Разтягане Назад С Ролер

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Фоум ролер

Разтягането назад с ролер е разтягане с ролер от пяна в колянна опора за широките гръбни мускули, страничната част на тялото, раменете и горната част на гърба. Започвате на двете колена върху постелка, поставяте двете ръце върху ролера от пяна пред себе си и го плъзгате напред, докато гърдите се спускат и ръцете се изпъват напред. Движението е предназначено да отвори линията под мишниците и да удължи торса, без натоварването да отива в кръста.

Настройката е важна, защото малки промени в позицията на таза и ребрата променят къде се усеща разтягането. Когато тазът е подравнен над коленете и ребрата са под контрол, изпъването остава насочено към линията на широките гръбни мускули и задната част на раменете. Ако тазът се измести твърде назад, движението се превръща в друго разтягане; ако кръстът се извие силно, разтягането спира да е полезно и започва да изглежда небрежно.

Използвайте ролера от пяна като плавен ориентир за изпъването напред. Плъзгайте го бавно от коленете, дръжте лактите изпънати, но без да ги насилвате, и позволявайте на гърдите да потънат само дотолкова, доколкото можете да запазите дълъг гръбначен стълб. Най-добрата версия на упражнението се усеща широко през страните на ребрата и горната част на гърба, без остро прищипване отпред в рамото и без смачкващ натиск в китките.

Това разтягане е полезно преди дърпащи упражнения, раменни преси над глава, висове или всяка тренировка, при която стегнатите широки гръбни мускули затрудняват достигането над главата или поддържането на гръдния кош подреден. То е подходящо и в края на тренировката, когато искате да отпуснете горната част на тялото. Останете в безболезнен обхват, дишайте в разтягането и връщайте движението със същия контрол, с който сте се изпъвали напред.

Инструкции

• Клекнете на постелка, като подбедриците са на пода, а коленете са под тазобедрените стави.
• Поставете ролера от пяна на пода пред раменете си и го хванете с двете ръце, с длани надолу.
• Подравнете ребрата над таза, дръжте врата дълъг и започнете с изпънати ръце.
• Плъзнете ролера от пяна напред, докато позволявате на гърдите да се движат към пода.
• Дръжте таза над коленете, докато се изпъвате, вместо да измествате тялото назад.
• Спрете на най-далечното безболезнено разтягане, когато усетите удължаване по страните на гърба и под мишниците.
• Издишайте бавно в крайната позиция и избягвайте подрусване или насилване на обхвата.
• Издърпайте ролера обратно към коленете, за да се върнете в изправена колянна опора със същия контрол, с който сте излезли напред.
• Повторете за планирания брой повторения, като подреждате стойката си преди всяко изпъване.

Съвети и трикове

• Мислете за това да насочвате подмишниците към пода, вместо да се опитвате да спуснете гърдите възможно най-ниско.
• Дръжте разтягането в широките гръбни мускули и страничните ребра; ако го усещате основно в кръста, намалете изпъването.
• Изпънатите ръце са важни тук, защото свитите лакти изместват усещането от линията на широките гръбни мускули.
• Малко движение напред с дълго издишване обикновено е по-ефективно от агресивно изпъване, което срутва стойката ви.
• Ако китките се натоварват, разтворете леко хвата върху ролера и намалете колко далеч стигате напред.
• Не позволявайте на предните ребра да се повдигат, докато се изпъвате, иначе разтягането ще излезе от целевата зона.
• Поставете постелка под коленете, ако планирате да задържите долната позиция за няколко вдишвания.
• Спрете движението, преди да усетите остро прищипване отпред в рамото.
• Връщайте се бавно, за да не се изхвърлят раменете рязко от разтегнатата позиция.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането назад с ролер?

Основно натоварва широките гръбни мускули и страничната част на тялото, като горната част на гърба и задната зона на раменете помагат да се стабилизира позицията.

Защо да използвам ролер от пяна за това разтягане?

Ролерът ви дава плавна траектория напред и улеснява контрола върху това колко далеч се изпъвате, без да се срутвате към пода.

Трябва ли тазът да остава над коленете?

Да. Когато тазът остава подравнен над коленете, разтягането се насочва към широките гръбни мускули, вместо да се превърне във вариация на поза „дете“.

Какво трябва да усещам в долната позиция?

Трябва да усещате широко разтягане през подмишниците, страните на ребрата и горната част на гърба, а не прищипване в раменете или кръста.

Могат ли начинаещи да правят това разтягане?

Да. Подходящо е за начинаещи, ако в началото държите обхвата кратък и запазвате контрол при изпъването и връщането.

Колко далеч да плъзгам ролера от пяна напред?

Само дотолкова, доколкото можете да запазите ребрата под контрол, врата отпуснат и раменете без прищипване.

Кога това разтягане е най-полезно?

Работи добре преди гребания, скрипец, набирания, раменни преси над глава или всяка тренировка, при която стегнатите широки гръбни мускули ограничават обхвата.

Трябва ли да дишам по време на разтягането?

Да. Издишайте, докато се изпъвате към най-далечната позиция, след което дишайте нормално, докато задържате или се връщате.

Коя е честа грешка при това движение?

Най-честата грешка е да насилвате изпъването твърде далеч и да позволявате на кръста или раменете да поемат разтягането.