Лостово Разгъване На Тазобедрената Става, Версия 2

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Друго

Лостовото разгъване на тазобедрената става, версия 2 е машинно изпълняван модел на разгъване в тазобедрената става, при който торсът остава подпрян, докато единият крак движи лост през тазобедрената става. Настройката, показана тук, поставя гърдите, предмишниците и торса към подложката, така че глутеусите да вършат работата без тялото да се люлее или усуква. Това е полезно едностранно помощно упражнение за изграждане на сила в глутеусите, контрол в тазобедрената става и чиста механика на разгъването.

Настройката във версия 2 е особено полезна, когато искате водена траектория и по-равномерно натоварване в сравнение със свободно изпълняван kickback. Работният крак започва с флексирана тазобедрена става и свито коляно, след което преминава през разгъване в тазобедрената става, докато петата се избутва назад и леко нагоре. Едно добро повторение завършва със силно стягане на глутеуса, но без извиване в кръста или отваряне на таза на една страна.

Настройката е важна, защото машината може да изолира бедрата само ако торсът е фиксиран на място. Дръжте гърдите и предмишниците стабилно подпрени, подравнете таза право към подложката и поставете работния крак така, че линията на лоста да се усеща плавна още от първия сантиметър на движението. Ако подложката е твърде високо или твърде ниско, машината ще ви принуди към компенсации и натоварването ще се измести от глутеуса към долната част на гърба или задните бедра.

Това упражнение е най-подходящо като помощна работа, силово упражнение с фокус върху глутеусите или контролирано едностранно движение в тренировка за долна част на тялото. Използвайте тежест, която ви позволява да направите пауза в горната позиция, да спускате под контрол и да запазите всяко повторение идентично. Ако усещате движението главно в кръста, машината е настроена твърде далеч от правилната позиция, амплитудата е твърде голяма или тежестта е твърде висока. Целта е стабилно разгъване в тазобедрената става с тих торс и ясно стягане в крайната позиция.

Инструкции

• Поставете гърдите и предмишниците си към предната подложка, след това позиционирайте работния крак върху лоста така, че тазобедрената става да започва във флексия и коляното да е удобно свито.
• Дръжте неработещия крак стабилно стъпил и таза подравнен право към машината, преди да направите първото повторение.
• Хванете предните дръжки, стегнете средната част на тялото и дръжте ребрата надолу, за да остане кръстът спокоен.
• Избутайте петата на работния крак назад и леко нагоре чрез разгъване в тазобедрената става, а не чрез извиване на гръбначния стълб.
• Поддържайте контролиран ъгъла в коляното, докато избутвате, за да остане траекторията на лоста плавна и подложката да не се плъзга.
• Стиснете силно глутеуса в горната позиция за кратка пауза, без да отваряте таза.
• Спускайте крака бавно, докато тазобедрената става се върне в началната разтегната позиция и тежестта или лостът се върнат под контрол.
• Възстановете стягането на тялото преди всяко повторение и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте таза равен върху подложката; ако едната страна започне да се отваря, глутеусът на работната страна губи своята линия на действие.
• Избутвайте лоста през петата или средната част на стъпалото, вместо да позволявате на коляното да води повторението.
• Спрете повторението, когато тазът започне да се накланя или кръстът ви иска да се разгъне, за да получите още амплитуда.
• Използвайте тежест, която ви позволява да направите пауза в горната позиция, без да отскачате лоста в края на движението.
• Издишайте, когато избутвате тазобедрената става назад, а после вдишайте, докато кракът се връща под контрол.
• Дръжте врата отпуснат и гледайте надолу или леко напред, вместо да се навеждате, за да проверявате машината.
• Ако подложката притиска колянната става или горната част на стъпалото се усеща притисната, коригирайте настройката преди да добавите тежест.
• По-бавната фаза на спускане обикновено кара глутеуса да работи по-усилено, отколкото просто добавянето на повече плочи.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Лостово разгъване на тазобедрената става, версия 2?

Основно натоварва gluteus maximus, като задните бедра и коремният пояс помагат за стабилизиране на таза и торса.

Къде трябва да усещам движението по време на повторението?

Трябва да усещате най-силната работа в задната част на работната тазобедрена става и глутеуса, а не в кръста.

Трябва ли работното коляно да остане свито през цялото време?

Да, свитото коляно е типична позиция тук и помага натоварването да остане в разгъването на тазобедрената става, вместо повторението да се превърне в махане с изпънат крак.

Как да не извивам кръста си?

Дръжте ребрата надолу, стегнете средната част на тялото и спрете повторението веднага щом тазобедрената става приключи разгъването, вместо да гониите допълнителна амплитуда.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, ако машината е добре настроена и тежестта е достатъчно лека за бавни, контролирани повторения без усукване или отскачане.

Коя е най-голямата грешка в настройката на тази машина?

Най-голямата грешка е торсът да е твърде свободно поставен на подложката, което позволява на таза да се завърта и превръща повторението в движение, доминирано от кръста.

Колко тежко трябва да е Лостово разгъване на тазобедрената става, версия 2?

Използвайте тежест, която ви позволява да направите пауза в горната позиция и да контролирате фазата на спускане, без да дърпате рязко лоста или да губите позицията на тазобедрената става.

Мога ли да го използвам като завършващо упражнение за глутеусите?

Да. Работи добре като помощна работа с по-висок брой повторения след клекове, хип-хиндж или напади, стига настройката на машината да остане стриктна.