Хоризонтален Лег Прес На Лостова Машина

Част на тялото: Бедра

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Машина с лост

Хоризонталният лег прес на лостова машина е упражнение за долната част на тялото с насочено натоварване, изпълнявано на лостова машина с опора за гърба и стъпала, поставени върху фиксирана платформа. Движението тренира тазобедрените стави и коленете заедно, така че това е практичен начин да изградите сила в бедрата и седалището, без да е нужно да балансирате свободна тежест.

Машината е особено полезна, когато искате контролирана работа за краката със стабилен торс. В зависимост от позицията на стъпалата упражнението може да насочи повече натоварване към седалището и задното бедро или към квадрицепсите, но основната задача винаги е една и съща: плавно избутайте платформата, след което я спуснете под контрол, като държите таза стабилен.

Настройката е много важна при тази машина. Седнете достатъчно назад, така че кръстът да остава опрян в облегалката, поставете двата крака плоско върху платформата и започнете с колене, свити до удобна дълбочина, преди да натиснете. Ако седалката е твърде близо или спускането е твърде дълбоко, тазът ще се подвиe под вас и кръстът ще се закръгли, което обикновено превръща повторението в загуба на позиция вместо в чист лег прес.

Всяко повторение трябва да се усеща като контролирано избутване през средната част на стъпалото и петата, а не като отскок от долната позиция. Избутайте платформата, докато краката почти се изправят, но запазете леко сгъване в коленете, за да не ги заключите рязко. При връщането надолу оставете коленете да се сгънат по линия с пръстите и спрете, преди тазът да се повдигне или кръстът да се отдели от облегалката.

Това упражнение е много подходящо за силови тренировки, работа за хипертрофия или допълнителни тренировки за крака, когато искате пряко натоварване на долната част на тялото с по-малка нужда от баланс, отколкото при клекове или напади. То също е лесно за адаптиране за начинаещи чрез по-кратък обхват и първо използване на лека съпротива. Правете повторенията плавно, в безболезнен обхват и настройте машината така, че краката да вършат работата, а не гръбнакът.

Инструкции

• Седнете назад върху облегалката с опора за таза и горната част на гърба, след което поставете двата крака плоско и на ширина около раменете върху платформата.
• Поставете петите стабилно, дръжте пръстите леко обърнати навън, ако това ви е естествено, и хванете страничните дръжки за стабилност.
• Настройте началната позиция така, че коленете да са удобно свити, а кръстът да остане в контакт с облегалката.
• Стегнете торса, дръжте гърдите спокойни и избутайте платформата, като натискате през средната част на стъпалото и петите.
• Избутайте, докато краката почти се изправят, но запазете леко сгъване в коленете вместо да ги заключвате силно.
• Задръжте горната позиция за кратко, като държите таза ниско и коленете да следват линията на пръстите.
• Спускайте платформата бавно, докато коленете отново се сгънат по-дълбоко и тазът започне да се доближава до края на обхвата ви.
• Спрете спускането, преди кръстът да се закръгли или тазът да се повдигне от облегалката, след което повторете със същия контролирани ритъм.

Съвети и трикове

• По-високата позиция на стъпалата обикновено прехвърля повече работа към седалището и задното бедро, докато по-ниската позиция кара коленете да се движат повече и увеличава натоварването върху квадрицепсите.
• Дръжте и двете пети в контакт; ако петите се повдигат, товарът е твърде голям или стойката е твърде ниска за текущата ви подвижност.
• Не гонете възможно най-дълбокия обхват, ако в долната позиция тазът се подвива под вас. Спрете там, където контактът с облегалката остава стабилен.
• Нека коленете се движат по линия над втория и третия пръст, вместо да се събират навътре при избутването или връщането.
• Използвайте дръжките, за да държите торса спокоен, а не за да се изтегляте рязко от седалката.
• Спускайте шейната със същия контрол, с който я избутвате; ексцентричната фаза не бива да пада бързо.
• Дръжте леко сгъване в коленете в горната позиция, за да останат ставите под контрол и машината да не удря твърд стоп.
• Ако единият крак поема по-голямата част от работата, пренастройте позицията на стъпалата, преди да добавяте още тежест.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много хоризонталният лег прес на лостова машина?

Основно тренира седалищните мускули, квадрицепсите и задното бедро, а прасците и коремната мускулатура помагат за стабилизацията на движението.

Тази машина подходяща ли е за начинаещи?

Да. Опората за гърба и фиксираната платформа за стъпалата я правят по-лесна за усвояване от упражненията със свободни тежести, стига натоварването да е леко и обхватът да е контролиран.

Къде трябва да поставя стъпалата на платформата?

Започнете с двата крака на ширина около раменете и плоско върху платформата. Малко по-висока позиция обикновено се усеща по-силно в седалището, а по-ниска позиция обикновено включва повече квадрицепсите.

Колко надолу трябва да спускам платформата?

Спускайте само докъдето можете да държите кръста опрян в облегалката и таза стабилен. Ако тазът се подвие под вас, съкратете обхвата.

Трябва ли да заключвам коленете в горната позиция?

Не. Завършвайте всяко повторение с леко сгъване в коленете, така че ставите да останат под контрол и машината да не удря твърд стоп.

Защо кръстът ми се повдига от облегалката?

Обикновено това означава, че седалката е твърде близо, платформата се спуска твърде много или тежестта е по-голяма, отколкото можете да контролирате. Коригирайте настройката и скъсете обхвата.

Как трябва да се усеща машината по време на повторението?

Избутването трябва да е плавно и целенасочено, без отскок от долната позиция и без изместване на тялото настрани в седалката.

Коя е най-голямата грешка, която трябва да избягвам?

Най-честата грешка е гоненето на допълнителен обхват чрез позволяване на таза да се завърти нагоре и гърбът да се закръгли, което превръща повторението в лош лег прес.