Мъртва Тяга: Ханш ГРЕШНО-ДОБРЕ

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Мъртва тяга: ханш Грешно-Добре е упражнение за настройка, което показва къде трябва да са ханшовете преди конвенционална мъртва тяга с щанга да се отдели от пода. То противопоставя често срещаната грешка да започнеш с твърде висок ханш и прекалено хоризонтален торс на по-силен старт, който държи щангата близо, гърба неутрален и краката готови да натиснат.

Тази позиция на ханша е важна, защото мъртвата тяга не е просто дърпане с гръб. Когато щангата започва над средата на стъпалото и ханшовете са поставени между клек и хип-хиндж с изпънати крака, краката могат да поемат част от натоварването и щангата може да се откъсне от пода по-стабилно. Ако ханшовете се вдигнат твърде рано, дърпането обикновено се превръща в по-дълъг и по-слаб лост, който прехвърля напрежението от краката към кръста.

Правилната настройка започва преди плочите да се отделят от пода. Застанете с щангата над средата на стъпалата, избутайте таза назад, сгънете коленете, докато подбедриците са близо до щангата, и хванете щангата малко по-широко от краката. Оттам спуснете ханша само колкото да запазите гърдите дълги, раменете леко пред щангата и гръбначния стълб неутрален, а не заоблен.

Щом настройката се почувства подредена, създайте напрежение в щангата преди да вдигнете. Стегнете средната част на тялото, активирайте широките гръбни мускули и избутайте пода, така че щангата да се движи близо до подбедриците и бедрата, вместо да излиза напред. Целта на това упражнение е да усетите разликата между прекалено висок старт и по-ефективен старт в мъртвата тяга, който позволява на ханша и коленете да се разгънат заедно.

Използвайте Мъртва тяга: ханш Грешно-Добре като обучителна вариация, загрявка или леко помощно упражнение преди по-тежки мъртви тяги. То е полезно за начинаещи, които учат хип-хиндж, и за по-напреднали трениращи, които продължават да дърпат щангата с гръб или оставят ханша да излети първи. Дръжте тежестта достатъчно лека, за да можете да повторите същата позиция на ханша при всяко повторение и да се настройвате чисто между повторенията.

Инструкции

• Застанете с щангата над средата на стъпалата и поставете краката на ширина на таза, с пръстите леко разтворени навън.
• Избутайте таза назад, сгънете коленете и спуснете ръцете към щангата, така че подбедриците да се приближат до нея, без да я изтласкват напред.
• Хванете щангата малко по-широко от краката и дръжте ръцете изпънати, докато изправяте горната част на гърба.
• Спуснете ханша, докато гърдите останат дълги, раменете са леко пред щангата и тежестта ви е балансирана през цялото стъпало.
• Стегнете широките гръбни мускули, сякаш се опитвате да държите щангата до подбедриците, след което стегнете корема преди началото на дърпането.
• Натиснете пода надолу и оставете щангата да се движи по права линия, като я държите близо до краката, вместо да ѝ позволявате да излезе напред.
• Завършете повдигането, като разгънете ханша и коленете заедно, докато се изправите високо без да се накланяте назад.
• Спуснете щангата под контрол, като първо избутате таза назад, после сгънете коленете, когато щангата ги подмине, и се върнете в същата начална позиция за следващото повторение.

Съвети и трикове

• Ако ханшът ви скача нагоре, преди щангата да се отдели от пода, спуснете го малко по-малко и започнете с повече напрежение в щангата.
• Дръжте щангата да се плъзга покрай подбедриците и бедрата; ако има празнина между щангата и краката, обикновено ханшът е бил твърде висок или широките гръбни мускули не са били стегнати.
• Мислете „дълги гърди“, а не „гърди нагоре“, за да не пренапрегнете кръста, докато заемате стартовата позиция.
• Началната позиция трябва да се усеща като средно положение между клек и мъртва тяга с изпънати крака, а не като едната или другата крайност.
• Използвайте пауза малко над пода, ако продължавате да дърпате щангата с гърба вместо да натискате през стъпалата.
• Нека коленете и ханшът се издигат заедно при първото дърпане; ако коленете тръгнат назад веднага, настройката е твърде ниска или твърде далеч от щангата.
• Дръжте главата в линия с гръбнака и избягвайте да гледате силно нагоре, защото това често изкарва ребрата напред и измества ханша напред.
• Изберете достатъчно лека тежест, за да можете да повтаряте една и съща височина на ханша при всяко повторение и да се настройвате отново без да губите позиция.

Често задавани въпроси

Какво трябва да учи Мъртва тяга: ханш Грешно-Добре?

То учи разликата между лош старт на мъртвата тяга с твърде висок ханш и по-силен старт, при който краката, ханшът и гърбът са подредени достатъчно добре, за да се вдигне щангата плавно.

Мъртва тяга: ханш Грешно-Добре същото ли е като обикновена мъртва тяга?

Не. Това е упражнение за обучение, което помага да намерите правилната стартова позиция, преди да натоварите стандартната мъртва тяга с щанга по-сериозно.

Къде трябва да е щангата преди да дръпна?

Тя трябва да е над средата на стъпалата, достатъчно близо, за да могат подбедриците да я достигнат без щангата да се търкулне напред.

Колко ниско трябва да са ханшовете ми в правилната настройка?

Достатъчно ниско, за да могат краката да помогнат да се натисне щангата, но не толкова ниско, че да превърнете дърпането в клек или да заоблите кръста.

Кои мускули трябва да усещам, че работят?

Трябва да усещате седалищните мускули, задната част на бедрата, коремната мускулатура и горната част на гърба, които държат стартовата позиция и повдигат щангата от пода.

Могат ли начинаещи да използват Мъртва тяга: ханш Грешно-Добре?

Да. То е особено полезно за начинаещи, защото учи на позиция на щангата, височина на ханша и стягане на корпуса преди да работят с по-тежки мъртви тяги.

Коя е най-честата грешка в това упражнение?

Започване с твърде висок ханш, което кара щангата да се отдалечава от краката и превръща движението в дърпане, доминирано от гърба.

Как да коригирам заобления гръб в началото?

Приближете щангата малко, вдигнете ханша леко и спрете да спускате, когато можете да запазите гръбнака неутрален, а раменете само малко пред щангата.