Какво променя тесният хват спрямо обикновената лежанка с щанга?

Той измества повече работа към трицепсите и намалява участието на гърдите в сравнение с по-широк хват на лежанката.

Колко широко трябва да са ръцете ми на щангата?

Използвайте хват малко по-тесен от ширината на раменете, така че китките да останат подравнени, а лактите да се движат по-близо до тялото.

Къде трябва да докосва щангата при лежанка?

Долната част на гърдите или горната част на гръдната кост обикновено са най-добрата цел за този вариант, стига раменете да са стабилни и траекторията да е гладка.

Трябва ли лактите ми да останат прибрани през цялото време?

Те трябва да са по-близо до тялото, отколкото при стандартна лежанка, но не е нужно да са притиснати напълно.

Нужен ли ми е партньор за това упражнение?

Партньор е полезен при тежки серии, а предпазни пинове или стопери на лежанката са разумен резерв, ако тренирате близо до отказ.

Това упражнение натоварва ли китките?

Може да натовари, ако хватът е твърде тесен или щангата лежи твърде назад в дланта, затова дръжте китката в неутрална позиция и щангата центрирана над дланта.

Могат ли начинаещи да правят лежанка с щанга и тесен хват?

Да, стига тежестта да е достатъчно лека, за да се запазят позицията на лежанката, подравняването на китките и траекторията на щангата.

Кое обикновено проваля повторението първо?

При повечето трениращи движението спира близо до горната част, ако трицепсите са недостатъчно силни, или в долната част, ако щангата е твърде тежка и точката на допир е непостоянна.

Лежанка С Щанга И Тесен Хват

Част на тялото: Горни ръце Мускул: Трицепси Оборудване: Лост

Лежанката с щанга и тесен хват е упражнение на хоризонтална лежанка, което измества натоварването повече към трицепсите, като все пак ангажира гърдите и предната част на раменете. По-тясната позиция на ръцете скъсява лоста в лакътя и прави заключването по-трудно, поради което този вариант често се използва, когато търсите сила в горната част на ръцете, тласкаща мощност и по-добър контрол при отлепването от гърдите. Това не е бързо силово движение. Подредбата, траекторията на щангата и ъгълът в лактите решават дали серията ще се усеща гладка или нестабилна.

На изображението трениращият лежи на хоризонтална лежанка в стойка, като хваща щангата малко по-тясно от ширината на раменете, китките са над предмишниците, а лактите са по-близо до тялото. Тази позиция трябва да позволява щангата да се спуска по контролирана линия към долната част на гърдите или горната част на гръдната кост, без раменете да се изтеглят напред. По-тесният хват увеличава участието на трицепсите, но прави позицията на китките и подравняването на предмишниците по-важни, отколкото при по-широкия лег.

Едно добро повторение започва с изваждане на щангата със изпънати ръце, стягане на торса и стабилно стъпване на краката, така че горната част на гърба да остане плътно на лежанката. Спускайте щангата под контрол, направете кратка пауза или плавно сменете посоката близо до гърдите, след което я избутайте обратно нагоре, като водите лактите към разгъване, без да ги разтваряте рязко встрани. Щангата трябва да се движи по постоянна траектория и да завършва над раменете с изпънати ръце и китки в неутрална позиция.

Това упражнение е полезно за силови тренировки за горната част на тялото, допълваща работа за трицепсите и упражнения за тласкане, когато искате движение на лежанка с по-тесен хват. Може да е добър вариант и за трениращи, които искат да намалят натоварването върху раменете от широк хват, стига раменете, китките и лактите да понасят позицията. Основната цел е всяко повторение да е чисто: стабилни рамене, равномерна скорост на щангата и без подскачане от гърдите.

Използвайте тежест, която можете да контролирате през целия обхват на движение, особено ако китките ви се прегъват назад или лактите се разтварят навън. Успешната серия трябва да се усеща така, че трицепсите да довършват избутването, а не кръстът или раменете да спасяват движението. Спрете серията преди траекторията на щангата да стане нестабилна или да загубите позицията си на лежанката.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Поставете хоризонтална лежанка в стойка така, че щангата да започва над очите или горната част на гърдите, след което легнете назад с ходила на пода и лопатки прибрани надолу и една към друга върху подложката.
Хванете щангата малко по-тясно от ширината на раменете, обхванете я напълно с палците и подравнете китките над предмишниците, преди да я извадите.
Извадете щангата с изпънати ръце и я задръжте над средата на гърдите, като лактите са леко отпуснати, но не заключени рязко назад.
Поемете въздух, стегнете торса и спуснете щангата под контрол към долната част на гърдите или горната част на гръдната кост.
Дръжте лактите по-близо до тялото и предмишниците почти вертикални, докато щангата се спуска.
Докоснете гърдите леко или спрете точно над тях, след което обърнете движението без подскачане и без да губите стягането в горната част на гърба.
Избутайте щангата нагоре и леко назад, така че да завърши над раменете с изпънати ръце и китки в неутрална позиция.
Издишайте по време на избутването, наместете позицията на раменете в горната точка и повторете за планирания брой повторения, преди да върнете щангата под контрол.

Съвети и трикове

Хват, който е твърде тесен, може да натовари китките и лактите; стремете се към разстояние малко по-малко от ширината на раменете, а не до допиране ръка до ръка.
Дръжте кокалчетата насочени нагоре, за да лежи щангата върху основата на дланта, вместо китките да се прегъват назад.
Ако лактите ви се разтварят широко по време на спускането, намалете тежестта и мислете да ги насочвате към ребрата.
Докосването твърде високо по гърдите обикновено превръща повторението в раменна преса; целете по-ниско по линията на гръдната кост.
Не позволявайте на раменете да губят извивката си или да се повдигат към ушите, когато щангата стигне дъното.
Използвайте контролирано спускане, така че щангата да се движи тихо и горната част на гърба да остава притисната към лежанката.
Ако ходилата ви се плъзгат или таза ви се повдига, тежестта е прекалено голяма за позицията, която поддържате.
Кратка пауза близо до гърдите може да подобри контрола и да намали подскачането, ако имате склонност да бързате при обръщането.
Използвайте предпазители или партньор, когато работите близо до отказ, защото тесният лег е най-труден в заключването и може да блокира внезапно.

Често задавани въпроси

Какво променя тесният хват спрямо обикновената лежанка с щанга?
Той измества повече работа към трицепсите и намалява участието на гърдите в сравнение с по-широк хват на лежанката.
Колко широко трябва да са ръцете ми на щангата?
Използвайте хват малко по-тесен от ширината на раменете, така че китките да останат подравнени, а лактите да се движат по-близо до тялото.
Къде трябва да докосва щангата при лежанка?
Долната част на гърдите или горната част на гръдната кост обикновено са най-добрата цел за този вариант, стига раменете да са стабилни и траекторията да е гладка.
Трябва ли лактите ми да останат прибрани през цялото време?
Те трябва да са по-близо до тялото, отколкото при стандартна лежанка, но не е нужно да са притиснати напълно.
Нужен ли ми е партньор за това упражнение?
Партньор е полезен при тежки серии, а предпазни пинове или стопери на лежанката са разумен резерв, ако тренирате близо до отказ.
Това упражнение натоварва ли китките?
Може да натовари, ако хватът е твърде тесен или щангата лежи твърде назад в дланта, затова дръжте китката в неутрална позиция и щангата центрирана над дланта.
Могат ли начинаещи да правят лежанка с щанга и тесен хват?
Да, стига тежестта да е достатъчно лека, за да се запазят позицията на лежанката, подравняването на китките и траекторията на щангата.
Кое обикновено проваля повторението първо?
При повечето трениращи движението спира близо до горната част, ако трицепсите са недостатъчно силни, или в долната част, ако щангата е твърде тежка и точката на допир е непостоянна.