се измества към талията или кръста. Добрата позиция държи ребрата подредени едно над друго, врата дълъг, а горната ръка изпъната напред или леко над главата, за да се отвори страната на торса. Свитият горен крак и стъпалото на пода ви помагат да регулирате колко от телесното си тегло поставяте върху ролера.

При всяко преминаване се движете бавно по страничната част на ребрата и задния ръб на подмишницата, след което задръжте върху най-чувствителната зона за един-два спокойни вдишвания, преди да продължите. Малки завъртания на гърдите могат да променят натиска към различни влакна на латисимуса и тъканта точно зад рамото. Правилното търкаляне трябва да се усеща като твърд, полезен натиск, а не като остра болка, изтръпване или притискане в рамото.

Това движение е полезно преди дърпащи тренировки, работа над глава, катерене, плуване или всяка тренировка, при която усещате ограничение при сгъване и протягане на рамото. Може да помогне и ако латисимусите са ви схванати след гребания, набирания или упражнения за бутане. Дръжте преминаванията кратки, дишането бавно и натиска поносим, така че тъканите да останат отзивчиви, вместо да се защитават срещу ролера.

Инструкции

• Поставете ролера от пяна подстранично на торса, точно под подмишницата и по хода на латисимуса.
• Легнете настрани със свит горен крак за баланс, изпънат долен крак и подредени ребра.
• Изпънете горната ръка напред или леко над главата, за да може страната на торса да се удължи.
• Подпирайте част от тежестта си със стъпалото на пода и предмишницата или дланта, така че натискът да е поносим.
• Търкаляйте бавно от задния ръб на подмишницата надолу към външните ребра в кратки преминавания.
• Задръжте върху стегнатите места за едно-две спокойни вдишвания, вместо да търкате напред-назад.
• Завъртете гърдите леко напред или назад, за да промените коя част от латисимуса е под ролера.
• Дръжте врата отпуснат и избягвайте да се срутвате върху раменната става или да се усуквате в кръста.
• Върнете се в началната позиция и повторете същото контролирано преминаване, преди да смените страните.

Съвети и трикове

• Преместете ролера малко по-високо или по-ниско, докато натискът попадне в латисимуса, а не върху върха на рамото.
• Използвайте свития горен крак и стъпалото на пода, за да намалите част от тежестта си, когато натискът стане твърде остър.
• Кратките преминавания работят по-добре от дългите плъзгания; тази зона обикновено реагира на бавен, насочен натиск.
• Леко изпъване над главата често отваря страната на гръдния кош и улеснява намирането на латисимуса.
• Ако ролерът попадне върху ребрата, намалете натиска и се изместете малко по-назад към страната на торса.
• Издишайте към стегнатото място, за да спрат гърдите и ребрата да се напрягат срещу ролера.
• Движението трябва да е плавно; подскачането обикновено кара тъканите да се стегнат вместо да се отпуснат.
• Спрете, ако усетите изтръпване, мравучкане или усещане за притискане в рамото.

Често задавани въпроси

Какво засяга ролиране на латисимус с ролер от пяна?

То основно засяга latissimus dorsi по страничната част на гърба и външния ръб на ребрата.

Къде трябва да се намира ролерът от пяна върху тялото ми?

Поставете го подстранично на торса, обикновено точно под подмишницата и зад раменната става, а не върху кръста.

Колко натиск трябва да използвам?

Използвайте достатъчно натиск, за да усетите силно, но поносимо отпускане. Ако се намръщвате или задържате дъха си, свалете част от тежестта от ролера.

Трябва ли да се търкалям бързо или да стоя неподвижно върху стегнатите места?

Най-добре работят бавни преминавания с кратки паузи. Да останете неподвижни за едно-две вдишвания върху чувствителна зона обикновено помага повече, отколкото да минавате набързо.

Трябва ли да държа ръката си над главата през цялото време?

Не, но изпъването на горната ръка напред или над главата често увеличава разтягането на латисимуса и ви помага да достигнете до различни влакна.

Мога ли да го използвам преди набирания или избутване над глава?

Да. Това е често използван избор за загрявка преди дърпащи движения, катерене, плуване или всяко движение, което изисква по-лесно сгъване на рамото.

Какво усещане трябва да избягвам?

Избягвайте остра болка в рамото, мравучкане, изтръпване или натиск директно върху раменната става или кръста.

Как да направя натиска по-лек?

Дръжте повече тежест върху стъпалото на пода и горната ръка и намалете частта от торса, която лежи върху ролера.