Изправен Военен Прес С Дъмбели

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Гира

Изправеният военен прес с дъмбели е упражнение за рамене в стоеж, изпълнявано с по един дъмбел във всяка ръка. На изображението трениращият използва неутрален хват на височина на раменете и избутва тежестите право над главата, докато ръцете се изпънат напълно. Тази изправена позиция е важна, защото торсът трябва да остане стабилен, докато раменете, трицепсите и горната част на гърба работят заедно, за да движат тежестта.

Това упражнение основно тренира делтоидите, особено предната и страничната част на раменете, като трицепсите помагат за довършването на избутването, а горните трапецовидни мускули и горната част на гърба стабилизират раменния пояс. Тъй като дъмбелите започват до раменете и завършват над средата на стъпалата, движението също така учи на контрол над позицията над главата, положението на гръдния кош и чиста механика на стягане. Това е полезен избор, когато искате по-силна избутваща сила без фиксираната траектория на машина.

Позицията е проста, но точна. Застанете с ходила на приблизително ширината на таза, стегнете леко седалището и подредете ребрата над таза преди първото повторение. Дръжте дъмбелите точно извън раменете, с предмишници вертикални, китки в неутрална позиция и лакти леко пред тялото, а не рязко разперени встрани. Оттам избутайте тежестите по лека дъга, така че да завършат над раменете, а не пред лицето.

В горната позиция ръцете трябва да са изправени, без агресивно повдигане на раменете към ушите или наклон назад. Спускайте дъмбелите контролирано, докато се върнат на височина на раменете, след което възстановете дишането преди следващото повторение. Повторението е чисто, когато торсът остава неподвижен, дъмбелите се движат плавно и фазата на спускане е толкова контролирана, колкото и избутването.

Използвайте това упражнение за работа за сила на раменете, като помощно упражнение за горната част на тялото или във всяка програма, която се нуждае от модел на изправен прес над главата. Може да се изпълнява с по-леки дъмбели от начинаещи или с по-голяма тежест за сила, когато торсът остане стабилен. Ако усещате, че кръстът поема движението, тежестта е твърде голяма или ребрата се повдигат по време на избутването.

Инструкции

• Застанете изправени с ходила на приблизително ширината на таза и задръжте по един дъмбел във всяка ръка на височина на раменете.
• При нужда завъртете към неутрален хват, така че дланите да гледат една към друга, а китките да останат подредени над лактите.
• Подредете ребрата над таза, стегнете леко седалището и дръжте брадичката леко прибрана.
• Започнете с дъмбелите точно извън раменете и лактите леко пред торса.
• Избутайте двата дъмбела нагоре по плавна траектория, докато минат над раменете и ръцете се изпънат напълно.
• Дръжте тежестите достатъчно близо, за да не излизат далеч пред лицето, но не позволявайте да се сблъскат над главата.
• Спускайте дъмбелите контролирано обратно до височина на раменете, докато предмишниците отново станат вертикални.
• Възстановете дишането, стегнете отново тялото и повторете за предвидения брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте дъмбелите над средата на стъпалата в горната позиция, вместо да се извивате назад, за да търсите повече височина.
• Ако лактите ви се разтварят право встрани, изнесете ги леко напред преди избутването, за да се усеща раменната става по-плавно.
• Използвайте тежест, която ви позволява да спускате всяко повторение толкова бавно, колкото го избутвате нагоре; спускането не трябва да пада рязко в раменете.
• Издишайте, когато дъмбелите минат нивото на челото, и завършете повторението без да вдигате раменете към ушите.
• Спрете серията, ако кръстът ви започне да извива движението в изправен наклонен прес.
• Неутралният хват често е по-щадящ за раменете, отколкото да завъртите дланите напред твърде рано.
• Дръжте китките над лактите, така че дъмбелите да лежат върху предмишниците, а не да прегъват ръцете назад.
• За стриктни повторения направете кратка пауза на височина на раменете преди следващото избутване, вместо да отскачате от долната позиция.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира най-много изправеният военен прес с дъмбели?

Основно тренира делтоидите, като трицепсите помагат за довършване на разгъването, а горните трапецовидни мускули стабилизират преса.

Защо дъмбелите се държат първо на височина на раменете?

Началната позиция на височина на раменете определя траекторията на преса, държи предмишниците вертикални и ви позволява да изтласкате право над главата без голям замах.

Дланите ми трябва ли да сочат напред или една към друга?

На изображението е показан неутрален хват с длани една към друга, който е добър вариант за повечето трениращи и често се усеща по-щадящо за раменете.

Как да разбера, че използвам твърде голяма тежест?

Ако трябва да се накланяте назад, да повдигате силно раменете или да отскачате дъмбелите от раменете, тежестта е твърде голяма.

Могат ли начинаещи да правят този стоежен прес за рамене?

Да, начинаещите могат да използват леки дъмбели и стриктни повторения, стига да могат да държат ребрата прибрани и торса стабилен.

Коя е най-честата грешка в техниката?

Най-голямата грешка е да превърнете прена в наклон на кръста, като позволите на гръдния кош да се издуе и таза да излезе напред.

Колко ниско трябва да спускам дъмбелите?

Спускайте, докато дъмбелите се върнат на височина на раменете и лактите останат малко пред торса, след което се пренастройте преди следващото повторение.

Мога ли да използвам това вместо прес с щанга над главата?

Да, това е добър вариант, когато искате независими траектории на ръцете, по-щадящ за раменете хват или допълнителна работа за стабилност.