Мъртва Тяга Със Щанга

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Мъртвата тяга със щанга е класическо движение от пода, което тренира цялата задна верига на тялото с голямо натоварване върху краката, торса и хвата. На изображението е показана стандартна мъртва тяга: щангата започва на пода, стъпалата са приблизително на ширина на таза, а торсът се накланя напред със пищялите близо до дисковете преди началото на повдигането. Тази позиция е важна, защото щангата трябва да остане близо до тялото от първото издърпване до заключването.

Това движение е най-полезно, когато искате да развиете сила в разгъването на таза, координация на задната верига и способност да държите гръбнака стабилен, докато силата се предава от пода нагоре. Глутеусите и задните бедрени мускули движат повдигането, а горната част на гърба и коремната мускулатура контролират траекторията на щангата и предотвратяват срутването на торса. На практика това не е свободно дърпащо движение; това е контролирано навеждане с напрегнат корпус и съзнателен натиск през пода.

Едно добро повторение започва още преди щангата да се откъсне от пода. Поставете стъпалата, хванете щангата малко по-широко от краката и извадете хлабината от нея, така че тялото ви да е стегнато, преди дисковете да се задвижат. Дръжте гърдите дълги, широките гръбни мускули активни и тежестта центрирана над средата на стъпалото. Когато щангата се отдели от пода, оставете коленете и тазът да се издигат заедно, вместо тазът да тръгва първи нагоре, защото това обикновено измества натоварването извън желаната траектория.

В горната позиция стойте изправени, без да се накланяте назад или да вдигате раменете рязко. Завършете, като подредите ребрата над таза и стегнете седалището, вместо да преразгъвате кръста. Спускането трябва да повтаря началната настройка: избутайте таза назад, водете щангата по бедрата и пищялите и я поставете на пода под контрол, за да започне следващото повторение от стабилна позиция. Ако щангата тръгва напред или гърбът се закръгля твърде рано, тежестта е твърде голяма или настройката е неточна.

Използвайте мъртва тяга със щанга, когато ви трябва основно силово движение за мощност в долната част на тялото, развитие на задната верига или техническа практика на навеждането в тазобедрената става. Тя работи добре в силови блокове, комбинирани тренировки за долната част на тялото или като основно упражнение, когато имате време да изпълнявате чисти повторения. Начинаещите могат да я усвоят с лека тежест и малък обхват на движение, преди да увеличат натоварването сериозно, но движението винаги трябва да се усеща подредено, контролирано и повтаряемо.

Инструкции

• Застанете със стъпала приблизително на ширина на таза и щанга над средата на стъпалата.
• Наведете се в таза, сгънете коленете и хванете щангата малко извън краката, като пищялите са близо до дисковете.
• Преди да дръпнете, изправете гърба, удължете гърдите и поставете раменете леко пред щангата.
• Стегнете коремната мускулатура и извадете хлабината от щангата, така че тялото ви да е напрегнато, преди дисковете да се отделят от пода.
• Избутайте пода надолу и оставете щангата да се движи право покрай пищялите и бедрата.
• Дръжте щангата близо, докато коленете и тазът се разгъват заедно, докато се изправите напълно.
• Завършете, като стегнете седалището, без да се накланяте назад или да повдигате рязко раменете.
• Спуснете щангата, като първо изнесете таза назад, след това сгънете коленете и върнете дисковете на пода под контрол.
• Възстановете дишането и позицията на тялото преди всяко повторение, ако щангата започне да се отклонява или настройката се промени.

Съвети и трикове

• Дръжте щангата до краката си; ако се отдалечи от пищялите, кръстът ще трябва да работи повече, отколкото трябва.
• Мислете за избутване на пода, вместо за издърпване на щангата нагоре с ръцете.
• Първото издърпване трябва да прилича на комбинация между лег преса и навеждане в таза, а не на дърпане със закръглен гръб.
• Използвайте широките гръбни мускули, за да държите траекторията на щангата стегната и да предотвратите изнасяне на раменете напред.
• Не позволявайте тазът да се вдига по-бързо от гърдите при откъсването от пода.
• Контролираното спускане ви позволява да нулирате навеждането в таза; пускането на щангата често прикрива грешки в настройката.
• Вдишайте и стегнете корпуса преди издърпването, след което издишайте, след като преминете най-трудната част на повдигането или след като заключите движението.
• Спрете серията, когато вече не можете да запазите гръбнака и траекторията на щангата еднакви от повторение до повторение.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много мъртвата тяга със щанга?

Тя силно тренира седалището, задните бедрени мускули, еректорите на гръбнака, горната част на гърба и хвата, като същевременно учи на мощно навеждане в таза.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, начинаещите могат да го усвоят първо с лека щанга или дъмбели, стига да могат да поддържат изправен гръб и контролирана настройка.

Къде трябва да бъде щангата, преди да започна повдигането?

Тя трябва да е над средата на стъпалата, с пищялите много близо до щангата и раменете точно пред нея.

Коя е най-голямата грешка в настройката на мъртвата тяга?

Започването с щангата твърде далеч от краката или с твърде нисък таз обикновено кара щангата да се отклонява и гърбът да губи позиция.

Трябва ли да завърша движението, като се наклоня назад?

Не. Завършете изправени, със стегнато седалище и ребра подредени над таза, но без да преразгъвате кръста.

Защо тазът ми се вдига, преди щангата да се отдели от пода?

Това обикновено означава, че настройката е твърде ниска или тежестта е твърде голяма. Проверете отново стягането на корпуса и започнете с раменете леко пред щангата.

Трябва ли щангата да докосва пода при всяко повторение?

При стандартната мъртва тяга, да. Нулирането на пода държи всяко повторение чисто и прави настройката ви повторяема.

Това същото ли е като румънска тяга?

Не. Стандартната мъртва тяга започва от пода при всяко повторение, докато румънската тяга обикновено започва от стоеж и набляга на ексцентричното навеждане.