Повдигане За Задни Делти С Дъмбели

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Гира

Повдигането за задни делти с дъмбели е изолиращо упражнение за задната част на рамото, изпълнявано тук от изправен хип хиндж с по един дъмбел във всяка ръка. Торсът остава наклонен напред, ръцете висят под раменете, а движението тръгва навън и леко назад, докато горната част на ръцете се отваря широко през задната част на рамото. Това е прост модел на движение, но настройката е важна, защото ъгълът на торса и неподвижността на тялото решават дали задните делти ще свършат работата, или горните трапецовидни мускули и инерцията ще поемат натоварването.

Основната цел е задната част на делтовидните мускули, като ромбоидите, средната и долната част на трапецовидния мускул и предмишниците помагат за стабилизиране на траекторията. При добро повторение лопатките не се повдигат рано, а врата остава дълъг. Дъмбелите трябва да се усещат така, сякаш се движат от задната част на рамото, а не се замахват от торса. Това прави упражнението полезно за балансирано развитие на раменете, работа за стойка и допълнителна тренировка след преси, гребания или издърпвания.

Поставете стъпалата на ширина приблизително колкото таза, отпуснете леко коленете и се наклонете напред от таза, докато гърдите сочат към пода, а гръбнакът остава дълъг. Оставете дъмбелите да висят под раменете с неутрален хват, след което започнете всяко повторение, като вдигате лактите встрани с леко сгъване в ръцете. Дръжте китките предимно неутрални и повдигайте, докато горната част на ръцете е близо до височината на раменете или малко под нея, ако там задните делти все още контролират движението. Спускайте тежестите бавно обратно до висящата стартова позиция, без да губите хип хинджа.

Това упражнение работи най-добре с леки до умерени дъмбели и с премерено темпо. Ако тежестта стане достатъчно голяма, за да се люлее торсът, раменете да се повдигат или ръцете да се вдигат много над нивото на лактите, задните делти вече не са ограничителят. Използвайте го за контролирана хипертрофия, за активиране при загрявка или като допълнителен обем, когато искате отвеждане в раменната става без преси. Начинаещите могат да го усвоят добре с много леки дъмбели, защото движението е лесно за разбиране, но все пак наказва лошата стойка и бързането.

Инструкции

• Застанете със стъпала на ширина приблизително колкото таза и дръжте по един дъмбел във всяка ръка, като ръцете висят отстрани.
• Наклонете се напред от таза, докато торсът ви сочи към пода, като държите гръбнака дълъг, коленете леко свити и врата неподвижен.
• Оставете дъмбелите да висят под раменете с длани една към друга и леко сгъване в лактите.
• Стегнете торса, така че гърдите да останат неподвижни преди да започне първото повторение.
• Повдигнете двата лакътя навън и леко назад по широка дъга, докато горната част на ръцете се доближи до височината на раменете.
• Дръжте китките спокойни и не превръщайте движението в сгъване в лакътя или повдигане на раменете.
• Направете кратка пауза горе, когато задната част на раменете е напълно съкратена.
• Спускайте дъмбелите бавно до висящата стартова позиция, без да губите хип хинджа.
• Възстановете стойката си, ако гърбът се закръгли или торсът започне да се люлее.

Съвети и трикове

• Изберете дъмбели, които ви позволяват да запазите ъгъла на торса фиксиран; ако трябва да се изправяте, за да довършите повторенията, тежестта е твърде голяма.
• Мислете за движението на лактите, а не на ръцете, за да останат задните делти водещи в повдигането.
• Дръжте раменете далеч от ушите; горна позиция с повдигане на раменете прехвърля работата към горните трапецовидни мускули.
• Използвайте малко сгъване в лактите и го запазете почти същото през цялото повторение, за да не превърнете упражнението в гребане.
• Спирайте повдигането, когато горната част на ръцете е приблизително на нивото на раменете; по-голямата амплитуда често заменя напрежението с инерция.
• Спускайте дъмбелите по-бавно, отколкото ги вдигате, за да поддържате напрежение в задната част на рамото.
• Дръжте гръдния кош стегнат, за да не се извива кръстът, докато тежестите се повдигат.
• Ако врата се напряга, съкратете серията и намалете тежестта, преди техниката да се разпадне.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много повдигането за задни делти с дъмбели в изправено положение?

Основно натоварва задните делтоидни мускули, като горната част на гърба помага за стабилизиране на раменете.

Как трябва да е позициониран торсът ми по време на повторението?

Дръжте хип хиндж с гърди, наклонени към пода, и дълъг гръбнак, след което запазете този ъгъл стабилен, докато повдигате дъмбелите.

Лактите или ръцете трябва да водят движението?

Нека лактите водят дъгата. Ръцете само следват дъмбелите; ако китките започнат да вършат работата, задните делти губят напрежение.

Колко високо трябва да повдигам дъмбелите?

Повдигайте, докато горната част на ръцете е близо до височината на раменете, или спрете малко по-ниско, ако по-високото повдигане ви кара да повдигате раменете или да се люлеете.

Мога ли да правя това упражнение с тежки дъмбели?

Тежките тежести обикновено превръщат движението в замах. Леките до умерени дъмбели работят по-добре, защото задните делти реагират повече на строг контрол, отколкото на груба сила.

Защо горните ми трапецовидни мускули поемат работата?

Това обикновено се случва, когато повдигате раменете, стоите твърде изправени или използвате прекалено голяма тежест. Дръжте врата дълъг и торса фиксиран.

Неутралният хват правилен ли е за това упражнение?

Да. Хват с длани една към друга съответства на показаната позиция и помага лактите да се движат чисто навън.

Коя е най-честата грешка в техниката?

Най-голямата грешка е да използвате замах на тялото, за да изхвърлите тежестите нагоре, вместо да запазите хип хинджа и да вдигате от задната част на рамото.