Румънска Тяга С Щанга

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Румънската тяга с щанга е силово упражнение с движение в тазобедрената става, което ви учи да натоварвате задното бедро и седалищните мускули, като държите траекторията на щангата близо до тялото. Особено е полезно, когато търсите работа за задната верига без сгъването в коленете и инерцията на конвенционалната тяга. Движението възнаграждава търпението, защото най-добрите повторения идват от контролирано движение в тазобедрената става, а не от опит да свалите щангата по-ниско, отколкото позволява подвижността ви.

Това упражнение обикновено поставя най-голямо изискване към задното бедро и седалищните мускули, а долната част на гърба и корът работят усилено, за да държат торса стабилен. Една добра серия се усеща така, сякаш тазът се движи назад, докато гръдният кош остава подреден над таза. Когато позицията е правилна, натоварването остава в задната част на краката, вместо да отива към долната част на гърба или към пръстите на краката.

Настройката тук е по-важна, отколкото при много други упражнения. Застанете със стъпала на около ширината на таза, хванете щангата малко по-широко от бедрата и я дръжте допряна или много близо до краката от началото до края. Лекото сгъване в коленете е правилно, но движението все пак трябва да изглежда и да се усеща като движение в тазобедрената става, а не като клек. Мислете за избутване на таза назад, докато задното бедро усети силно разтягане, и спрете, преди гръбнакът да започне да се закръгля или раменете да паднат напред.

По пътя нагоре избутайте пода и изведете таза напред под контрол. Щангата трябва да се движи по права, близка линия, като докосва бедрата, докато се изправяте. Завършете със седалищните мускули, а не с прегъване назад в горната позиция, и дръжте врата дълъг, за да не следва главата щангата. Ако щангата се отдалечи от тялото, повторението обикновено натоварва повече долната част на гърба и става по-малко ефективно за целевите мускули.

Румънската тяга с щанга се вписва добре в силови програми, тренировки за долната част на тялото и помощна работа, когато искате да развиете механиката на движение в тазобедрената става, дължината на задното бедро под натоварване и силата на седалищните мускули. Тя е и полезна регресия или обучаващо средство за хора, които се учат как да правят движение в тазобедрената става, преди да преминат към по-сложни дърпания. Използвайте тежест, която позволява всяко повторение да изглежда еднакво, защото упражнението губи по-голямата част от стойността си, щом щангата започне да се отдалечава, гърбът се закръгля или спускането се превърне в падане.

Инструкции

• Застанете с щангата над средата на стъпалото, със стъпала на около ширината на таза, и хванете щангата малко по-широко от бедрата.
• Отключете леко коленете, издължете гърдите и дръжте лопатките стабилни, без да се облягате назад.
• Стегнете кора си, после избутайте таза назад, докато торсът започне да се накланя напред и щангата остане близо до краката.
• Спускайте щангата, като я плъзгате надолу по бедрата с леко сгъване в коленете и неутрален гръбнак.
• Спрете спускането, когато усетите силно разтягане в задното бедро или точно преди гърбът ви да започне да се закръгля.
• Изведете таза напред и се изправете, като стегнете седалищните мускули и държите щангата в контакт с краката при издигането.
• Завършете изправени, без да се облягате назад или да пренатоварвате долната част на гърба в горната позиция.
• Възстановете стягането, спуснете щангата под контрол и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте щангата в контакт с бедрата и подбедриците; ако се отдалечи напред, обикновено долната част на гърба поема работата.
• Леко сгъване в коленете е напълно достатъчно. Ако превърнете движението в клек, разтягането на задното бедро се скъсява и упражнението се променя.
• Спрете спускането там, където задното бедро е опънато, но гръбнакът все още остава неутрален; обхватът се печели, не се насилва.
• Мислете за избутване на таза назад, а не за сваляне на гърдите надолу, за да остане хип-хинджът натоварен през задната част на краката.
• Не заключвайте коленете твърдо в долната или горната позиция; леко свитите колене помагат да се запази напрежението в задната верига.
• Издишайте, докато се изправяте, и отново стегнете кора преди всяко повторение, ако правите контролирани повторения от пода или от вис.
• Използвайте ремъци, ако хватът се уморява преди задното бедро, особено при по-дълги серии с по-тежки дискове.
• Обувки с равна подметка или боси крака обикновено улесняват усещането за баланс и запазването на натиск през цялото стъпало.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много румънската тяга с щанга?

Основно натоварва задното бедро и седалищните мускули, а долната част на гърба и корът работят, за да задържат позицията на движение в тазобедрената става.

Докъде трябва да слиза щангата при румънска тяга с щанга?

Спускайте я само докато усетите силно разтягане в задното бедро и можете да запазите неутрален гръбнак. За много трениращи това е приблизително до средата на подбедрицата, но точният обхват зависи от подвижността и дължината на крайниците.

Същото ли е румънската тяга с щанга като обикновената тяга?

Не. Румънската тяга започва от изправено положение и задържа повече напрежение в задното бедро през хип-хинджа, докато конвенционалната тяга обикновено започва от пода и използва повече сгъване в коленете.

Трябва ли щангата да остане близо до краката ми?

Да. Щангата трябва да докосва бедрата и подбедриците при спускането и издигането; ако я оставите да се отдалечи напред, упражнението обикновено се превръща в движение за долната част на гърба.

Могат ли начинаещи безопасно да усвоят румънската тяга с щанга?

Да, ако започнат леко и я третират като упражнение за движение в тазобедрената става. Пръчка или празна щанга често са достатъчни, за да научат движението на таза назад, преди да добавят тежест.

Защо усещам румънската тяга с щанга в долната част на гърба?

Това обикновено означава, че се навеждате твърде много, губите стягането на корa или оставяте щангата да се отдалечи от тялото. Намалете обхвата и дръжте ребрата подредени над таза.

Какъв хват трябва да използвам на щангата?

Използвайте двоен надхват при умерени тежести или ремъци, ако хватът стане ограничаващ фактор преди задното бедро.

Коленете ми трябва ли да останат свити през цялото време?

Дръжте ги леко свити, но не продължавайте да слизате като при клек. Коленете остават отключени, за да може тазът да се движи назад и задното бедро да остане натоварено.