Разтягане На Латералните Мускули В Страничен Лег С Ролер

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Фоум ролер

Разтягането на латералните мускули в страничен лег с ролер е упражнение за самоосвобождаване на пода за latissimus dorsi — дългия мускул, който се простира отстрани на ребрата до горната част на ръката. Foam roller-ът ви позволява да контролирате колко натиск упражнявате подстрани на торса, така че разтягането може да остане достатъчно леко за загрявка или достатъчно силно, за да се работи върху упорито стегнато място. Целта не е да се форсира голям обхват. Целта е да намерите плавен натиск по външната част на гръдния кош, да дишате в него и да оставите lat-а да се отпусне.

Тази настройка е важна, защото lat-ът влияе върху посегаването над глава, движението в рамото и позицията на гръдния кош. Ако ролерът е твърде близо до гръбнака, натискът се измества отстрани на тялото. Ако се търкаляте твърде напред, разтягането може да се измести към гърдите или предната част на рамото. Снимката показва позиция на страничен лег с торса, подпрян върху ролера, и горната ръка, протегната напред, което помага да се запази организирана страничната част на гърба, докато lat-ът се удължава.

Използвайте кратки, целенасочени премествания вместо големи търкаляния. Плъзнете няколко сантиметра към подмишницата или надолу към средните ребра, след което спрете върху най-стегнатото място и издишайте бавно. Дръжте врата отпуснат, долната част на тялото неподвижна и оставете ребрата да омекнат около ролера, без да се завъртате силно към гърба или корема. Нежното издишване обикновено върши повече работа от по-силното натискане.

Това упражнение е много подходящо след дърпащи тренировки, работа над глава, катерене, плуване или всяка тренировка, която оставя страничната част на гърба стегната. То е полезно и преди избутващи упражнения или вдигане над глава, когато искате по-лесно повдигане на раменете и по-малко разперване на ребрата. Трябва да усещате широкo разтягане по страничната част на гърба и към рамото, а не остро боцкане, изтръпване или мравучкане. Ако натискът не е подходящ, преместете ролера леко, намалете тежестта на тялото или променете ъгъла на ръката, докато разтягането стане чисто.

Инструкции

• Легнете настрани върху постелката за упражнения, като foam roller-ът е под външната част на гръдния кош, точно под подмишницата.
• Подредете краката един върху друг и използвайте долната ръка или предмишницата на пода, за да балансирате тялото.
• Протегнете горната ръка напред или леко над главата, така че рамото да се отвори и lat-ът да остане удължен.
• Прехвърлете само малка част от тежестта на тялото върху ролера, докато усетите плътен натиск, но не и остро боцкане.
• Преместете се няколко сантиметра към подмишницата или към средните ребра, след което спрете върху най-стегнатото място.
• Издишайте бавно и оставете ребрата да омекнат около ролера, като държите врата отпуснат.
• Дръжте таза неподвижен и избягвайте силно завъртане към гърба или корема.
• Нагласете отново натиска, сменете страните и повторете със същото бавно дишане.

Съвети и трикове

• Дръжте ролера върху страничната част на гръдния кош, а не директно върху гръбнака или тазовата кост.
• Малка промяна в ъгъла на ръката може да промени разтягането от раменната става към линията на lat-а.
• Използвайте повече опора от долната ръка, ако натискът е твърде силен, за да дишате спокойно през него.
• Кратките преминавания обикновено работят по-добре от дългите търкалящи движения при този тип освобождаване.
• Нека издишването удължи страничната част на тялото, вместо да се опитвате да разтворите позицията насила.
• Ако предната част на рамото се оплаква, изнесете горната ръка малко напред и намалете протягането.
• Ако едно място е особено стегнато, спрете там за няколко вдишвания вместо да го подминете бързо.
• Спрете, ако натискът се превърне в изтръпване, мравучкане или остро боцкане в ставата.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането на lat-а в страничен лег с ролер?

Основно натоварва latissimus dorsi по страничната част на гърба, с допълнителна работа през тъканите около лопатката и горната част на гръдния кош.

Къде трябва да е foam roller-ът по време на това разтягане?

Поставете го под външната част на гръдния кош, точно под подмишницата. Не трябва да лежи директно върху гръбнака или да натиска в тазовата кост.

Защо горната ръка е протегната напред на снимката?

Този ъгъл на ръката поддържа lat-а удължен и помага упражнението да не се превърне в разтягане за гърдите или рамото.

Могат ли начинаещи да правят това разтягане?

Да. Започнете с много малко тежест върху ролера и дишайте през кратки задържания, преди да увеличите натиска.

Коя е най-честата грешка?

Търкаляне твърде близо към гръбнака или извъртане извън позиция, което измества натиска от lat-а и може да направи разтягането неудобно.

Как да направя разтягането по-леко?

Подпрете по-голяма част от тежестта на тялото с долната ръка, намалете обхвата на търкаляне и дръжте ръката малко по-напред.

Кога това разтягане е най-полезно?

Особено полезно е след дърпащи упражнения, катерене, плуване или тренировки над глава, когато страничната част на гърба е стегната.

Трябва ли да се търкалям бързо или да стоя неподвижно?

Използвайте кратки, контролирани преминавания и спрете върху стегнатите места. Бързото търкаляне обикновено пропуска зоната, която искате да освободите.