Разтягане На Тазобедрената Става В Поза Гълъб

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Друго

Разтягането на тазобедрената става в поза гълъб е мобилизиращо разтягане на пода за тазобедрените стави и седалището. На изображението единият крак е сгънат пред тялото, а другият е изпънат право назад, като торсът се поддържа от ръцете върху постелката. Настройката е важна, защото ъгълът на подбедрицата отпред, позицията на задния крак и доколко се навеждате напред променят къде се усеща разтягането.

Това разтягане обикновено се използва за отваряне на външната част на тазобедрената става, седалището и дълбоките ротатори на предния крак. Леко разтягане може да се усети и в тазобедрения флексор на задния крак, ако държите таза издължен и задния крак активен. Целта не е да се отпуснете агресивно към пода. Целта е да заемете позиция, в която можете да дишате и да задържите без усукване, слягане или дразнене на коляното.

Започнете, като поставите предния крак в удобна позиция на гълъб върху постелката, след което изпънете задния крак назад. Дръжте ръцете под раменете и повдигнете гръдния кош, преди да задълбочите разтягането. Оттам придвижете ръцете напред и постепенно спуснете торса, като държите таза възможно най-изравнен според мобилността ви. Ако единият хълбок е повдигнат или разтягането се усеща твърде рязко, останете по-високо или поставете сгъната кърпа под предния хълбок.

Дишайте бавно и оставяйте всяко издишване да отпуска малко повече външната част на тазобедрената става. По-изправен торс прави разтягането по-леко, докато навеждането напред обикновено увеличава натоварването върху седалището и външната част на тазобедрената става на предния крак. Излезте от позицията бавно, подравнете отново двете колена и сменете страните със същото време и контрол.

Използвайте това разтягане след тренировка за долната част на тялото, бягане, колоездене или всяка сесия, след която тазобедрените стави са стегнати и завъртени навътре. То е подходящо и като част от загрявка, когато ви трябва нежно отварящо упражнение преди клекове, напади или хип-хиндж движения. Дръжте разтягането без болка, избягвайте да насилвате предното коляно и спрете, ако усещате притискане в коляното или кръста вместо чисто разтягане в тазобедрената става.

Инструкции

• Поставете единия крак пред себе си върху постелката със свито коляно и подбедрица, под ъгъл през пода, след което изпънете другия крак право назад.
• Дръжте двете ръце на постелката под раменете и издължете гръбнака, преди да потънете по-дълбоко.
• Подравнете таза възможно най-много според мобилността си, без да насилвате предното коляно или кръста.
• Изпънете задния крак назад и дръжте таза изравнен, докато се подготвяте да се наведете напред.
• Придвижете ръцете си по-напред и постепенно спускайте гърдите към пода.
• Издишвайте бавно, докато се отпускате във външната част на тазобедрената става и седалището на предния крак.
• Задръжте разтягането без подрусване или усукване и останете в позиция, в която можете спокойно да дишате.
• Оттласнете се назад през ръцете, за да излезете бавно от разтягането, след което се подгответе и повторете от другата страна.

Съвети и трикове

• Дръжте подбедрицата отпред под ъгъл, който е удобен; по-малкият ъгъл обикновено натоварва по-малко коляното.
• Ако предният хълбок стои високо над пода, поставете под него сгъната кърпа или подложка, вместо да насилвате разтягането.
• Изправеният торс дава по-леко разтягане; навеждането напред обикновено увеличава натоварването върху седалището и външната част на тазобедрената става.
• Дръжте задния крак активен и изпънат, за да остане разтягането в тазобедрената става, вместо да се срутва в кръста.
• Не се стремете към идеално изравнен таз, ако това причинява притискане или стрес в коляното.
• Използвайте бавни издишвания, за да отпуснете външната част на тазобедрената става, вместо да натискате по-силно с ръцете.
• Ако предното коляно се дразни, намалете ъгъла и приближете подбедрицата до по-паралелна спрямо торса ви.
• Спрете разтягането, ако усещате остра болка, изтръпване или усещане за блокиране в коляното или кръста.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането на тазобедрената става в поза гълъб?

То основно натоварва седалищния мускул от страната на предния крак, външната част на тазобедрената става и дълбоките ротатори на тазобедрената става, като често се усеща и разтягане в тазобедрения флексор на задния крак.

Защо ръцете ми са на постелката при това разтягане?

Ръцете поддържат торса, за да можете да контролирате доколко се навеждате напред и да запазите разтягането насочено в тазобедрената става, вместо да се слягате.

Трябва ли да усещам това в коляното?

Не, основното разтягане трябва да остане в тазобедрената става и седалището. Ако коляното се усеща рязко или притиснато, намалете ъгъла или излезте от позицията.

Колко дълбоко трябва да се наведа напред?

Само дотолкова, доколкото можете да дишате спокойно. За много хора е достатъчен лек наклон напред; по-дълбоко не означава автоматично по-добре.

Ако предният ми хълбок не достига пода?

Това е нормално. Използвайте сгъната кърпа, блок или подложка под хълбока, за да можете да се отпуснете, без да насилвате таза надолу.

Добро разтягане за загрявка ли е това?

Да, ако го изпълнявате леко и за кратко. Използвайте по-лека версия преди клекове, напади или бягане, вместо да насилвате дълго задържане.

Мога ли да го използвам след тренировка за долната част на тялото?

Да. То често се използва след тренировка за крака, бягане или колоездене, за да се намали усещането за стегнатост около тазобедрените стави и седалището.

Коя е най-честата грешка?

Обикновено хората натискат предното коляно или усукват таза, за да се спуснат по-ниско, вместо да държат позицията спокойна и контролирана.